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对于大多数消费者而言，大家在超市选购食品时，常常会以口味、价格等因素来衡量和挑选食品，很少人会看食品外包装上的营养标签，更不知道如何根据食品标签来选择食品。

一、国家卫生部的相关规定

中国卫生部发布的《食品营养标签管理规范》自2008年5月起正式实施。要求所有适用的预先包装食物首先应列出“1+4”的数值，即能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠。根据国家标准的有关要求，配料表中所列各种原料要按照由多到少的顺序排列，并且食品添加剂也必须全部列出。

二、选购食品的简易方法

消费者往往对食品配料表中各种成分的名字非常陌生，这毫不奇怪，因为它们不是普通食物，而是“研发”出来的添加剂。它们的主要作用就是使食品好看、好吃、易保藏、低成本，营养价值根本无从谈起。显然，一种食品里各种添加剂越多越杂，则安全隐患越大，营养品质越低。

1、选购食品的时候，不要买配料表名单太长的。

以超市里袋装的大枣为例，某种“滩枣”的配料表里就只有“大枣”这一项，而另一种“脆枣”的配料表里，除了“大枣”，还有“植物油”。可见，袋装大枣是比较健康的食品，而且例子里的第一种大枣好于第二种。

超市里的某种“派”。它的配料表是“小麦粉、白砂糖、鸡蛋、精炼植物油、奶粉、代可可脂、可可粉、乳清粉、低聚糖、葡萄糖浆、山梨糖醇、食用盐、食用碳酸钙”等。该食品有28种原料，其中除两三种天然成分外，其余都是添加剂。可见，这种“派”的营养品质低，而且食品添加剂太多，安全隐患也更多。

2、看食品类别

标签上要标明食品的类别，类别名称必须是国家许可的规范名称，以免企业“忽悠人”。

例如，一盒饮料的名字叫做“咖啡乳”，但它究竟是一种饮料，还是一种牛奶制品？如果看见标签上的“食品类别”项目注明“调味牛奶”，这就说明，这是在牛奶当中加了点咖啡和糖，而不是水里面加了糖、增稠剂、咖啡和少量牛奶。这样的产品和牛奶的营养价值比较接近。反过来，如果是在水里加了点牛奶和咖啡，那么在食品类别上就属于“乳饮料”，不能叫做“调味牛奶”，它的营养价值就比牛奶差远了。

3、看配料表

食品的营养品质，本质上取决于它的原料及其比例。无论它的广告说得多么天花乱坠，一看配料表，往往就会真相毕露。配料表三大看点如下:

（1）、看原料排序

按法规要求，用量最大的原料应当排在第一位，最少的原料排在最后一位。

例如，某种产品的配料表上写着：“米粉，蔗糖，麦芽糊精，燕麦，核桃等”，说明其中的米粉含量最高，蔗糖次之，而燕麦和核桃都很少。这样的产品，营养价值还不如大米饭。如果产品的配料表上写着：“燕麦，米粉，核桃，蔗糖，麦芽糊精等”，其品质显然会好得多。

（2）、看是否有你不想要的原料

如糖、盐、氢化植物油等不健康配料，还有可能产生过敏或不良反应的配料。

比如说，如果一个人对花生过敏，那么买饼干、点心等食品时一定要仔细看看，配料表中有花生的绝不能买。

（3）、看其中的食品添加剂

看食品添加剂并不难，看到带颜色的词汇，比如“柠檬黄”、“胭脂红”等，一般是色素；看到带味道的词汇，比如“甜蜜素”、“阿斯巴甜”、“甜菊糖”等，肯定是甜味剂；看到带“胶”的词汇通常是增稠剂、凝胶剂和稳定剂，等等。

例如阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精等人工甜味剂的甜度为蔗糖的300倍-500倍，虽然少量无毒，但毫无营养价值。大量的糖精还会增加患膀胱癌的风险，因此少买含有人工甜味剂的食物。

4、看营养素含量

食物中蛋白质、维生素、矿物质的含量越高越好。对于以口感取胜的食物来说，要小心其中的能量(也就是“热量”或“卡路里”)、脂肪、饱和脂肪酸、钠和胆固醇含量等指标。这几个物质，自然是越低越好的。

例如，某女士要购买一种豆浆粉产品，是为了摄取大豆中的蛋白质和保健成分。那么，一般来说，蛋白质含量越高的产品，表示其中从大豆来的成分越多，保健作用也就更强。产品A中含有15%的蛋白质，产品B中含有18%的蛋白质，那么肯定是后者更合算一些。

5、看生产日期、保质期和保质条件

保质期指可以保证产品出厂时具备的应有品质，过期后品质有所下降，但很可能吃了也没危险；保存期或最后食用期限则表示，过了这个日期便不能保障食用的安全性。在保质期之内，应当选择距离生产日期最近的产品。就算没有过期，随着时间的延长，其中的营养成分或保健成分还是会有不同程度的降低。

