铅球、铁饼训练计划

 

1、铅球、铁饼运动员年度训练计划（表3）

表3   铅球、铁饼年度训练计划指标

训练分期  分期 指 标 月份 训练项目	第一训练期			第二训练期
	准备期	第一比赛期	过渡期	准备期	第二比赛期	过渡期
	11-3月 20周	4-6月 10周	6月下 2周	7-8月 8周	9-10月 6周	10月下-11月上4周
周训练课（次）	120	60	12	48	36	24
全年训练课（次）	80	40	8	32	24	16
滑步练习（次）	2000	1000	200	800	600	400
模仿练习（次）	2000	1000	200	800	600	400
原地投掷器械（次）	1200	600	120	480	360	240
投掷轻器械（次）	1200	600	120	480	360	240
专项投掷（次）	3200	1600	320	1280	960	640
速度训练（km）	28	14	2.8	11.2	8.4	5.6
各种跳跃训练（次）	4000	2000	400	1600	1200	800
实心球练习（次）	2000	1000	200	800	600	400
耐力训练（km）	120	60	12	48	36	24
力量训练（kg）	800000	400000	80000	320000	240000	160000
比赛主项（次）		2—3			2—3
比赛副项（次）		2—3			2—3

 

    2、周训练计划

1）准备训练周

星期一

上午：准备活动20分钟；模仿练习10分钟；投超重器械30次；投标准器械50次；疾跑50米×4次；游戏45分钟。

下午：准备活动20分钟；力量训练，总量13000kg；灵活性练习20分钟；跳跃60次；双手投掷器械40次；越野跑30分钟。

 

星期二

上午：准备活动20分钟；加速跑30米×10次；蹲踞式起跑30米×6次；一般性投掷练习45次；跳跃练习150次；灵活性练习30分钟；；游戏40分钟。

下午：准备活动20分钟；模仿练习10分钟；投掷超重器械30次；投掷标准器械50次；速度训练150米×4组。

 

星期三

上午：准备活动20分钟；体操10分钟；跳跃100次；一般性投掷50次；游戏40分钟。

下午：准备活动20分钟；力量训练，总量14000kg；灵活性练习20分钟；一般性投掷练习40次；越野跑30分钟。

 

星期五

上午：准备活动20分钟；体操20分钟；跳跃100次；一般性投掷练习40次；越野跑25分钟。

下午：准备活动20分钟；力量训练，总量14000kg；灵活性练习15分钟；跳跃60次；一般性投掷练习20次；越野跑20分钟。

 

星期六

上午：准备活动20分钟；模仿练习10分钟；投掷超重器械30次；投掷标准器械55次；加速跑150米×4次；游戏45分钟。

下午：准备活动20分钟；跨栏练习总量300米；跳跃100次；一般性投掷练习40次；越野跑40分钟。

 

星期日：休息。

 

2）比赛前训练周

星期一

上午：准备活动20分钟；投掷超重器械40次；投掷标准器械50次；加速跑50米×4次，100米×4次。

下午：准备活动20分钟；一般性投掷30次；力量训练15000kg；跳跃60次。

 

星期二

上午：准备活动15分钟；技术模仿练习12分钟；投掷超重器械40次；投掷标准器械50次；游戏30分钟。

下午：准备活动15分钟；力量训练，总量20000—21000kg；跳跃60次；越野跑15分钟。

 

星期三

上午：准备活动15分钟；加速跑30米×8次；蹲踞式起跑30米×8次；一般性投掷50次；体操练习20分钟。

下午：准备活动15分钟；力量训练，总量21000kg；越野跑15分钟。

 

星期四

上午：准备活动15分钟；技术模仿练习10分钟；投掷超重器械40次；投掷标准器械50次；加速跑50米×4次，100米×4次。

 

星期五：

上午：准备活动15分钟；力量训练2000kg；一般性投掷30次；跳跃60次；游戏20分钟。

下午：准备活动15分钟；跨栏总量300米；跳跃150次；灵活性练习30分钟。

 

星期六

上午：准备活动15分钟；模仿练习10分钟；投掷超重器械40次；投掷标准器械55次；加速跑50米×4次；往返跑100米×4次。

下午：准备活动15分钟；力量训练，总量21000kg；越野跑20分钟。

 

星期日：休息。

 

3）比赛训练周

星期一

上午：准备活动20分钟；加速跑30米×10次；蹲踞式起跑30米×6次；一般性投掷20次；跳跃50次。

 

星期二

上午：准备活动30分钟；模仿练习10分钟；投掷标准器械25次；加速跑30米×4次；力量练习5000kg。

 

星期三： 休息

 

星期四

上午：准备活动20分钟；模仿练习10分钟；灵活性练习10分钟；放松练习8分钟。

 

星期五

上午：准备活动30分钟；模仿练习10分钟。

星期六：比赛。