作为准备，我们先要具备心理训练的基础。

     简单的放松方法

    一说到心理疗法，我们立刻就会想到去找心理治疗师或是去看精神科医生，进而接受什么特别的治疗。但是在这之中也存在一些平时我们在家里就可以进行的事项。下面我们就来介绍一种每天只要在家里重复数次就能达到精神放松效果的放松方法，叫做自律训练法。这个方法是德国精神科医生舒尔茨发明的，有缓解精神紧张和增强集中力的效果，同时也对促进健康有着很大作用。

    自律训练法的基础

    自律训练法不需要准备任何物品，只需要一个平静的环境，几分种的放松时间和服装。抬头挺胸坐好，闭目，放松全身力量。至此，准备工作已经基本完成，接下来就将进入实际的训练中了。必须做的事情只有一件，就是在头脑中反复诵读被称为“公式”的文章。

    “公式”实际上是表示人在放松状态下身体状况的词语。不断重复某个公式，就能注意到自己的身体状态。如果符合了一个公式，那么就接着向下一个公式进发。 

    或许一开始很多人无法很快适应，所以当进行到3分钟左右时就先休息一下，待习惯之后就改为10—15分钟休息一次。结束的时候需要不断做扩胸和伸拉背部的动作。目标定为每天3次。最重要的就是要持之以恒。如果坚持每天训练，总会有一天忽然感到自己已经获得了轻松的状态。

    自律训练法的基本练习

 

    背景公式（平静练习）

    “让心情平静下来”

 

    第一公式（重感练习）

    “双手双脚感觉到重感”

    如果不能适应，那么就以“感到右手重”、“感到左手重”、“感到双手都重”的顺序，一部分一部分地进行。

    第二公式（温感练习）

    “双手双脚感到温暖”

    与重感练习相同，如果一时无法适应则按照部分循序渐进

 

    第三公式（心律调整）

    “心静，让心脏有规律地跳动”

    第四公式（呼吸调整）

    “深呼吸”

 

    第五公式（腹部温感练习）

    “感觉到腹部温暖”

 

    第六公式（额头凉感练习）

   “感到额头凉爽”

    自律训练法的要点

 

    1、首先把手中的事情全部做完。

    2、营造一个平静的环境。

    3、如果是在没有暗示的情况下就出现了实验结果的状态则视为无效。

    4、在头脑中不断重复公式，并确认身体已经有了相应的感觉。

    5、戒骄戒躁。最重要的是要一直坚持。

   

                                               ——（日）尾形佳晃   

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