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  随着年龄的增加，运动量的不足，人体的钙质也在悄悄流失，如果没有及时补充钙质，或者钙质补充的不足，在中年或者老年后很多人会患上骨质疏松，这个疾病看起来虽然不是要命的病，但是骨质疏松会导致骨折，导致行动不便，轻者生活不能自理生活质量下降，重者出现合并症危及生命。

一、为什么会出现骨质疏松

  1、身体成分改变：

  随着年龄增加，骨组织矿物质和骨基质均减少，骨密度降低，骨强度下降。 

  2、女性绝经期后

  女性绝经期后雌激素水平下降，骨代谢发生明显变化，主要是骨吸收作用增强，虽然骨重建功能也在增强，但是骨吸收和骨破坏速度远远超过骨形成速度，这样就使很多女性患上骨质疏松症。据调查，女性绝经后10年骨丢失速度最快。

  3、营养摄入不足

  长期低钙饮食，缺少户外活动，维生素D补充不足容易导致钙合成不足。

  4、某些食品摄入过多

  蛋白质摄入过多，高磷及高盐食品摄入过多、大量饮酒、过量咖啡都是导致骨钙流失，患骨质疏松症的危险因素。

二、如何预防骨质疏松

  1、从儿童期开始储存钙质，每天补充足够的钙量，尤其青春期时每天应摄入足够的钙质，大约为每天1000mg。

  2、体育锻炼有助骨骼发育及骨量增加，但是不同年龄和体重运动方式也要不同。负重运动有助骨骼强健，年轻人活泼好动，多参加户外运动，跑、跳、舞蹈等均可。中老年人做运动时要考虑到体重，胖人不适合做负重运动，比如跑步机、爬楼等，这样会增加骨骼的压力，建议选择游泳的锻炼方式，水的浮力可缓解骨骼的压力，对心肺功能和关节均有好处。

  3、经常到户外走走也有助钙的吸收，户外运动不足时可补充维生素D，每天补充400IU。

  4、避免不良习惯，吸烟、过量饮酒、咖啡都不利于提高骨峰值，在更年期更会增加骨骼中的矿物质流失。

三、含钙量高的饮食

  1、奶及奶制品：鲜牛奶或酸奶，含钙丰富，易于吸收，建议成年人每天的摄取量为300g。有一些人不宜喝含脂肪较高的鲜奶及奶制品时，如高血脂和体重超标的人可选择低脂奶。

  2、大豆及其制品：有的人身体不适应喝奶补充钙质时，可以选择大豆及其制品，大豆中含丰富的钙、磷和铁，对补充钙质有较好的效果。另外蛋黄中的钙质也较高，也不失为健康人的选择，少数因疾病需忌口的人选择其它的补钙方式。

  3、坚果：坚果中的钙质也很丰富，但是不能多吃，因为含脂类物质也高，瓜子、花生、杏仁等每天吃一小把即可；核桃，每天吃一到两个即可。

  小结：钙的补充应从小做起，在我们还年轻时不挑食，做到膳食均衡，为我们的骨钙银行多些钙的储蓄，这样中年和老年后还给我们的是：健康的骨骼，腰不弯，背不驼，安享健康好生活。

参考文献：1、[1]中国营养师培训教材 葛可佑 .[M].人民卫生出版社，2011年