如何培养对自己的善意？

——如何在生活中收获自我同理心？

丽扎贝丝·洛墨/文

李梓怡，雷雳译

心理科学研究和生活传统智慧都告诉我们，自我同理心是内心平和和心理健康的重要源泉。虽然人们常常认为自我批评会促使人进步，担心对自己常怀足够的善意会削弱前进的动力。但是研究表明，培养对自己的善意实际上能更有效地帮助我们应对挫折与失败，并从错误中更好地恢复过来。而当我们陷入自我批评时，不仅会促使我们下意识回避批评的源头，还会加剧我们内心的痛苦、影响我们学习和成长的能力——在回望我们自己的经历时，或许可以找到共鸣。

然而，“善待自己”的劝告听起来像是要求我们去感受自己的感受，我们都知道试图摆脱自己的感受只会让它们变得更强烈。而这样的劝告会变成另一根打击自己的棍子，例如，“为什么我不能对自己好一点？”“噢，我又犯了错，我又陷入了自责，我可真不擅于善待自己啊！”，这往往会让我们陷入更深的自我批评与挫败感当中。

在我们的自助手册《少一点忧虑，多一点生活》中，我和苏·奥西洛从自身经验和专家视野两方面提出了一些建议，帮助我们在生活中更加善待自己。无论我们现在感觉如何，都不要想象我们必须要以某种方式消除或压制我们的任何体验，想一想下面哪些建议更可能帮助你多善待自己，多一些自我同理心：

建议一：多做一些善待自己和滋养心灵的事情，比如喝喝茶、跳跳舞、点一根自己喜欢的香薰蜡烛，读一本好书，观察大自然等等，这会让我们产生一种由内而外的怜爱感，在日常生活不断地反复活动中形成自我怜悯的“肌肉记忆”。我们可以列出一份清单，根据自己的情况，比如别人为我们做过的让我们产生关爱感、或者我们为关爱他人所做的事情，思考如何加到日常生活中的点滴当中。

建议二：当你感受到什么的时候可以尝试把手放在心口，或轻轻抚触自己的脸颊、手臂和手掌，这都能产生一种被关怀和被抚慰的感受。《今日心理学》的博主托妮·伯恩哈德，心理学家克里斯·格尔默和克里斯汀·内夫都曾建议将身体抚慰行为作为培养自我同理心的方法。虽然有时我们会认为这么做很傻，但是我们仍然可以这样做并从中体验益处。

建议三：通过正念或其它练习，注意到我们的想法和感受。当我花时间注意到自己的想法和感受时，我常常会发现一种悲悯心油然而生，而不是试图强制让自己有什么感受。在正念练习中，我可能会自发地想：“我的思绪如此繁忙！我感到身体非常紧张。”然后，我可能会因此对自己产生一种自然而然的关心和爱护，就像对与我分享这种想法和感受的其他人一样。如果一开始没有出现这种反应，我可以继续观察出现的想法，包括任何自我批评的想法。必须说，有时我会对自己缺乏自我同理心产生自我怜悯的情绪！

建议四：运用想象力，加入同情的视角。有时当我遇到困难，而没有精力产生善意的想法或情感时，我会想象某位亲人在我为某事烦恼时对我的回应。如果你在生活中有向你提供这种善意的人或能想象出向你提供这种善意的人，你可以练习他们在你困难时期所展现的形象；想象书本或电影中富有同情心的人物同样也会有所帮助。想象会自然而然地产生情绪反应，所以仅仅想象这些人物就能影响我们。

建议五：为自己选择一个舒服的爱称。克里斯汀建议，用 “小甜甜”或“小宝贝”这样的词来称呼自己，以此来反驳我们可能会产生的自我批评性的方式。有时我也会在脑海中称自己为“小栗子”——因为只有爱我的人才会这么叫我，当我也这样称呼自己时，有助于唤起被爱的感觉。

心理学家雪莉·海瑞指出，关注自我保健、自我爱护和自我同理可能会忽略我们与其他生命之间固有的相互联系，特别是如果我们持有强烈的个人主义自我观。她特别强调了我们的自我所与生俱来的关系，因此关爱他人也是关爱我们自己。认识到这种相互关联性，我们就能扩大我们的关爱体验，使其既包括其他生命，也包括我们自己。我们关爱他人的行为可以提醒我们关爱自己，反之亦然。在任何一个领域加强我们关爱、理解、滋养和培育的能力，都可以扩大到对另一个领域的包容。对我来说，有时关爱他人（我生活中认识的人、我不认识的人，或者一片花、一片叶、一只鸟）能帮助我重新找回关爱自己的感觉，把自己当作另一个生命体，尽最大努力去驾驭为人处世这一艰难的终身事业。

资料来源：

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/mindfully-doing-what-matters/202307/cultivating-kindness-for-yourself

（该文翻译发布得到了原文作者授权）