蛇式 Sarpasana
动作：
1.俯卧，两腿伸直，两手在背后十指交叉，双肩尽量打开，胸廓充分扩展；
2.吸气，上身尽量向上抬起，伸展手臂与双腿平行，保持5次呼吸，缓慢落下。
注意：
1.胸部完全展开，颈部充分延长，髋部尽量贴地，两肩向后扩展，肩胛骨相靠；
2.脊椎有严重伤病的人谨慎练习，生理期、孕期女性不宜练习。
功能：
1.对脊椎曾受过伤和椎间盘轻微移位的人有好处；
2.增强脊椎，强健背部，扩展胸部。
图例：http://s11/small/3f78b0dcta38d899c51ca&690

http://s10/small/3f78b0dcta38d8a55bd89&690  

 

眼镜蛇式 Bhujangasana 
Ⅰ动作：
1.俯卧，双手置于两肩下方位置,吸气，从腰部发力逐渐将身体撑起，双手撑住垫面，双肩向下沉，充分打开胸廓，肩胛骨相靠；
2.双腿并拢，臀部收紧，头部上仰，颈部充分拉长，视线向上看，保持5次呼吸；
Ⅱ动作：
3.吸气，双手离开地面,继续保持躯干与头部的姿势，保持5－10次呼吸，腹部贴地，跟随呼吸，上身自然的上下起伏；
4.呼气，逐渐依次落下躯干，双手和身体，俯卧放松。
注意：
1.勿过于强迫身体的反屈幅度，在脊柱反屈时，髋关节尽量放松、贴住地面；
2.尽量使用腰部的力量，臀部收紧，从腰骶带动使躯干向上向后伸展；
3.严重脊椎伤病者谨慎练习，有甲亢、胃溃疡、疝气患者，生理期、孕期女性勿做此练习；
4.初学者可将两腿打开做，如有感觉不适感立即做婴儿式放松。
功能：
1.使脊柱富有弹性，有助于治疗各种背痛与轻微的脊柱损伤；
2.每节脊椎都得到伸展与滋养，有助于轻微错位的脊椎得到恢复；
3.舒缓背部与颈部的僵硬，使颈、喉、胸、腹各部分都得到加强；
4.平衡腺体，增强消化能力，有助于生殖器官及内分泌腺体的平衡。
图例：http://s4/small/3f78b0dcta38d8e05eb93&690

http://s4/small/3f78b0dcta38d8e9ee483&690

http://s2/small/3f78b0dcta38d8f66c7e1&690

                                                       编写：刘曼罗  示范：徐南（文学05级）