自三月份始，全国各地的一些中学会按惯例与我们取得联系，希望我们组织师资对高三考生进行心理疏导及放松训练。学校反映考生在如下方面表明突出，即：压力过大、睡眠不足及失眠、注意力分散、记忆力下降、健忘、人际关系紧张、考试成绩不稳定等等。

在学校进行的现场咨询中考生家长普遍反映考食欲不振、脾气暴躁、彼此难以沟通、考试成绩不稳定。考生也提出压力过大、学习无效率、目标不明确、经常烦燥等一些心理问题。教师感到有些考生学习刻苦，但成绩提高不明显或者还有退步的现象。

2006年5月29日，腾讯教育对1293名高三考生做了调研，量化结果如表1所示：

表1：            高三考生调查结果

调查 内容	调查结果显示
1.考生每天的睡眠时间	23.52％的考生每天的睡眠时间不足4个小时，这部分学生每天晚上“开夜车”，白天复习打不起精神，存在严重的睡眠不足现象。
2.考生每天的运动时间	53.72％的考生每天基本不做运动，而有43.86％的考生每天的运动时间在１个小时以内。
3.考生心理压力	82.81％的考生感到考试的心理压力，其中有51.39％的学生感觉“有压力，但是能够应对”，而31.42％的学生感觉“考试压力太大，难以忍受”。在这项调查中还显示有17.18％的学生感觉“无压力”。
4.复习科目如何安排	44.66％的考生能够做到注重巩固基础知识、对自己的薄弱环节有针对性地复习，另外还有15.94％的考生能够做到文理学科交插复习。
5.学习时间	30%以上的学生每天学习时间在１０个小时以上。
6.关于电视	有40.40％的考生根本不看电视，而25.54％的考生每天看电视的时间在30分钟以内；
7.学习环境	有72.99％的考生复习主要是在学校进行，而15.02％的考生复习主要是在自己家中复习。

而北京大学社会调查研究中心“专攻北大”课题组对北大学生“高三冲刺阶段良好的学习习惯”进行调查，统计分析了回收的1600份问卷，结果如表2所示：

表2：北大学生高三冲刺阶段良好学习习惯的自我评价结果

内     容	比例
1. 学习动力和兴趣强	85.8%
2. 学习自觉性（自我管理）好	91.6%
3. 学习勤奋程度高	80.7%
4. 学习时间安排合理	90.8%
5. 学习方法运用得当	89.8%
6. 考试心理/应试技巧好	91.1%

对比可见，对于考生进行自我管理能力的训练是亟待进行的工作。只有确立适切的目标、营造良好的学习氛围、科学合理用脑，有效地安排时间，以良好的心理状态面对高考，才能取得优异的考试成绩。

一、确立适切的目标

哈佛大学有一个非常著名的25年跟踪调查，调查对象是一群智力、学历、环境都差不多的年轻人，调查发现：27%的人没有目标；60％的人目标模糊；10％的人有清晰但较短期的目标；3％的人有清晰且长期的目标。25年后追踪调查发现：没有目标的人生活在社会的最底层，整天抱怨整个世界的不公；目标模糊的人处于社会的中下层面安稳地生活与工作；有清晰但较短期目标的人成为各行业的专业人士；有清晰且长期目标的人成为了社会各界的顶尖人士。

作为高三学生，同样需要确立自己的人生目标，并依此制定阶段性的目标和计划。有8%的北大学生在高三时才确立明确而稳定的学习目标，这表明在任何时候都要拥有信心，保持希望，而最关键的是从现在做起。对多数考生而言，近期目标可以设定为以积极的状态和充分的准备迎接高考，再细分为每月、每周以及每日的学习目标和任务，同时设定一个可以达到的效果，并对自己的努力和结果进行检查和自我反馈。

设定目标时需运用SMART理论，即Specific（特殊性）、Measurable（可测量性）、Achievable（可实现性）、Realistic（现实性）、Time-based（时间基础）几个单词的缩写。尤其需要指出设定的目标是个人可及的目标，即该目标经过个人努力可在达到，而不是别人的目标。如果目标过高，自己努力也未能达到，会导致士气下降，产生紧张情绪；而目标过低则易松懈，产生浮躁心理。

