习得性失助（Learned helplessness）是M·塞利格曼杜撰的术语，指这样一条普遍法则，即失助是由于处
在无可逃避或回避的有害的、不愉快的情境中所产生的一种习得性状态。在比拟人类产生这种效应的实验演
示中，对狗进行反复的不可躲避的电击，就会造成一种非常严重的病理性失助，这时，即使给它一条逃跑的
通路，这只狗也不会逃跑。

还有一个实验是关于跳蚤的。把一只跳蚤置于一个四壁及顶盖都透明的杯子中，一开始它总是不断地试图跳
出这个杯子，几经碰壁，就渐渐地放弃了这样的努力。最后，就是打开这个盖子，它也不会再跳起来企图逃
走了。跳蚤通过学习，习得了“跳也无用不如不跳”的生存法则。

在自卑者的自卑心理作用下，产生了“我不行”的预期，于是就渐渐学会了不努力，（我怎么努力也无济于
事）。这样的状态时间一长，就变成了某种习惯。这种习惯就是“自卑者的习得性失助”。

在学校里很多学生的天资其实挺好，可就是因为陷于这种习得性失助的状态里无以自拔，从而放弃了自身的
切实努力的。遇上好老师，一经点拔，自信滋长，那扇通往成功的大门就豁然打开了，成绩可能就会蒸蒸日
上，匪夷所思，令原来对其已形成偏见的某些人感到“士隔三日当刮目相看”了。

自卑者的习得性失助与M·塞利格曼所谓的失助，有着这样的不同：后者的起因“有害的、不愉快的情境”
是“无可逃避的”，而且是客观的；而在自卑者的情况下，这种不愉快的情况本来是可以避免的，却又是
预期的，命中注定的会来临的。

高度自卑的抑郁患者，之所以很难矫治，原因就在于这种习得性失助的顽固性。

*****突破自卑的几条黄金法则*****

学习森田疗法包容问题，建立正性暗示阻断躯体化

自卑者要承认自己有一些心理问题，允许自己带着一点问题来学习生活，不急不躁，在学习中提高自我。

对于比较严重的躯体化症状，如头晕头痛、心悸乏力、食欲不振、失眠健忘、性欲低下等，也要首先考虑
把它们包容进来，而不是为此感到焦虑与抵触。非但如此，还要尽可能地对自己进行正性的自我暗示，比
如，我会好起来的；我相信自己会不断进步；这点问题应当不在话下；心理健康的目标一定能达到；超越
自卑，增强自信……

　 躯体化的症状，只要是属于神经症的，都不必太关注；因为你越是关注，它就越是顽固，越是严重。
“见怪不怪，其怪自败”。对症状不理不睬，它带来的精神困扰就随之减轻了。

而只有在不被症状所困扰的情况下，我们才能更好地学习如何超越自卑情绪的纠缠。

认清自己有局限性的事实，放弃完美主义

人无完人，金无足赤，人无完人；尺有所短，寸有所长。

每一个人都是能力有限的，我们不可能随心所欲。我们经常会有遗憾，不能如愿以偿。我们不可能什么
都比别人好，比别人强。我们承认自己的无能，无知，无助。我们是一种不完美的存在。

只有想象中的自己可以是完美的，而我们却生活在现实中。

完美主义的自我要求之下，最容易产生自卑感了。我们不需要完美主义。

人，总是会生病的，总是会死亡的。

拚命地追一个完美的自我形象，就会变得易激惹，心理承受力就会下降，而它又为自己的挫折感加重
提供了一个不良的人生哲学基础。而挫折感经常是形成自卑感的催化剂。

所以我们要愉快地接纳一个不完美的自己。

重视独特性的价值，建立自己的个人风格

我不必样样出色，但我可以有自己的特色。

萝卜青菜各有所爱。我以我的独特性在人群中找到自我的价值感，而决不试图什么都比别人好。

我不嫉妒别人在他的领域里取得好成绩，也不为自己某些领域的落后而忧心忡忡。我坚持我的方向不
后悔，我坚持我的价值不放弃。

我的自尊心是由我自己来维护的，而不是靠他人的肯定、赞赏、恭维来维持的。我是我，我是唯一的，
无人可以与我完全相同的，无可替代的；就为了这个，我也有十足的理由喜欢我自己，热爱生活。我
相信自己通过持续的努力会建立自己的风格，找到自己社会中的位置。

许多成功人士也不过是在自信的基础上充分发挥各自的优势而已。

开放自我以提高学习性，增强自信以突破自卑者的恶性循环

自卑者的恶性循环并非一个稳定系统，因为当事人是一个有生机体，有着主观能动性。

有了主观能动性的人，就可以变自卑为自信，变封闭为开放，从而打破自卑者的恶性循环。

打破恶性循环之后的因果链是这样的：自信（基本自我肯定的不怕挫折、甘冒风险、面对问题、积极
干预的内在精神）——开放自我（有希望地）——介入现实（勇敢地）——接受刺激（坦然地）——
解决问题（认真地）——增长才干（必然地）——收获成果（欣慰地）——增强自信（正反馈地）
——更加开放——更多的学习性与更好的创造性——面对更多的问题——更高的才干……这正是与自
卑者的恶性循环相反的“自信者的良性循环”。

从主观能动性、自信着手，正是打破恶性循环的关键。

而一个人自卑与自信，是可选择的；正如一个悲观主义者与一个乐观主义，对同是半杯水的评价各
不相同：一个说“唉，只剩半杯了”；另一个说“啊，还有半杯呢！”——自卑与自信也不过是不
同的自我评价而已。你选择自卑便有理由自卑，你选择自信便有理由自信。而你一旦选择了，自卑
者便拥有昏暗的恶性循环，而自信者则拥有光明的良性循环。孰优孰劣，何去何从还不一清二楚？

了解习得性失助以克服惰性，强化意志努力以求机能自主

习得性失助的自卑者，最大的困难在于改变自我时的巨大惰性。

“我反正没用，所以我才懒得动呢。你让我试一试，我倒要问你，我万一又失败了呢？以前那么
多的失败，我还不知道我自己有几斤几两啊？我是没救了。横竖都一样，我就这样过了”，自卑
者这样想道。

那只跳蚤一直不再跳，已经有些日子了，而那个杯盖打开与否，它早已不去关心更不想去注意了。

所以，自卑者要反思，是不是形成自卑时的情境与现在已今非昔比？是不是可以再试一试？Try and
try, try again.（试一试，再试一次！）

成功与绝望往往只差一步！

另外，也许我们开始时兴趣不大，投入的积极性不高，但随着事情的开始、深入、发展，说不定我
们的兴趣会提高，会从尝试中汲取力量，产生新的兴趣增长点，动机被有效地激发起来呢。——这
正是“机能自主”。

奥尔波特引用了一个例子说明了机能自主这个概念：“……一个大学生刚开始学习一门课程时，很
可能是因为这门课是必修的，或因为家庭需要，或由于时间宽绰而选取学，但也许在最后，他会完
全被它所吸引，或者一辈子迷恋这门学科了。这里，原发性的动机也许丧失殆尽，达到目的的手段
本身却变成了目的。”

自卑者何不勉励自己带着冒险精神参与某种活动，哪怕是那些以前令自己感到害怕的、通常要回
避的活动，然后穿过习得性失助，借道机能自主，持之以恒地努力以求渐渐形成并巩固自信，抵
达成功？

自卑不可怕，可怕是沉湎于因自卑而造成的惰性，陷落于自卑者的恶性循环而不醒悟！不自救！