陈国俊 文
是预防各种疾病和各种危险因素的基础
是预防心脑血管疾病的基础
是科学养生和健康长寿的基础
是健康年轻的基础
1、合理饮食
①吃什么
不吃什么
②吃多少
③标准是什么
吃得健康为准,而不是吃得越香越好,比如:肝尖、肥肠、腰花挺香,但含胆固醇高,不利于健康。事实证明,很多病是吃出来的。
① 少盐、少甜。
② 多吃山货,木耳、蘑菇等。
③ 多吃蔬菜。
④ 多吃豆制品。
⑤ 常喝奶、茶。三个半:半斤奶、半斤水果、半小时运动。
⑥ 常吃白肉(鱼、虾、鸡),少吃红肉,忌动物内脏。
⑦ 7-8分饱为宜。
⑧ 体重勿超标。
腰围越长、寿命越短,顿顿必饱,大脑易老。
腰 围:男85cm,女80cm。
体重指数:体重(KG)/身高(米),正常<24,
超重24—26.9,肥胖>27
简 易 法:身高-105(或100)
2、忌烟限酒
烟:致动脉硬化、高血压、肺、气管、害人、害已。
酒:少许尚可,红酒较好(升高LDL),举例:法国。
3、坚持运动
阳光、水、空气是生命的源泉。运动是健康的源泉。运动是无病防病,有病治病,但以前者为主,运动可一定程度地降压、降脂、降糖、控制体重。有氧运动:散步、游泳、慢跑、体操、跳绳等。运动强度:安全最高年龄+心率为170(150-190),目标:3-5次/周,30分/次。
60岁以上者争取做到三个半。
①三个半小时:早餐前、晚餐后各散步半小时,午饭后睡半个小时。
②三个半分钟:起床前先躺半分钟,再坐半分钟,最后站半分钟。
“健康是走出来的”从进化论角度看,步行是最好的运动,它对人体健康有特殊的益处,有的学者对1645名65岁以上老人的前瞻性研究发现,与每周步行少于1小时的老人相比,每周步行4小时以上者的心血管病住院率减少69%,死亡率减少73%。运动时应掌握“三、五、七”原则。“三”指每天步行3公里,时间在30分钟以上。“五”指每周五次以上。“七”指运动后心率加年龄为170。身体好心率可达190,身体差者为150。
4、心态平衡
研究表明:在所有的保健措施中,心态平稳最重要,其效果超过任何一种养生方法,谁拥有快乐,谁就拥有健康。乐观者寿,悲观者夭。心态与免疫功能(肿瘤、感染)与高血压的发生和发展,与心脑血管疾病均有关。“好的心脏源于好的心情”。好心情:宽容大度,宁静乐观。
四乐:①助人为乐。②知足常乐。③苦中求乐④自寻其乐。(自寻烦恼者就是自取灭亡)淡漠名利,虚怀若谷。努力做到“宠辱不惊,闲看庭前花开花落,去留无意,漫观天外云展云舒”。随遇而安,它将使你拥有一片安静、清新的心灵天地,劳逸结合,张驰适度,工作之余听听音乐,参加些文体活动,有助于消除疲劳。
心胸开朗,自我解脱,要宽以待人,也要善以待已。面对现实,量力而行。凡事只要尽心尽力去做就行,宣泄积郁,一吐为快,广交朋友,身心愉悦。运动与音乐有助于平衡心态。
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