产后六周，恢复你的生命力

（系列三：减缓抑郁和疲惫瑜伽）

图文提供/悠季瑜伽   编辑/刘广球

分娩之后问题接踵而至它们影响了你的正常生活，你的外形你的情绪，甚至是你的自信。如何改变这种尴尬的情形呢？让瑜伽来帮你的忙！

减缓疲惫和抑郁，稳定情绪

分娩之后有的人身体虚弱没有一点精力照看宝 宝，另一些人可能会异常兴奋，甚至无法入睡。无论如何，必须要接受身心俱疲的事实：几乎所有的新父母在最初的几周里都会被“剥夺”睡觉的权利。疲惫的新妈妈们还会有这样的情绪体验：前一分钟还很兴奋，下一分钟就会哭泣起来。这种情绪不稳在分娩后最初的几周或多或少都会出现。睡眠被剥夺、规律的生活被破坏，还有一堆不知如何面对的新责任的出现，令人烦恼、急躁、易怒，看到镜中自己的变化更会让人无法控制情绪。

产后忧郁症(PPD)，通常发生在分娩后两周，并要持续数月。表现为失眠、厌恶自己的孩子、害怕伤害孩子、对生活失去兴趣。与上述的情绪波动不同，它是一种严重的情绪失调。很多医生认为PPD 背后的真正原因是大脑中化学物质的失衡，这种失 衡又因为产后激素水平的降低和产后压力而加剧。

●膈式呼吸（图1）

膈式呼吸能帮助你获取更深的呼吸，加速肺部的气体交换，促进肠胃蠕动和血液的循环。这种深呼吸的方式还可以刺激副交感神经，让人感到松弛和平静，

步骤：

（1.1）吸气时，扩展胸部，便于膈肌收缩，向腹部下拉，感觉肋骨向外张开，胸腔容积变大。

（1.2）呼气时，收腹，使腹部向脊椎靠拢，便于膈肌放松，感觉胸口下降，肋骨收回。

● 倒置——安抚情绪（图10）

如果出血已经停止，可以尝试仰卧腿靠墙的体式，具有缓解神经系统紧张和平衡甲状腺素分泌疗效的了。缓解产后情绪不稳、抑郁和焦虑症状。出血没有停止的时候千万不要做这个练习，你可以用垫起的来代替。

步骤：

1.把一个长抱枕放在距墙面15～20厘米的地面上，侧坐在长抱枕的一边，用手支撑地板

2.将靠近墙面的那条腿先放在墙上后，再把另一条腿也放置在墙面上，臀部靠近墙面，但不要贴在墙上。

3.慢慢地躺下来，让长抱枕支撑你的下背和最下面的几根肋骨，你的头部和肩膀接触地面。

4.慢慢吸气，手臂向两侧张开（但不要超过肩膀的高度），自然屈肘。缓缓呼气，双腿向上伸长。闭上眼睛，调匀呼吸，在这个姿势上休息几分钟。

●挺尸式（图11）

步骤：

1.慢慢呼气，沉肩，转头看向右肩，慢慢吸气，将目光上移注视远方，在这个位置保持3～5 个呼吸。

2.将头转回起始的位置， 换到另一侧做相同的动作。重复5个循环。用鼻子吸气，用嘴呼气的放松效果更好。

减轻静脉曲张

分娩之后，腿上的静脉曲张并未像你期盼的那样消失，可能在最初的几个星期里还会有所加重。

● 抬高—告别蓝紫色(图4)

减轻静脉曲张最简单的方法就是让腿垫高于心脏，这样的位置会使静脉血液顺利地流回心脏，腿上难看的蓝紫色瘢痕也会因此渐渐的淡去。在瑜伽的休息术中用长抱枕或是几条毛毯，把你的腿垫高（图4），利用这个时间你还可以练习呼吸和收束法，给自己一个彻底的放松！

步骤：

1.将长抱枕或几条毛毯放在小腿的下面后平躺下来。

2.双腿分开一个自然的角度，手臂也自然地离开身体一段距离，手掌心向上，肩膀放松，微收下颌，轻轻闭上眼睛，慢慢调匀呼吸。

Tips：保持姿势的时间由你自己来定，也可以让它作为你睡觉时的姿势。