推荐语

         资深营养科普作者，中国健康促进与教育协会理事，北京营养协会理事范志红：

        作者继承了李老注重美食与健康结合的理念，提炼了现代人最关注的营养问题，书中既有实用的健康知识，也有日常的养生理念，还有诱人的美食菜谱，文字流畅，风格轻松，值得阅读。

         国家市场监督管理总局食品评审中心保健食品审评专家，北京联合大学食品科学系教授惠伯棣：

        作者在整理其奶奶李瑞芬遗稿的基础上，用年轻人的语言写成了这本《好好吃饭能变瘦》。这是一种难得的传承。很少见到有关体重控制的著作能够把“进”和“出”的关系论述得如此清晰。“进”要控制碳水化合物，“出”要调理排泄，兼顾健康，注重营养平衡。本书传承了李瑞芬老师的观点，文字优美，造福于民。

          全民阅读形象大使，中央电视台读书栏目主持人李潘：

        很多减肥方法都是与食物为敌，强调克服口腹之欲，而这本书与食物握手言和。此书或许让读者意识到，靠好好吃饭来克服身材焦虑并保持健康不是天方夜谭。作者在整理其奶奶李瑞芬遗稿的基础上，用年轻化的、活跃的语言写成此书，是一种穿越时空的传承，愿这样的接续使更多读者受益。

                              推荐序 

  《好好吃饭能变瘦》作为女儿谢佳妤的第一本书即将问世，这本书是写给社会上一个庞大的群体，即肥胖和超重人群。一项最全面的综合分析显示，全球大约23亿人超重，占全球总人口的三分之一，其中大约7亿人之多是肥胖人群。而我国成年居民超重率为34.3%、肥胖率为16.4%。事实上，肥胖已成为世界难题。

    我们过去的观念，白白胖胖似乎是健康的表现，其实现在看来，肥胖是一种疾病，在体重超标的人群中，30%患高血压，大多数患高血脂，这两种因素是导致心脑血管疾病的直接原因。如果中度肥胖，患糖尿病的概率会增加4倍；重度肥胖，患糖尿病风险会飙升到30倍之多。还有许多疾病的发生和肥胖有关，诸如睡眠呼吸暂停综合征、脂肪肝、不孕不育、各种皮肤病，甚至癌症。肥胖可使预期寿命平均减少6-7年，其中严重肥胖症使男性预期寿命减少20年。显然，肥胖已经成为当今危害人类健康最常见的杀手，肥胖是可以折寿的。

    减肥的方法有很多种，但各有利弊。譬如：节食太饿受不了，运动无法坚持，抽脂只能抽局部；于是减肥药曾在市场上风靡一时。市面上的减肥药五花八门，都宣称健康无害，但却经不起推敲。减肥药一般含有利尿剂，通过排除体内的水分来“减水”，并非是减脂，因此停用后很快会反弹。还有一些减肥药短期内看不到副作用，但长期使用后，有的可引起内分泌紊乱，有的引起心血管、脏器病变，后果严重。

    我的门诊有时会接待要求减肥的病人，更多是家长带着胖胖的孩子来调理，遇到这种情况，除了按脉看舌，开一个疗程调五脏平衡阴阳的中药外，还会要求病人减少主食和高脂高糖食物，限制食物的总摄取量。此时，我会让病人中午饭和晚饭各减平时饭量的一半，同时还会让病人每日坚持一小时的体育锻炼，可快走、慢跑、游泳或打球。如果病人能完全按照我的医嘱执行，那么他们的体重会逐渐平稳地减少。而如今有了《好好吃饭能变瘦》这本书，通过饮食合理、科学的选择和搭配，可使原本行之有效的减肥方案锦上添花。

