http://s3/middle/3fd4d99etc6717fbe48cd&690不容易—运动还是节食" TITLE="享‘瘦’ 不容易—运动还是节食" />

大多数人年青时身材姣好或适中，随着年龄增加，尤其是女性生育后或中年后身体开始发胖，其中有遗传基因的因素，还有就是饮食和运动，现代人吃进去的东西热量高，但缺乏运动，长此以往导致体内过剩热量积累，形成脂肪堆积。

保持苗条身材和靓丽容颜是女性朋友一生的追求，跟我一起来聊聊如何享‘瘦’一生。

一、 运动减肥

※运动减肥的种类

对健康有益的运动减肥有三种：

1、有氧耐力运动:需要氧气参与运动中的能量供应，如步行、骑自行车、慢跑、游泳等

作用：增进心肺功能，降低血压、血脂和血糖，增加胰岛素的敏感性，提高骨密度，减少体内脂肪蓄积。

2、肌肉力量训练：主要针对身体大肌肉群，练习中肌肉对抗阻力产生收缩，阻力大小不同，肌肉可重复的收缩次数不同，对肌肉骨骼形成的负荷也不同，如哑铃、沙袋、弹力带、健身器械，或自身肢体和躯干的重量。

作用：促进心血管健康和血糖控制，对骨骼、关节和肌肉有很好的强壮作用，骨骼肌的代谢调节作用可预防和控制肥胖发生。

3、关节柔韧性练习：通过关节的屈曲、伸展和旋转，可以起到保持或增加关节的生理活动范围和关节活动稳定性的作用。

作用：预防运动外伤，防止骨骼老化，辅助运动量的保持。

※运动减肥的方法

每个人的体质不同，所能承受的运动量不同，每个人的工作性质和生活习惯也不同，在选择运动时间、内容、强度和频率时可以有不同的选择。

每天的运动可以分为两部分：一是工作、出行、家务等日常生活中运动消耗的能量；二是体育锻炼消耗的能量。

1、  体质弱的人：每天的体育锻炼，可中速步行1000步以上或者其他运动方式相当于中速1000步消耗的能量，每周累计20000步。

2、  体质较好的人：每天累计各种运动（骑车、跑步、游泳、打球、健身器械练习）相当于中速6000步消耗的热量，每周相当于40000步消耗的热量。

※运动减肥的强度

一般健康人可以根据运动时心率来控制运动强度，运动后立即计数脉搏10秒，再乘以6，根据得数来衡量个人适宜的运动量，中等强度的运动心率一般应达到150-年龄（次/分钟），除了体质较好者，运动后的心率不宜超过170-年龄（次/分钟）。

※运动时应注意的安全事项

1、平时很少运动的人，中年以上的人，不要从大运动量做起，根据个人身体健康状况选择运动量。

2、夏天日照强烈出汗多时适量补充水和盐。

3、减肥运动需坚持，不要随意中断，要坚持长期运动。

4、步行、跑步时选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜。

运动减肥的特点是比较安全，但须长期坚持。

二、节食减肥

健康的节食减肥是根据个人身体，职业、运动情况需要的能量，通过饮食控制摄入的热量，达到控制体重增长或减肥的目的。

1、快速节食减肥不可取

事实早已证明，快速节食是经不起时间的考验的，只要一恢复以前的饮食和生活习惯，很快就会反弹。就像天坛医院原心内科主任，现卫生部特聘健康教育专家刘玄重教授的一个比喻，因短期节食离开你的脂肪，就像出去旅游度假一样，总是要回来的。但更严重的是，节食减肥还会引起厌食症，甚至导致死亡。如果说减肥的初衷是为了美和健康，假如患上了厌食症，这两个目的则一个也达不到。

2、长期处于饥饿状态不利健康

长期饥饿减肥会导致脑细胞的明显减少（所以脑力工作者节食尤需谨慎）、贫血、免疫功能下降，而消化功能可能趋于停滞、胃排空减缓、肠道表面积缩小，甚至连维生素也无法吸收。

3、健康节食减肥方式

在膳食能量足够人体工作和生活需要的的前提下，遵循每顿饭少吃一口，七八成饱的原则。不应不喜欢吃的一口不动，爱吃的暴吃一顿，对身体健康极其不利，也不应拒绝主食，如米、面、豆类等。

节食减肥的特点是在必须保证人体正常生活和工作需要的热量的前提下，管住嘴，控制高油高脂和甜食的摄入。

http://s3/middle/3fd4d99etc6718d5cdb92&690不容易—运动还是节食" TITLE="享‘瘦’ 不容易—运动还是节食" />

三、 运动减肥和节食减肥哪个更好

运动减肥和节食减肥各有优劣，在减肥中要做到以下几点：

1、运动和饮食相结合才能甩掉多余的脂肪

减肥并非单纯增加能量消耗就可以成功，饮食控制也十分重要。不提倡节食（不吃东西），而是控制食物中的碳水化合物和脂肪的摄入。米饭和馒头提供了大部分碳水化合物，如果它们过量，同样会转化成脂肪储存起来。

2、并非所有运动方式都适合减肥

短跑、举重这些力量和爆发力的训练主要通过无氧代谢供能，葡萄糖会转化为乳酸堆积起来，造成肌肉酸痛。正确的选择是有氧运动，如快步走、游泳、慢跑等中等强度、持续性的运动，持续20分钟以上，这样的运动才能保证最有效的脂肪燃烧。

3、减肥一定要持之以恒

肥胖是遗传和生活习惯等多因素共同作用引起的，如果跟别人吃同样多的食物，做同样强度的运动，别人没胖您胖了，说明您体内可能本身就带有肥胖基因。这时减肥便像逆水行舟，不进则退。如果还想保持好的体型，就必须比别人付出更多的努力，适当控制热量摄入，每天运动60-90分钟，坚持不懈。

4、减肥要有一定的计划性，体重减轻过快对健康有不利影响

 通常建议减肥的速度是每月2-3kg，不可急于求成，具体能减掉的重量一定以健康体重为前提，不可过于瘦，不应透支健康为代价。

总结：享‘瘦’其实很容易，只要管住嘴，迈开腿，把运动减肥和饮食控制结合起来，你就会享‘瘦’美丽一生。

参考资料：

1、  中国居民膳食指南 中国营养学会编著  2011年全新修订

2、  科学松鼠会       减肥细水长流才健康  神丙2011-09-01