蛙式 Bhekasana
动作：
1.俯卧，吸气将双膝弯曲，两脚脚跟指向髋部；
2.呼气，同侧手分别抓住同侧脚踝，吸气，抬起头和胸部上半部；
3.保持向上仰望，转动两手用两手掌将脚趾脚掌上半部下压，两手手指指向头部；
4.尽量下压两脚脚面，前臂垂直地面。保持5次呼吸。
注意：
1.初学者不要用力压迫脚面，熟练后再尝试将两脚跟去触及地面；
2.有严重膝、踝关节与脊椎伤病者谨慎练习，生理期、孕期女性不宜练习此式。
功能：
1.强化膝盖、脚踝、双脚，减少骨刺的痛苦，有效治疗骨刺；
2.有助于形成正确的足弓，消除脚跟的痛苦；
3.加强双膝，解除由于痛风或风湿的膝痛，对腹部脏器有好处。
图例：  http://s5/small/3f78b0dcta38d998b6704&690

http://s13/small/3f78b0dcta38d9a2fd27c&690

 

半弓式 Ardha Danurasana
动作：
1.俯卧，左手置于肩部下方，折叠右腿，右手抓住右脚的脚踝；
2.吸气，左臂发力将上身抬起，右臂充分伸直，右大腿贴靠垫面，左腿伸直，脊柱立直，髋部紧贴垫面，保持7次呼吸，呼气，缓缓落下身体，换另一侧做。
注意：
1.右手臂有力伸直，抓稳脚踝，胸廓展开，保持髋部着地；
2.目视前方，面部放松，颈部延展；
3.有严重脊椎病患者，甲状腺肿大、胃溃疡、疝气的患者，以及生理期、孕期女性不宜练习。
功能：
1.强健背部肌肉群，强壮手臂，消除后腰部赘肉；
2.缓解肩、颈部的紧张，改善肝脏、肾脏、膀胱的功能；
3.治疗便秘和糖尿病；
图例：

 

http://s10/small/3f78b0dcta38d9c0da129&690                                                     编写：刘曼罗  示范：徐南（文学05级）