    佳妤在这本书中，总结和整理了她奶奶也就是我母亲李瑞芬一生最宝贵的营养经验。奶奶一生保持苗条的身材，她的体重始终维持在50公斤上下。奶奶的秘诀，其实就是四个字：营养平衡。她生前经常向周围的人讲述，营养平衡不仅体现在每一餐食物搭配上，也要体现在餐与餐之间的平衡，例如昨日你参加了宴席，饱餐了一顿美食，那么今日在家可以喝一碗清粥，吃一点儿小菜，这样与昨日的饱餐就平衡了。女儿从小受到奶奶“营养平衡”理念的影响和熏陶，记得还在上小学的时候，她写了一篇文章《我有一个会吃的奶奶》，后来该文登载在《中国食品》杂志上。在这篇文章中，她用“一口菜，一口肉，一口饭”这样最简洁最朴素的概念阐释营养平衡理念。她还引述了奶奶的那句家喻户晓的营养谚语：“吃四条腿的，不如吃两条腿的；吃两条腿的，不如吃一条腿的；吃一条腿的，不如吃没腿的。”意思是吃四条腿的猪、牛、羊肉，不如吃两条腿的鸡、鸭、鹅肉，吃两条腿的不如吃一条腿的蘑菇，吃一条腿的不如吃没腿的鱼。

   《好好吃饭能变瘦》重点介绍了佳妤奶奶维持苗条身材的秘诀，如何通过营养搭配，帮助超重和肥胖人群科学、安全减肥。本书先教你如何吃出“易瘦”体质，这就是吃得要杂，品种要多；吃得要平衡，包括荤素平衡、精杂平衡；而饥饱平衡是说每餐吃七八分饱，太饱会伤胃，同时也不要用饥饿法减肥，太饥会伤肠。此外，还要注意寒热平衡、干稀平衡、摄入和排出平衡。

    对于多食碳水化合物是否会引起肥胖，本书认为对碳水化合物要分析，有“好碳水”和“坏碳水”之分。白色碳水化合物主要是糖类，如白糖、各种糕点饮料中所含的糖，这类属于“坏碳水”，是一定要控制的。米色碳水化合物即富含淀粉的食物，如米、面、土豆、薯类、山药等，它们进入人体后会提供较多的能量，但如果摄入过多，多余的葡萄糖会转化为脂肪，导致发胖。这类属于“中性碳水”，要注意不能过量。但绿色碳水化合物主要来自于蔬菜和水果中的膳食纤维，食之能产生饱腹感，还能补充必要的维生素、矿物质等，属于“好碳水”。

    膳食纤维对现代人来说可是个好东西，那么如何补充膳食纤维呢？本书主张多吃全谷物食物和粗粮杂粮；多吃蔬菜水果，最好带皮吃；多吃鲜豆类，如毛豆、豌豆等高纤维食物，还可喝豆浆。此外，海鱼、酸奶也是有益健康的好食品。本书还主张要吃对脂肪，不吃反式脂肪酸，少食饱和脂肪酸，有限多食不饱和脂肪酸，如橄榄油、山茶油、菜子油、胡麻油、核桃油、花生油等，被称为“益心脂肪”。

    许多减肥失败者以食物为敌，与自己的食欲作斗争，其实是在损害自己的身体，这是大错特错的。本书提倡要与食物握手言和，关键是要吃对食物，好好吃饭能变瘦。人体每天摄入的蛋白质、脂肪和碳水化合物是有一定比例的，我们吃饭就是要遵循食物的黄金比例。如果不按比例吃，膳食结构不合理，就会破坏三大营养素的平衡，导致机体代谢紊乱。因此，佳妤根据奶奶的理念，对肥胖者有三点建议：1.管住嘴，尽量低脂饮食。2.适当控制碳水化合物的摄入量。3.迈开腿，增加能量消耗。本书的营养减脂三原则为：1.膳食中的食物种类越多越好。2.摄取食物的种属越远越好。3.不同种类食物的进食时间越近越好。佳妤奶奶的减肥顺口溜为：营养你的心，苗条你的身，管住你的嘴，摆动你的腿。

   《好好吃饭能变瘦》是女儿根据我母亲留下的遗稿写成，女儿为了继承和发扬母亲的营养遗产做了很多努力，认真整理了我母亲留下的几十万字营养遗稿。如今这本十分接地气的《好好吃饭能变瘦》终于出版了，它用老百姓最容易接受的通俗语言，讲述科学的营养知识，讲述如何正确地选择食物，讲述如何通过好好吃饭变瘦、减肥，并配上许多实用的食谱和精美的图片。女儿的第一本书终于问世了，愿这本书能够承载母亲的营养卓识，帮助更多的人远离肥胖的困扰。    

                                              谢文纬        2021年12月8日