作为一个经常以赛代练的选手，有很多突击马拉松比赛的经验。这其中最重要的经验就来自于我参加过很多背靠背比赛或者多日赛的百公里。有兴趣的朋友可以翻看之前的文章。《跑完马拉松怎么恢复》

总结下来，赛前突击最核心的两招：

1、“长距离突击” “超级恢复”

2、“大强度突击” “超级恢复”

第一招针对的人群是，最近几个月都没练过长距离，以安全完赛为目标的突击者；

第二招针对的人群是，完赛不是问题，但是功力退步明显，希望成绩不要太难看的突击者；

还有一周时间，突击训练者还有一次机会。请务必抓紧这最后的机会进行长距离or大强度的突击。然后，要进行的是最重要的环节“超级恢复”。

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长距离突击建议：

可能你是很久没有跑长距离了，或者干脆像我的一位朋友一样，根本没有跑过长距离，结果不小心北马中签了（羡慕嫉妒恨啊），那么这个周末，一定要来一次LSD：

靠谱版35公里

标准版26公里

缩水版20公里

比赛泪奔版版16公里

强度突击建议：

可能你是一位跑步老司机，但是最近都没怎么联系，你的最好成绩让自己听上去都是个遥遥无期的目标，那么，赛前努努劲儿，再创PB已经是不可能的了，那么至少不要成绩太难看，那么这个周末，你最好来一次强度课：

靠谱版倒金字塔（5公里 3公里 2公里 1公里 800米 400米递减提速拼命组）

靠谱版冲坡（选择一个300-500米的长坡，冲坡6组） 操场（3公里 1公里 400米）

缩水版操场刷圈（3公里 1公里 400米 200米）

备注：根据状态增加每个项目的组数，基本要求后半程不掉速。

超级恢复建议：

一次长距离或者强度课，都需要一定时间来恢复调整状态，以便应对接下来的比赛，留给突击北马选手的时间不多了，恢复也很捉急。

1、跑完一小时内，尽快补充水分、盐分和能量。

2、充足睡眠。突击长距离之后，洗澡睡觉，睡到自然醒。接下来你可能被饿醒，好吃好喝（适当蛋白，可以高糖高脂），再睡到饱。这个足吃足睡非常重要。

3、加速恢复的拉伸、按摩、冷热水冲腿。这个作用是把肌肉中的大分子废物排出。拉伸还能帮助受损的肌肉恢复到功能状态。

4、睡觉的时候腿抬高，加速血液回流排酸。

5、借助压缩衣等辅助装备帮助血液回流排酸。

6、第二天慢跑主动恢复。用较轻松的节奏，较小的强度，跑个几公里。

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所谓临阵磨枪，不快也光。——不认真准备比赛的选手的最后一根稻草。哎，谁让平时没有练习呢。

黑跑黑话

“我们有办法突击训练，但我们更希望按照合理的目标和计划。”

记住，突击一定是伴随着艰苦和无奈，天底下没有不劳而获的事儿存在。为了避免突击这种“大喜大悲”高情感指数的锻炼方法，最佳的指导方案应该是：报了比赛之后，按部就班去训练。这样，所有的时间都是可控而美好的了。