二、营造良好的学习环境

学习需要有良好环境，这是提高学习效率的重要保障。在校学习，考生应与班级的学习氛围相融合，拥有“知学”、“好学”、“乐学”的良好心理状态。在家学习时，尽可能创造安静、整洁的学习场所，排除干扰。书桌整理干净，学习物品码放有序，尽量少放或不放与学习无关的东西，学习时尽可能不要开着电视或播放音乐。学习之前，应把相关的学习用品准备好，找东西也会浪费许多时间。努力避免各种学习过程中断，提高时间利用率。

你在学习之前，可进行几分钟的放松训练，尽快进入最佳学习状态。因为良好的情绪状态对大脑活动有重要的影响。在考生状态不佳时，宜采取先从自己比较感兴趣的内容学起，经过一段时间，大脑状态好转后，再进行不太感兴趣的内容的学习。

在学习过程中，可尝试如下具体方法：

（1）在规定的时间内，按计划进行相应科目的学习，尽量少受外界环境的影响。

（2）在最短的时间内使注意力集中起来，给自己一些积极的暗示语，如“我现在要快乐地学习了”。

（3）到了约定的时间，立即停止手头的学习，开始下一个计划任务，如锻炼、休息或其他课程，避免拖延。

（4）按时或提前实现计划时，可自我暗示，如“我提前完成了任务，我值得自我表扬”“我是有能力完成计划的人”、“我是个信守诺言的人，我会有更好的发展”等等，借此营造良好的心理环境。

在遇到学习挫折时，借助家长、教师、同学等的力量，调整自己的情绪，产生良好的心理环境。在遭遇学习下降时，北京大学的学生处理方法是：有21.6%的人会“向父母倾诉，以获取支持与帮助”；有25.3%的人会“向老师、同学诉说问题”；也有47.4%的人“深藏心底，拼命努力证明自己”。选择适合你自己的排解方法，做最好的自己。

三、面对紧张情绪，学会自我调整

考生的不良情绪大多体现在对考分的过分看重，担心考试和升学结果。一方面有群体效应，把考试分数作为衡量学生能力的惟一指标。另一方面，将获取高学历等同于人生价值和个人发展。考生的不良情绪表现：情绪过于紧张，考前产生焦虑、记忆力下降、思维迟钝、头脑出现空白、情绪低落，精神过于松弛沮丧等。只有减轻心理负担，才能减轻压力，也才能健康愉快地学习。

考前调整情绪重要是对自己有一个积极的认知，即使北大学生也有55.2%在高中阶段遇到过“学习挫折”。对自己的努力、成绩等要有一个肯定的自我评价，能够认识到自己已经尽了努力，与自身做对照并取得了进步，做最好的自己即可。

事实上，仍然有一部分考生会出现考试焦虑，文中附录为“中学生考试焦虑自测问卷”，根据自评结果，可以采取不同的调节方式，解释如下：

对有中度和重度考试焦虑的学生建议：

1．学会调整期望值。心理学研究表明，过高的期望会导致较强的心理压力。如果目标太高，超出学生的实际能力，他会因没有把握而忧心忡忡，这种对失败的恐惧必然会使学生在考试期间过分担心，反而分散了注意力。

2．培养一定的应试技能。研究发现，学生的应试技能与考试焦虑有一定的相关联系。应试技能较差的考生其考试焦虑水平偏高，应试技能较好的学生其考试焦虑水平则偏低。所以，学校、考生和家长要加强考前辅导，帮助学生形成良好的习惯，帮助学生做好考试准备。

3．学会自我调节。对有考试焦虑的学生，一定要让他们知道什么是考试焦虑，学会辨认一些线索。如：一旦出现心跳过速、手足冰凉、注意力无法集中等，便要进行自我谈话。比如对自己说“这次考不好，下次还有机会”、“相信自己的能力”、“只要正常发挥就没有问题”等等，这对调节考试的不良心态很有帮助。另外，还可以学会一些放松的方法，也可帮助保持平静，预防考试焦虑的发生。

4．放松训练的方法很多，本文仅介绍深度腹式深呼吸法，要点是：视线集中在眼前的某一点，意识也集中于那里，不眨眼睛，用力注视。

步骤一、双脚与肩膀同宽站立，用力收缩肛门，两脚拇指用力，把颈、肩、臂各部放松。

步骤二、用力把气呼出，深深吸气，手掌展开，双臂自左右两边举起，与肩膀同高。

步骤三、握紧拳头，双肘弯曲，停止呼吸。之后，呼气手臂伸直，缓缓恢复原来的姿势。

说明：停止呼吸的时间最初自6秒钟开始，习惯后可延长到15秒钟为度。重复做3次。

如果通过以上方法仍不能调节自己的考试焦虑的话，则有必要寻求心理辅导老师或者心理咨询师的帮助。

四、集中精力，提高学习效率

考生常常出现注意力不集中，精力分散，“走神儿”现象。其原因可能是：学习目的不明确、内容太难负担过重、单调刺激而引起的厌倦感、长期精神紧张而引起的疲劳效应或者大脑未得到充分休息。

