青少年如何打破“刷手机-心情低落”的循环？

凯文·贝内特/文

梁珏祯、杨靖渊、刘迪亚鑫、张亦萌、庞可心、安冠男、穆艾琳、孙博宇、贺红梅、王伟、杨晴博、李雨乐、雷雳译

如果你曾见过一个青少年连续几小时不停地刷手机，你可能会疑惑：这就是如今的正常生活吗？还是背后隐藏着更深层的问题？一项新的研究发现，屏幕使用时间过长和短睡眠时长与青少年大脑中白质通路的紊乱有关。即便排除睡眠因素的影响，这些大脑变化仍与更严重的抑郁症状相关。

屏幕使用时间过长不仅会干扰睡眠，还可能打乱大脑在情绪调节、注意力集中及心境把控方面的神经结构。虽然这一结论听起来令人担忧，但也并非无计可施。我们无需恐慌，只需制定合理的应对方案。以下是五种不需要丢弃电子设备，又能维护良好心理健康的方法。

1. 适度使用，而非彻底禁止

对待屏幕使用时间，可参考对待垃圾食品的态度：少量摄入无伤大雅，但不能作为主要食物。数据显示，美国青少年平均每天花在屏幕上的时间超过8小时，且这一时长尚未包含学习时间，这显然是过长的。但全面禁止使用电子设备既不现实，也没必要。

相反，可以鼓励适度使用。美国疾病控制与预防中心的数据表明，若青少年每天将非学习类的屏幕使用时间控制在4小时以内，其情绪状态和健康状况会更佳。要引导青少年有意识地选择屏幕使用时长及使用哪些平台。被动滑动浏览并非理想选择，而使用创意类应用或与朋友进行视频通话则是更优的方式。

2. 优先保证睡眠

电子屏幕堪称“睡眠小偷”。屏幕发出的蓝光会延迟褪黑素的分泌；而“错失恐惧”心理会让孩子们在熄灯睡觉后仍不停刷手机。据最新研究，睡眠不足与屏幕使用时间过长叠加时，对青少年心理健康的风险最大。

睡眠不只是身体的休息时刻，更是情绪的重置按钮。青少年每晚需保证8到10小时睡眠，才能维持良好的情绪状态。家长在这方面的核心目标是尽量减少在卧室使用手机的频率：设定睡前1小时的“电子宵禁”时间，尽量使用“勿扰模式”，且坚决不允许手机在夜间带进卧室。

3. 拥抱线下生活

想一想，那些因为刷屏而被替代掉的美好活动：运动健身、户外散步、家庭聚餐、投身创意活动……线下生活才是培养情绪韧性的关键场景。现实世界的体验能帮助青少年提升社交技能、建立自信心、明确人生目标——这些都是任何一款应用程序都无法真正替代的。

大脑需要新鲜感、身体活动和联接，而长时间盯着屏幕时，这些需求很难得到满足。即便只是烤饼干、打篮球、遛狗这类简单活动，所带来的心理放松效果也是社交媒体难以企及的。应鼓励青少年参与非数字化活动——在那里，血清素是通过“亲身体验”获取的，而不是通过划动屏幕得到的。哪怕只是在户外待20到30分钟，对青少年大脑的积极影响也比在抖音上刷1小时短视频大得多。

4. 明智使用屏幕

并非所有数字活动都是一样的。有些应用会消让人精疲力竭，有些则帮助我们受益。

可引导青少年接触有助于身心健康的内容，例如日记类应用、感恩记录工具、音乐创作软件或冥想平台。即便只是主动选择积极参与而非被动观看，也是很大的进步。我们应当帮助青少年反思自己的屏幕使用习惯如何影响心理状态。

可以尝试养成这样的习惯：问问自己，某个游戏是让人放松的还是焦虑的？这个社交平台会让自己感觉更好还是更差？自己是在沉迷于丧气的内容，还是在通过刷手机缓解压力？一旦能识别自己的屏幕使用模式，调整行为就会更轻松。

5. 持续保持沟通

许多青少年会因自己花太多时间上网而感到不安或羞愧，而沉默可能是最糟糕的策略。我们不能指望置之不理就能解决问题。但另一方面，也尽量不要让青少年感到尴尬。与其指责说教，不如尝试用以下问题开启对话：你喜欢这款应用的哪些地方？如果减少使用它会发生什么？使用它之后，你的心情如何？

资料来源：

https://www.psychologytoday.com/us/blog/modern-minds/202507/5-ways-teens-can-break-the-phone-scrolling-sadness-cycle

（该文翻译发布得到了原文作者授权）