跳远、三级跳远训练计划

 

1、跳远、三级跳远运动员年度训练计划（表2）

表2   跳远、三级跳远年度训练计划指标

训练分期 指标        月份 训练项目	第一训练期			第二训练期
	11-3月 20周	4-6月 10周	6月下 2周	7-8月 8周	9-10月 6周	10月下- 11月上4周
训练课（次数）	112	56	12	45	34	23
全面身体训练（h）	74	37	8	30	23	15
8步助跑跳远（次数）	240	120	24	96	72	48
全程跳远（次数）	200	100	20	80	60	40
助跑起跳节奏（次数）	260	130	26	105	80	50
起跑（次数）	240	120	24	96	70	50
60-100米跑（km）	40	20	4	16	12	8
举重与半蹲（kg）	40000	20000	4000	16000	12000	8000
负重跳跃（次）	2400	1200	240	960	720	480
100米成绩（秒）	12.6-11.6	11.6	11.5-11.4	11.3	11.2	11.2
比赛（次数）	1	2	1	1	2	1

 

 

2、周训练计划

1）一般身体训练周（略）

2）专项身体训练周

星期一

①准备活动。

②跨栏练习（3—8）个栏×（4—6）次。

③肩负同伴做弓箭步走；跑的练习（40—50）米×（6—10）次。

④抓举，从50公斤至极限×（10—15）次。

⑤深蹲，从80公斤至极限×（10—15）次。

⑥助跑3—5步起跳练习，（20—30）米×（2—4）组。

⑦肩负同伴单足蹲，两腿各跳10次。

⑧加速跑150米×（3—5）组。

 

星期二

①准备活动。

②加速跑100米×（4—6）组。

③8步助跑跳远（4—6）次。

④10—14步助跑跳远6—9次。

⑤全程助跑起跳练习4—6次（包括全程助跑丈量步点）。

⑥助跑10—12步用左、右腿起跳跳远3—5次。

⑦用摆动腿开始跑的助跑8步起跳6次和助跑6步三级跳远4—6次。

⑧三级跳远运动员：助跑4—8步三级跳远6—9次；全程助跑单足跳4—6次；用摆动腿开始跑的8步助跑跳远4—6次；用8、10、12步助跑的三级跳远各4—6次。

⑨加速跑100米×2次，150米×2次。

⑩发展腹背肌练习3—5组；慢跑10—15分钟。

 

星期三

①准备活动。

②抓举和提拉杠铃练习，总量1500—2000公斤。

③负重下蹲：体重的（120—140%）×（12—20）次。

④负重半蹲：80公斤×10次；100公斤×10次；120公斤×10次；130公斤×5次×（2—4）组；140公斤×5次×（2—4）组；（60—80）公斤×10次×4组。间歇在肋木上悬垂10秒或6步助跑的10级跳。

⑤跳远运动员：10级跨步跳2—4次；10级单足跳左右腿各5次。

⑥三级跳远运动员：10级单足跳，左右腿各5次；加速跑200米×（2—4）次，150米×（2—4）次。

 

星期四

①球类活动60分钟。

②越野跑30分钟。

③柔韧性练习，放松练习，自我按摩。

 

星期五

①准备活动。

②30米起跑6—8次。

③助跑节奏练习4—6次。

④ 跳远运动员：助跑10步跳远3—5次；助跑12—14步跳远4—6次；全程助跑跳远3—5次；助跑10步、12步、14步跳远，两腿分别跳2—4次。

⑤三级跳远运动员：助跑8步，用摆动腿起跳的跳远6次；负杠铃或负同伴的跳跃练习60次；慢跑10—15分钟。

 

星期六

①准备活动。

②肩负同伴，两腿各跳（10—12）次×（2—4）组的跳跃练习。

③起跑练习4—8次。

④加速跑100米×（4—8）次。

⑤跳远运动员：助跑2—3步，8—10个起跳×4组；跨步跳，10级×2组；助跑4—5步10级跳单足跳×3组。

⑥三级跳远运动员：跨步跳10级×2组；助跑6步单足跳10级×（4—6）组。

⑦前后抛实心球和铅球练习各20次。

 

星期日：休息。

 

3）技术训练周

星期一

①准备活动。

②加速跑100米×2组。

③在跑道上做助跑节奏练习，30米×（6—8）组。

④跳远运动员：助跑6—8步跳远×（3—5）次；助跑10—14步跳远6—8组；助跑12—16步跳远4—6组；从摆动腿开始跑8—10步跳远5—7次。

⑤三级跳远运动员：助跑8步跳远；用起跳腿和摆动腿做起跳动作各2次；助跑6—8步三级跳远4次；助跑10步三级跳远4—6次；全程助跑三级跳远6—8次；从摆动腿开始跑8—10步跳远5次。

⑥前后抛掷铅球10分钟。

⑦慢跑10分钟。

 

星期二

①准备活动。

②在跑道上练习助跑节奏8—10次。

③跳远运动员：在助跑道上跑步点8—12次，其中4—6次做起跳练习；助跑5步做起跳练习5次×（4—6）组；助跑6步的5级跨步跳×（4—6）组；助跑6步5级单足跳×（4—6）组。

④三级跳远运动员：在助跑道上助跑8—12次，其中4—6次是助跑到最后做单足跳，每腿各4—6组。

⑤发展腹肌练习3组。

⑥加速跑，150米×（2—4）组（计时）。

 

星期三

同星期一训练内容。

 

星期四

①越野跑20—30分钟。

②自我按摩。

 

星期五：同星期一的训练内容。

 

星期六：同星期二的训练内容。

 

星期日：休息或比赛。