例如，某种酸奶的保质期是14天，但实际上，即便在冰箱中储藏，其中的乳酸菌活菌数量都在不断降低。所以，为了获得其中的对健康有益成分，最好能够选择距离生产日期最近的酸奶。

6、看认证标志

很多食品的包装上有各种质量认证标志，比如有机食品标志、绿色食品标志、无公害食品标志、原产地认证标志等，还有QS标志，这些标志代表着产品的安全品质或管理质量。消费者可以在网上查询其具体意义。在同等情况下，最好能够优先选择有认证的产品。

7、看产品重量、净含量或固形物含量。有些产品看起来可能便宜，但如果按照净含量来算，很可能会比其他同类产品反而昂贵。

例如，一种面包产品的价格可能令你心动，体积也差不多大。但是一种产品的净含量写着120克，另一种写着160克。实际上，前者可能只是发酵后更为蓬松，但从营养总量来说，显然后者更为合算。

8、饮食有数计，“三低”食物更健康

查看食品营养标签，就能得知食物是否真正符合健康指标———低糖、低盐、少油、方便和营养。因此，在选择包装食品时，建议尽量选择“三低”的食物，“三低”即低脂、低钠、低糖，这是健康饮食的重要方法。

9、添加剂要尽量少

为了使食物的色、香、味俱全，为了延长食品的存放时间，食品加工企业会在食品中加入化学合成或天然物质的添加剂，如防腐剂、甜味剂、增稠剂、香料、着色剂。可以说，现在几乎所有的加工食品都含有添加剂。

过量摄入食品添加剂对人体健康不利，比如人工甜味剂(阿斯巴甜、糖精等)，吃多了有增加患膀胱癌的风险。所以，国家对食品添加剂的量进行限制，例如糖精的每日允许摄入量为每公斤体重5毫克，即一个50公斤体重的人每日允许摄入量为250毫克。当食用量超过这一允许量时，就可能产生毒副作用。

10、精加工食品

从安全的角度出发，最好少吃精加工的食品，因为越是精加工的食物，其加工的程序就越多，添加剂也越多。

比如油炸薯片宣称“不含面筋、有机、无人工添加剂、无糖”，可这并不说明薯片就变健康了，因为它的热量、脂肪都很高，吃多了会引起肥胖。以方便面为例，挑选非油炸或不经油炸的面食，查看成分表，选用不含棕榈油、牛油、猪油等产品。回家煮面的时候，可以减少调味包的用量或自己调味。

11、标有“氢化”字眼的食物不买

因为这意味着可能有反式脂肪酸。这种脂肪酸已被证实会导致心脏病、糖尿病和癌症，部分欧洲国家已禁止使用反式脂肪酸。

从健康角度而言，反式脂肪可以说是百害而无一利，它不但增加血液内的“坏”胆固醇，更降低“好”胆固醇的水平，增加心脏病的风险。一般以氢化植物油(如起酥油或人造牛油)为材料或烹调的煎炸或烘焙食品，含较多反式脂肪。酥脆的曲奇饼和饼干便是经常选用氢化植物油做材料的食物，少吃为宜。

三、关于果汁饮料的挑选

1、商品与名称不符

例如某款黑加仑饮料，把黑加仑三个字做的特别大，但在瓶体的最下端写着，黑加仑红葡萄混合水果饮品，如果不是这行小字，估计人们不会以为这里还有葡萄的身影，而在配料表中，可以看出是葡萄浓缩汁是主料，并非黑加仑，只是用黑加仑这个新鲜的名称和营养价值诱导消费者。

2、果汁含量低于其他果汁饮料

大多数果汁饮料的果汁添加量都在10%以上，而某款则是5%，可见添加量之少基本没有什么营养价值了。只能说是白糖水加了一点让你看起来好看的色素，喝起来有浓烈果味的香精。这也是为什么我们平时自己用真材实料鲜榨的果汁都没这么浓郁的水果香之原因。

3、花青素含量基本可以忽略不计

如果两种浓缩果汁加在一起浓度只有5%，那么这5%中又会含有多少花青素呢，由于花青素比较怕热，怕光，经过长时间的瓶装，搁置，这花青素的含量可以忽略不计了。

4、维生素C不稀奇

维生素C本身就可以用来作为酸度调节剂，用它调出来的酸味儿很有清新感，能使饮料更好喝，维生素C也很便宜，因此很多饮料都会用它，这只是商家自造出来的一个卖点。如果在家将普通的维生素C片和果汁融合在一起当饮料喝，或者吃三餐之后再补充维生素C片，比喝维生素C饮料效果更佳。

小结：为了健康，日常生活中应多喝白开水，食物还是吃简单的粗加工食物，少下馆子，最好买回食材自己动手做，既美味又健康。

参考资料

1、  网络:专家教你看食品标签 挑选健康食品

     受访专家/中山大学公共卫生学院营养系教授蒋卓勤

     中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红

2、食品营养专栏 2007-12-02 22:23       练就慧眼：食品标签的六大看点

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