“注意紧张状态”理论提出学习单元时间概念。学习单元时间即是一个注意紧张状态，学习者应避免在一个既定学习单元时间内分心。由于个性差异，每个人的学习单元时间可能不尽相同，根据考生的感受，有人学习单元的时间是25分钟，分析自己学习单元的时限，确保复习在学习单元内进行。

克服注意力分散的三步控制法：首先，当出现某种不良情绪时，考生应敏感地意识到，并提醒自己不能成为情绪的俘虏。其次，尽快着手按已定的复习计划学习。最后，继续学习，直到完成。这样考生就应该能够克服在一个学习单元时间内注意力分散的不良习惯，从而提高学习的效率。

五、合理休息，保持旺盛的精力

中学生每天睡眠时间在6－10个小时都是合理的，睡眠时间可根据个人的身体和学习情况有所增减。睡眠可以使身体各部分机能迅速恢复能量，考生每天中午抽出30分钟午睡，是下午和晚上有效学习的保障。

通过实验表明，在清醒状态和学东西时大脑十分活跃的部分，在进入睡眠状态后仍然在紧张地工作，醒来后能比入睡前更好地完成刚学做的事情。睡眠不仅是为了恢复体力，解除一天工作的疲劳，休息大脑，而且对于存储记忆也发挥着重要作用。

因学业的压力及大量的作业，部分考生出现失眠现象，致使出现不良情绪。心理学家认为一夜不睡，并不影响人的智力和记忆水平。个别考生因失眠而使成绩下降或考试失败，主要因为在于考生对未睡好觉这件事本身的误解所致。

为了睡得香，不妨试试下面的方法：

1.作息定时：人体的生物钟运行精确，我们每天都会在同一时间醒来，即使休息日也应该尽量在平时起床前后的一小时内起床。

2.调节体温：理想睡眠环境是阴凉黑暗的房间，如果入睡难，可以脱掉一层衣物或者调低室内温度。

3.睡前少许进食：睡前不能兴奋，如饮用咖啡或睡前运动。

4.床只用于睡眠：如有空间，最好将学习资料和电脑、电视搬出卧室。

保持旺盛的精力还需合理的运动。考生每天安排的运动时间在１个小时左右是比较合理的。考生要学会利用学习的间歇时间做一些简单的身体活动，认真做好课间操。课间１０分钟活动起来，千万不要把这些活动时间再用来读书学习，必要的身体锻炼可以保证学习活动的可持续性。

六、科学用脑

有些教师反映，看到考生学习很用功，刻苦学习的精神令师生感动，考试成绩即出人意料的差。有些学校近乎提出“向时间要成绩！”的口号，这种精神可嘉，但效果往往不尽如人意。只有科学用脑，才能取得良好的效果。

学习时要注意调整学习内容。因学习是由大脑的不同部位支配的，左半脑负责控制人的具体行为，如演讲、写作、语言和运算，而右半脑掌管控制人的想象活动，如空间思维能力、音乐和直观感受。变换学习的方式和内容可以使大脑皮层的某个部位由抑制状态转为兴奋状态，从而解除神经细胞的疲劳，使大脑得到休息。一般而言，学习一门功课的时间以1～2小时左右为宜，换学另一门功课时，中间最好进行“课间休息”，利于大脑得到适当的休息，从而提高学习效率。

记忆是考生的一大难题，许多考生感觉记不住知识要点。事实上，记不住是正常的现象，一半的记忆在4个小时内即消失了，艾滨浩斯遗忘曲线告诉我们记忆的规律，因此，为了提高记忆力，在两个月内复习4次，效果最佳。复习日程安排为第一次复习在翌日，第二次复习在一周后，第三次复习再隔两周，第四次复习隔一月。在复习时尽量利用五官来记忆，不要只靠眼睛作记忆，动手在纸上写、读出声音来都有助于记忆力的提高。

