系列二：缓解疼痛瑜伽

产后六周，恢复你的生命力

图文提供/悠季瑜伽   编辑/刘广球

分娩之后问题接踵而至它们影响了你的正常生活，你的外形你的情绪，甚至是你的自信。如何改变这种尴尬的情形呢？让瑜伽来帮你的忙！

与分娩的疼痛相比，产后的疼痛仍然会让你发狂。你会感到全身肿胀和疼痛，特别是在会阴部位，也就是在阴道和直肠之间的区域。如果进行了侧切，更会感到十分的不舒服，肿胀疼痛之外还会感觉瘙痒。后背的疼痛也是在分娩之后就马上发生了，尤其是当你下床站立活动的时候，松弛的腹部肌肉在这个时候往往不能给予足够的帮助，这样一来，更多的负担便推给了后背。几个简单瑜伽步骤帮你轻松缓解产后疼痛，远离一切不适。

● 山式站立——疼痛的良方

保持良好的姿势是减轻背痛的第一步。当你开始下地活动的时候试着练习瑜伽中的山式站立，正确的体态对身体造成紧张的可能性最小，对骨盆和脊椎的压力也最小，这将有效地避免背痛的加剧。

步骤：

1.双脚打开骨盆同宽，膝关节微屈。

2.收紧骨盆和腹部一带的肌肉，挺胸、肩膀沉，双臂自然下垂于身体两侧，颈部伸展并微收下颌。慢慢调匀呼吸，保持姿势30～60秒。

●猫伸展式

猫伸展式可应对上背和中背的紧张与疼痛。

步骤：

1.四肢接触地面（可在膝关节下垫上一个毯子），手腕置于肩膀的正下方，膝关节置于骨盆的正下方，注意保持肘关节微屈。

2.慢慢呼气，收缩骨盆和腹部一带的肌肉并将后背向上拱起。保持姿式3～5个呼吸再慢慢放松（可在吸气时首尾微微翘起，也可保持平直）。重复3～5个循环。

●坐姿的“猫伸展式”

坐姿的“猫伸展式”可增强手臂和膝盖的支撑力。

步骤：

1.坐在椅子或健身球上，双手置于大腿上。

2.慢慢呼气，收缩骨盆和腹部一带的肌肉并将后背弓起成字母C的形状。保持姿势3～5个呼吸再慢慢放松。可以重复3～5个循环。

●“推墙”或者称作“1/2下犬式”。

你可以随时随地的练习：只需要一个墙面，哪怕是厨房的水池边缘也可以。这个体式会带走上背和肩膀的紧张感以及双腿后侧的酸胀，它会帮助建立腹部的力量以维持中立的脊椎位置，从而缓解由于过大的腰椎曲度产生的下背痛。

步骤：

1.把瑜伽垫短的边沿贴墙放置，双手打开于肩同宽，放置在比肩膀位置稍低的墙面上，保持呼吸的均匀。

2.双腿后撤，直至你的躯干与腿形成大约90度的夹角。

3.双脚分开与骨盆同宽，同时保持膝关节微屈。感觉双手是在用力地推墙。

4.头部放松并保持肩膀远离耳朵。

5.调匀呼吸，呼气的时候，收缩骨盆和腹部一带的肌肉，保持1分钟或更长的时间。

●“靠墙下蹲”的姿势。

更迅速地改善过大的腰椎曲度，更有力地强健腹部和骨盆底基，同时通过增加屈腿的幅度来达到强化双腿练习的目的。

步骤：

1.后背紧靠墙面，双脚向前走出两小步后打开与骨盆同宽。

2.慢慢呼气，收缩骨盆和腹部一带的肌肉并同时屈膝向下坐。整个过程保持整个后背紧贴墙面，尤其是下背部，不要有些许的离开。

3.注意膝关节不要超过脚踝，如果想增加动作幅度，可以让双脚离墙远一些，在增加屈膝力度。调匀呼吸，保持姿式30～90秒