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  步入中年后的我身体的问题渐渐多了起来，某天忽然足跟痛，而且痛了数日也不消退和缓解，就医后医生说是骨刺，缺钙造成的。立即行动——补钙，第一个补的办法是吃钙片，吃了一段时间后因担心副作用停了。那么食补吧，民间常说喝骨头汤补钙，于是开始每周喝一次骨头汤，几个月下来，足跟痛没有缓解，人却胖了不少，原来骨头汤中的脂肪含量多，钙含量少，每10公斤排骨中含钙大约200-250毫克。到底该怎么补钙呢，笔者开始翻阅书籍，听专家讲课，渐渐明白怎么补钙更有效，今天分享下我的心得。

※ 什么人群缺钙：儿童、妊娠期、老人、更年期女性

1、儿童期生长发育较快，对钙的需求量高，如果长期摄入不足，或者营养不良缺乏蛋白质和维生素D，婴幼儿枕秃，生长发育迟缓、身材矮小，严重的骨骼变形，比如鸡胸，方颅，O型腿、佝偻病等。

2、妊娠期女性对钙的需求量提高，同时钙的吸收率也增加。

3、步入老年后骨中的钙丢失速度快，骨质降低，补充不足或流失过多，会导致骨质疏松，外力轻微碰撞或摔倒后极易骨折。还有些80岁以上的老年人，打个喷嚏肋骨骨折，都跟骨质疏松，钙大量流失有关系。

3、更年期女性绝经后，也容易发生骨质疏松，除了易骨折之外，还有可能出现骨质增生、腰椎间盘突出或膨出、关节老化、肌肉萎缩、腿部静脉曲张、骨骼变形等。

※ 钙是怎么流失的：年龄、饮食 、生活习惯

  钙的吸收率随年龄增长而下降，婴儿时间吸收率为60%，儿童期为40%，年轻人25%左右，成年人20%左右，老年人就更低了。补钙应趁年少时，年轻时多些储存，为老年后的钙含量多些存储。

钙的不足还与人们的日常饮食有关系，比如日常吃的食物含钙量低，长年的钙摄入不足，或者补充钙质的方法不正确。还有成年人不正确的饮食习惯会造成骨量的加速丢失，如长期过度饮酒、抽烟、喝咖啡，可乐、乱用药物（镇静剂、糖皮质激素等）、缺少运动，或者身体负重过多者。

※ 如何判断自己缺钙

  判断缺钙的方法是到医院做骨密度或骨矿物质含量的检查。做血钙检查不准确，因为血液中的血钙浓度是平衡值，无法判定是否缺钙。

※ 怎么补钙

1、食物来源奶及奶制品

＊ 奶和奶制品是钙的主要来源，含钙量高，吸收率高。每天喝奶的量为300-500毫升，建议选择纯牛奶来喝，一些高钙奶因添加物和饮用者个体不同，所以不一定能很好吸收。对于乳糖不耐受的人，建议每天少量多次饮用，不要空腹喝奶，与主食（碳水化合物）一起食用，还可选择酸奶、舒化奶。血脂偏高、身体较胖、或者想减肥的人，建议喝脱脂奶和低脂奶。

＊ 豆类、坚果、小鱼、虾皮、绿色蔬菜（菠菜、紫菜）、木耳、干海带含钙量也高。如菠菜和豆腐一起凉拌时，先把菠菜焯一下再跟豆腐放在一起，可降低草酸的含量，防止形成草酸钙，影响钙质的吸收。大豆的含钙量也高，每100克干豆含钙191毫克，但是做成豆浆后，因为干豆子使用的量少，补充的钙质也少。

2、钙片

  吃钙片补充钙的时候，要适量晒太阳，或连同维生素D一起补充，这样才有助于钙的吸收。买钙片的时候还要看标签，确定每片的含钙量，计算出服用的量，如每天几片。

※ 钙补充时忌过量

  钙在人体内是微量元素，并非多多益善，补充多了会造成肾结石，还会影响其他矿物质的吸收和利用。中国营养学会建议每天的适宜摄入量为800毫克/天，成年人及1岁以上儿童钙的最大补充量不能超过2000毫克/天。

附：挑选奶的方法：

1、  看日期，生产日期距离购买日越近越好。

2、  看包装，包装不要出现破损或字迹模糊不清，看清产品上的标识（低脂肪、无糖、高钙、   添加维生素等），确定你需要的品种。

3、  看消毒方式，巴氏消毒的奶通常是低温消毒，保存期不易长，通常当天买当天喝，冰箱内存放不超过三—五天。高温灭菌的奶保存期长，一般是一个月，常温保存即可。

参考资料：

1、[2]葛可佑.中国营养师培训教材[M].   北京：人民卫生出版社，2005.9

2、[2]范志红  怎样吃最安全[M]         北京：化学工业出版社  2012.4 

国家二级公共营养师  佳扬

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