上周六上杠铃，教练说到，上课人多不能一一指导，但每个人的水平又不一样，有时光靠教练阐述有些人还是会做错动作，我也是，有时教练说的，跟自己做的，好像不对，刚才从网上找到些相关资料，看了看，好像有帮助，和大家一起分享一下。

一.臀部和股四头肌练习(需要大重量)
　　
　　 1.准备姿势，保持基本站姿，调整呼吸与身体平衡。
　　
　　 2.平稳下蹲，抓起杠铃；
　　
　　 3.将杠铃顺着身体向上提，放在肩膀肌肉最多的地方；
　　
　　 4.收腹挺胸，双肘垂直地面，肩胛骨向后收紧，屈膝向前，臀部后坐，双膝不可以超过脚尖；
　　
　　 5.吐气还原。运动减出好身材
　　
　　二.背部练习(中等重量)
　　
　　 1.减轻重量，将杠铃调整为中等重量；
　　
　　 2.准备动作，调整呼吸；
　　
　　 3.杠铃贴着身体屈肘上提，不要超过胸部的高度；
　　
　　 4.收紧腹部的同时翻肘下蹲；
　　
　　 5.站起上举，杠铃始终贴着身体上下，还原。
　　
　　让杠铃与你的身体来个亲密接触
　　
　　三.三头肌的练习(小重量)
　　
　　 1.双手窄握，不要超过肩部的宽度；
　　
　　 2.把杠铃举起，肘关节要有意的向内收紧；
　　
　　 3.大臂不动，小臂垂直向下向额头的方向下落；
　　
　　 4.回到准备动作后，大臂向下小臂不动，肘关节夹紧身体两侧。

四.二头肌的练习(小重量)
　　
　　 1.双臂曲肘向上，大臂始终紧放在身体两侧；
　　
　　 2.还原。
　　
　　五.大腿和小腿的练习(自己选择或不要杠铃)
　　
　　 1.准备动作；
　　
　　 2.把右脚向后迈出，上体要垂直地面，整个上体要收紧；
　　
　　 3.垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右脚的脚后根始终向上；
　　
　　 4.还原换腿。
　　
　　杠铃操雕塑你的曲线
　　
　　六.肩部的练习(小重量)
　　
　　 1.准备动作(收腹挺胸身体斜前，双臂小腿的两侧)；
　　
　　 2.垂直上拉，把力量用在肩上；
　　
　　 3.上体垂直地面，双肘屈肘固定在身体两侧；
　　
　　 4.保持收腹挺胸双臂向侧打开。