另外，据专家测试表明，“杠铃操是世界上见效最快的塑型运动”，每周两次，每次一小时，三个月后就能看出健身效果。

杠铃操的课程设置：

杠铃操每个套路分十节，每节5分钟。通常，杠铃操都使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，在规定的时间内追求最大的强度，挑战你身上的每块肌肉。

练习时，选择适当重量的杠铃，分别由2.5公斤、5公斤、10公斤组成，可以通过个人的能力来做选择，再配以富有节奏感的音乐，在队友们的呐喊声中不断为自己注入活力。教练会根据练习者的体能状况调整杠铃重量。做不同的练习消耗的热量也不同，所以，完全不必担心练久之后，会变得“五大三粗”。

练习的主要动作是手持杠铃做操，在音乐中和谐地舞蹈，与身体结合训练。把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。

如果是针对手腕和手臂的练习，可以卸下一块杠铃片，手拿杠铃片在身前身后随着音乐放松、舒展。还可以摘掉其中一边所有的杠铃片，然后竖起杠铃，双手握紧另一边的杠铃片，踮起脚尖，起伏旋转，这样坚持四分钟左右后，你的背部便会有酸麻的感觉，就应该换一种动作继续练习。

训练中还会融入一些身体肌肉的训练，进行一些舒展、拉伸运动，让每个动作更到位、更和谐，也避免了肌肉损伤的可能。

杠铃操的注意事项：

第一：

与搏击操同样要穿着比较贴身，这样不会因为衣服宽松造成对动作上的影响，脚下要穿双舒适和软底的运动鞋；

第二：

要根据音乐的节奏做动作，用音乐作为动作快慢的标准；

第三：

运动中关节不要完全伸直，给自己身体有一个缓冲，运动效果会更佳；

第四：

要根据自身的情况掌握运动量，不要过于勉强，坚持不了就要及时停止，最后动作要按照要求尽量地做标准，有质量地完成动作才不会受伤，高信东平常在代课时也会这样要求所有会员。

动作示范

准备运动

杠铃操会直接刺激全身每一块肌肉，必须在此前让关节充分伸展开，不然很容易拉伤。

臀部练习

时长：5分钟

负重：男5公斤女3公斤

宽握杠铃，双腿分开与肩同宽，维持膝盖跟脚尖处于同一方向。上身随音乐节奏竖直起落，注意下蹲时膝盖向前不能超过脚尖水平面。

胸部练习

时长：5分30秒负重：男3.5公斤女2.5公斤

身体平躺在踏板上，宽握杠铃，随节奏上下平推。躺在踏板上的原因是该动作要求平推到下方时，杠杆距胸口只有一个拳头距离。

肱二头肌练习

时长：4分钟负重：男2.5公斤女1公斤

肘关节紧贴身体，双臂尽量展开，此宽度为握杠铃的宽度。脚可前后站立维持重心稳定。音乐起时随着节奏上提杠铃，注意此事手肘一定要夹紧，并且上提不能超过肩平面。

股四头肌练习

时长：4分钟负重：这个动作相对困难，初学者可以不加杠铃片

双腿分开与髋部同宽，其中一脚自然后迈一大步。随节奏将身体自然下坐，注意下坐过程中将重心自然后移。

肩部练习

时长：4分钟负重：男2.5公斤女1公斤

双脚前后站立，拇指穿过杠铃片中心以固定稳当。肩部用力将杠铃片往两侧分开，注意手肘保持在一条水平线上运动。

放松运动

其实不仅在最后，每个动作完成后最好都进行一次放松，让肌肉充分伸展开，这样才能让充足的血液流入肌肉组织，增加氧份，为下一次运动做足准备。

杠铃操锻炼所使用的杠铃与普通负重杠铃不同。首先，杠铃片外面有一层厚厚的软质塑胶包裹，保障锻炼者安全。另外杠铃片的重量也只有1公斤、2.5公斤和5公斤三种，可以按照自己的实际情况进行增加。

初学者切记立即上量，待动作要领都掌握成熟后再增加重量不迟。