总之，考生具有良好自我管理能力，才可提高学习效率，获得较好的效果。保持心理健康，学会放松，合理的休息，有效的睡眠，适当的运动，科学用脑才能取得优异的成绩。

预祝各位考生发挥出自己的水平，给自己一份满意的答卷。

 

附录：中学生考试焦虑自测问卷

本问卷可用来检测中学生的考试焦虑程度，共由33个题目构成，每题有4个备选答案，请你仔细阅读每一个题，并根据自己的实际情况，选出Ａ、Ｂ、Ｃ、Ｄ中的一个填在题目前的圆圈里。其相应字母的意义如下：

Ａ＝很符合自己的情况；Ｂ＝比较符合自己的情况；

Ｃ＝较不符合自己的情况；Ｄ＝很不符合自己的情况。

○1.在重要的考试前几天，我就坐立不安了。

○2.临近考试时，我就泻肚子了。

○3.一想到考试即将来临，身体就会发僵。

○4.在考试前，我总感到苦恼。

○5.在考试前，我感到烦躁，脾气变坏。

○6.在紧张的复习期间，常会想到：“这次考试要是得到个坏分数怎么办？”

○7.越临近考试，我的注意力越难集中。

○8.一想到马上就要考试了，参加任何文娱活动都感到没劲。

○9.在考试前，我总预感到这次考试将要考坏。

○10.在考试前，我常做关于考试的梦。

○11.到了考试那天，我就不安起来。

○12.当听到开始考试的铃声响时，我的心马上紧张地急跳起来。

○13.遇到重要的考试，我的脑子就变得比平时迟钝。

○14.看到考试题目越多、越难，我越感到不安。

○15.在考试中，我的手会变得冰凉。

○16.在考试时，我感到十分紧张。

○17.一遇到很难的考试，我就担心自己会不及格。

○18.在紧张的考试中，我却会想些与考试无关的事情，注意力集中不起来。

○19.在考试时，我会紧张得连平时记得滚瓜烂熟的知识也回忆不起来。

○20.在考试时，我会沉浸在空想之中，一时忘了自己是在考试。

○21.考试时，我想上厕所的次数比平时多。

○22.考试时，即使不热，我也会浑身出汗。

○23.在考试时，我紧张得手发僵，写字不流畅。

○24.考试时，我经常会看错题目。

○25.在进行重要的考试时，我的头就会痛起来。

○26.发现剩下的时间来不及做完全部考题，我就急得手足无措，浑身大汗。

○27.如果我考了个坏分数，家长或老师会严厉地指责我。

○28.在考试后，发现自己会做的题目没有答对时，就十分生自己的气。

○29.有几次在重要的考试之后，我腹泻了。

○30.我对考试十分厌烦。

○31.只要考试不计成绩，我就会喜欢考试。

○32.考试不应当像现在这样的紧张状态下进行。

○33.不考试，我能学到更多的知识。

〖计分规则与结果解释〗

计分按Ａ，Ｂ，Ｃ，Ｄ对应3分，2分，1分，0分。用下面的公式计算总得分：总得分＝3×选Ａ的次数＋2×选Ｂ的次数＋选Ｃ的次数。

根据你的总得分即可推断你的考试焦虑程度：0～24分可认为是对考试镇定自若；25～49可认为是轻度焦虑；50～74分可认为是中度焦虑；75～99分可认为是重度焦虑。

 

参考资料：

1．曾令国、刘春平编著：《超常记忆密码破译》，中国青年出版社，2001年7月第1版。

2．[日]池谷裕二著，马宋芝译：《任何人都可以成为天才—大脑记忆与学习方法》，中国对外经济贸易出版社，2003年8月第1版。

3．彭剑飞著：《考试心理指导艺术》，湖南人民出版社，2005年1月第2版。

4．宋专茂编著：《心理健康测量》，暨南大学出版社，2005年3月第2版。

5．陈丽云、樊富珉、官锐园编著：《身心灵互动健康模式：小组辅导理论与应用》，民族出版社，2003年6月第1版。

6．[美]迈克尔"罗伊森、迈哈迈特"奥兹著，兆彬、俞睿译：《YOU 身体使用手册》，译林出版社，2006年8月第1版。

7．北京大学社会调查研究中心“专攻北大”课题组编著：《人人可以上北大——北大学生的家庭教育》，中国传媒大学出版社，2006年8月第1版。