翅膀心语：前段时间的抑郁使我与抑郁症及抑郁倾向有了一次亲密的接触，在我走出抑郁之后，仍然感觉到自己会对抑郁二字有些亲密。因为，从此我能够切身体会抑郁的人那份内心的孤独与无助，从此我会更加关注抑郁。我不仅要防止自己的抑郁重新袭来，并且要用我所学我所掌握的那些克服抑郁战胜抑郁的方法去帮助需要帮助的人。

语言柔道---对内在批评反唇相讥

人在抑郁的时候最明显的一个症状是总感觉到自己无价值，这种无价值感不仅会让人情绪极度低落，消沉，还会人觉得活得无意义无价值生不如死，甚至选择轻生的道路。而这这种无价值感是由于我们自己在内心不断地进行自我批评性对话造成的。正是像“我真不好”，“我算什么啊”，“我比别人要低上一等”这样的自贬性陈述导致了我们的绝望的感受和自尊心的降低。

美国著名的心理学家大卫.伯恩斯的《新情绪疗法》给出了克服这种不好的心智习惯的有效方法：

第一步，一旦你头脑里有了自我批评的想法，要马上理清这些把它们记录下来；

第二步，搞明白为什么这些想法是扭曲的。

第三步，对这些想法反唇相讥，以便培养一个更为现实的自我评价体系。

这一有效的方法也叫“三栏法”。即在纸上横竖各画两条线把纸面分成三个部分。左边一栏写上“下意识想法”（自我批评），中间一栏写上“认知扭曲”，右边一栏写上“理性反应”（自我辩护）。

有效地使用“三栏法”可以在你有些乱糟糟时重新构造你的思考方法。目的是用更客观、更理性的思维来代替你处于消极状态时头脑里下意识形成的非逻辑的、非常严厉的自我批评。

第一步：

在左边一栏里记下当你感觉没有价值或看轻自己时所有有害的自我批评。

比如说，假定你突然意识到有一个重要的会议你要迟到了。你心里一沉，感到有些恐慌。这时你就可以问自己：“现在我脑子 里想的是什么？我正在对自己说什么？这件事为什么让我难过？”然后把这些想法写在左边一栏。

你或许会在想：“我从来都没有做对过事情，”我老是迟到“。把这想想法写进左边一栏并标上号。你或许还会想：”每一个人都会看不起我，可以看出我是多么一个人。“捕捉脑子 里一闪而过想法，并把它们赶快记下来。为什么？因为它们正是你情绪难过的原因。它撕扯着你，就跟刀子割肉一样。

请注意：在下意识相法栏里，不要找词汇去描述你的情绪反应。你只需要签章地记下引起你情绪的想法。比如说，假如你发现一个车胎瘪了，不要写“真讨厌”，因为你的理性反应是不赞成你这么做的。衙实是，你确实感到讨厌。不过，你要写上你看到轮胎瘪了时脑子 在那一刹那间闪过的想法；，比如：“我真蠢---上个月我应应该备一个新胎了，或“天哪，真不走运！”然后你才能闪现 出一个理智的反应。如“要是早备新胎就好了，不过也不是我 蠢，没有人能够确知未来。”这一过程虽不能为轮胎充气，不过起码你不至于连自己也瘪下去了。所以最好不要在下意识想法栏里描述你的情绪。

第二步：

认知扭曲归类，对照常见的十种认知扭曲的界定，看你是否能够认出在每一个消极想法中错误思想。比如，“我从来都没有做对过事情”就属于过度概括的一个例子。把这一点写进中间一栏。继续弄清你下意识思想中的其他扭曲。

请注意：有时一种想法会有多种形式的认知扭曲。

第三步：

反唇相讥，进入了调整情绪关键的一步---把一个更合理的，不那么让人难过的想法写进右栏。要相信你对自我批评的反驳，这种理性反应可以顾及你自我批评意识中的非逻辑的和错误的东西。

比如，在回答“我从来都没有做对过事情”时，你可以这样写：“不要这么想！和其他人一样，我做事有对有错。我确实没如约赴会，不过也没有必要把它夸张到不适当的地步。

请注意：假定你对某些特别的消极想法一时没法做出理性的反应，那你不妨先忘掉它，放上几天后再回头想为件事情。你会经常发现硬币的另一面。只要你每天花上十五分钟的时间来实践三栏法，只需要过上一两个月，你就会发现越做越容易。如果你对自己想不出合适的理性反应，不要不好意思去问别人。

为了检验三栏法的作用，你可以在使用三栏法之前和之后为自己记一笔“情绪帐”，因为这样你就可以明白自己的感受到底有多大提高。在你弄明白并回答自己下意识想法之前，如果你用0-100之间的数来记录自己的难受程度（感受），比如，你把看到车轮胎瘪了时的沮丧程度标为80%，当你做完这个“三栏法”的练习时，你再记录下你所体验的轻松程度（感受），也许到了40%左右。假如这个分会在下降，你就知道这种方法正在你身上起作用。

其实，这个三栏法不仅对抑郁的人或有抑郁倾向的人有用，就是对那些常常自己内心会有些不良想法，或者因别人的不当批评而常造成自己情绪不好的人也是有很大用处的。