完成首次百公里，腿还是酸，而且感到大腿明显粗了，这两天也和朋友交流了一些经验，理性地写个总结，以备后用。

山路一定要实战

为了这次百公里，针对山路练了超长lsd和深蹲，腿部力量及耐力不是问题。还吃各种营养补品等，在身体状况储备上很充足，比赛前两个装备包也是精心准备了各种食物。

实战中最大的硬伤发现没有模拟山路长距离实践。上山用健身房的深蹲可以模拟，下山则非常强调技巧，并且路况复杂，如何落脚对技术和心理都有要求。进山后撞了一次鼻子，心理压力大了。还有一点就是没带鞋套，山路碎石沙土非常多，几次下坡都灌进鞋里，还把脚磨了泡。

一定要吃好喝好

百公里下来，拉肚子，一整天吃能量胶、喝宝矿力，肚子非常难受。应该在赛前多吃点抗饿的东西，我觉得面食不错，哪怕吃完多歇会儿呢。我这种瘦子，自身能量储备本来就不多，油箱小，所以要多次进加油站。能量胶的能量实际上是很少的，它的优势在于吸收快，要维持长时间能量释放，还要吃能量更多的东西，能量棒就好些，甜的吃太多，来包咸菜调节口味。

压缩衣的重要性

不要小看skins等压缩产品，马拉松的距离和时间算不上什么，但是到了耐力跑动不动十几个小时，这些装备的力量就体现粗来了。今年Tecnica赞助了全套装备，skins对腿的保护非常好，我跑完步第二天起床下地，没站起来，后来穿上skins，就能走路了。当你是个酸痛的老弱病残时，就能真正体会到压缩产品的用处。

好鞋很重要，把自己练结实也重要

这次我穿的鞋非常给力，鞋底宽大，也很厚，被子尘戏称为“增高鞋”。保护性很好，踩在碎石上完全没有问题，80公里后下山路连超将近10人，非常过瘾。鞋好不好，直接影响到山路的速度和感受，我亲眼看见一些穿马拉松跑鞋的人在山路上举步维艰。不过这次没带鞋套进沙子磨泡有些大意了。

按照山路的速度大概一步子0.5米，100公里有70%山路，也就是70公里山路，两脚要在鞋子里碰撞摩擦大约十四万次，平日里把脚练结实也很重要。

休息够了吗？

赛前21点半睡，1点45起，睡得时间不够。下次选择住起点更好些。

越野和路跑用的是两组肌肉

上山下山主要用的是大腿股四头肌，提供竖直的力量，路跑主要用的是大腿后侧股二头肌，提供前进力量，这就是为什么很多路跑选手到了山路不占优势。

心理

这次比赛起起落落，心理的变化还是挺大的，这个不是几句话就能说清的。这也是最好的学习，有时候走点儿弯路未尝不是件好事。

实时降温

跑完总结状态不好的阶段，都接近中午，温度影响很大。实时给自己降温是有用处的。可以把矿泉水浇在前心后背，头上最好小心点别激着。

保护工作

护膝、护踝、墨镜、帽子、手套、长袖防晒，这些看上去可有可无的东西在十几个小时的暴晒下就会知道亲了。如果下雨，道路泥泞，保护工作则更多，比如，你有可供替换的干爽的袜子吗？“手里有粮，心里不慌。”进山了，若能在没有补给的情况下维持足够长时间，会很好。

百公里是个循序渐进的事情，超长的时间和身体的持续消耗会带来一些新的体验，不是咬咬牙那么简单，但也绝不是没有可能那么遥远。明年一定跑得比今年好。

2011年TNF100成绩

总名次：54
号码：1130
完赛时间：14:07:51
年龄组（31-45）名次：35
分段时间

泰陵 (32.8KM)：3:57:00
延寿寺 (52KM)：7:01:42
下庄村 (68.7KM)：9:54:04
望宝川 (79.8KM)11:46:16
长陵路口(90KM)13:00:46