冬季长跑一直是个传统，也是长跑运动的季节。在增强自身体质方面，长跑可谓是最简便易行.城乡皆宜的项目。冬天人们运动较少，人体的毛细血管大部分时间都处于收缩状态，长跑能扩张毛细血管，增加血流量，提高人的抗病力。因此，政府现在要求中小学生每天要有一定的跑步量。慢跑是增强耐力，提高肺活量的最佳方法之一，其效果是其他活动难以比拟的。

    同学们可根据自己身体素质情况，分时，分段，分量进行，刚开始可以采取“跑走交替”的方式，待耐力提高后，再跑完全程。

    由于气候的关系，冬季长跑首先要注意用正确的呼吸方式——口鼻呼吸，吸气方式上，应用鼻呼吸和口鼻混合呼吸，这样可以避免冷空气直接吸入肺部。

在长跑之前，最好先搓搓手和脸，活动下脚腕关节和膝关节，做做深呼吸，再开始慢慢起跑，逐渐加速。要让身体控制在有些发热，微微出汗，呼吸不急促，（这有个过程的）出汗后，要及时擦干或换衣，以免着凉。结束后，口干舌燥因多次少量地饮水，逐渐补充水分，一次大量补水，会给心脏造成一定的负担。因调整呼吸，漫步走一段，压压腿，让肌肉充分放松。

    中老年要避免骨质疏松重在预防，最好的方法就是运动，改善骨质疏松，多做负重运动，压力作用于骨骼上，会使骨细胞数量增加，从而增加骨密度。负重运动包括行走.跑步，举重。在运动中，人体自身重量给骨骼有种压力，锻炼时相当于承担了人体自身的重量。

（1） 几年来通过跑步，洗冷水脸，基本远离感冒，跑步时，用鼻呼吸，有时上下牙齿相磕200下，可防牙齿蛀，牙床防腐。

（2） 通过跑步，几十年的痔疮没发过，因为小腿大腿，臀部在运动。我基本不忌食，什么都吃，第二天就消耗热卡，脂肪燃烧，所以（三高）朋友，血糖高，脂肪肝，早期高血压都可以通过体锻强身防病。

    我是一个“孤独的”路跑者，除了俱乐部体能训练，不和其他长跑队一起跑，人有时有惰性，今天张三不来，明天李四不来，会受影响，自己跑，考验毅力。一般路跑在公路上，对中年的我们膝盖冲击很大，不像在塑胶跑道上，要慢慢来。如经常锻炼要配备慢跑鞋，在“迪卡侬”运动商品店有买，价格根据运动量定，旅游鞋应应急可以，时间一长脚容易受伤。花点钱投资健康值，我不会做（参加完追悼会，想穿两三天的人）。老爸91岁走的，键在时住在5楼从不乘电梯，自己上下走。他常嘱咐我们“做人要勤劳”是留给我们最大的财富。

      我一般早晨锻炼，因为要上班，我也知道要到太阳出来比较好，或者黄昏时，那时空气比较好，如安排在晚上，吃完饭间隙时间短，跑起来有时会上腹疼，我们称“疝气”。我们俱乐部晚上体能训练，下午2－3点就进食，训练完再吃饭。早晨出发前，先热身，喝杯白开水，口含一块巧克力，夏天腰背水壶，途中补充水分。

    荒友们，刚开始跑，小腿表面皮肤会痒，那是小腿毛细血管扩张所致，一星期后小腿.大腿肌肉会酸疼，属正常，修整一下，再继续坚持，曙光就在眼前。坚持半年，你就会和以前比较，大不一样。思维.语速.饮食.睡眠.腿力.精神会有很大改观。

    冬季的早晨，都想赖床，冲出去了就是胜利，回来后就感觉家里空气不好，忙着开窗通气，也不觉得冷，洗完澡，吃早餐，收拾一下出门上班，迎接新的一天。

图片说明：本文作品黄世群参加2008年11月9日的国际马拉松赛