撰文/姜汉忠  

有什么药，既能让女性减肥又能保证健康？没有。没有药，可却有解决办法。有了这个办法，不仅能健康减肥能做到，还能大饱口福。超级食物不仅提供多种抗病营养素，还能让你吃饱同时毫无摄入过多热量之虞。尽管这些食物对健康有益，也要悠着来，适可而止。你吃菜的时候可以尽兴，可是吃超级食物的时候要注意控摄入量。就拿坚果来说，营养很丰富，可是吃多了照样增肥，而且让你前功尽弃。下面是美国“医学博士”网站介绍的女性不能不经常吃的十大超级食物。

第一，低脂肪或者脱脂原味酸奶。酸奶的含钙量比其他任何奶制品都高，其他营养素也不少，包括蛋白质和钾。与其他一些对你有益物质一起食用，对你的健康更有促进作用。《给全家人吃正确的东西》一书的作者、注册营养师伊莱扎·齐德理学硕士说：“酸奶是一种媒介性食品，富含益生菌，能让胃中细菌的平衡有利于健康。酸奶还是一种对心脏有好处的植物甾烷醇。对乳糖敏感的人，酸奶比牛奶更容易接受。”要选择添加维生素D的原味酸奶，喝酸奶时，还要吃水果以控制食物的甜度和热量。脱脂牛奶是另一种超级乳制品，一杯奶只含八十三卡的热量，与咖啡一起饮用更容易吸收。骨骼健康专家罗伯特·希尼医学博士说：“乳制品含有人所需要的全部营养，而且各种营养搭配恰到好处。可以这样说，其他任何食物都不如乳制品营养全面而又经济。”

第二，鸡蛋。鸡蛋之所以入选是因为它营养丰富、经济划算，而且还是提供高质量蛋白质的重要途径。《新食品金字塔袖珍傻瓜指南》作者、注册营养师伊丽莎白·沃德理学硕士说：“研究显示，早餐吃一个鸡蛋，午餐摄入热量就少，而且还会减轻体重，但是对你胆固醇水平没有多大影响。”鸡蛋还含有十二种维生素和矿物质，包括对大脑发育、记忆有益、人称“记忆因子”的胆碱。鸡蛋可以跟饭菜一起吃，也可以煮好了当快餐用。

第三，坚果。坚果名声不好，原因在于脂肪含量高。可是坚果中的蛋白质、有益心脏的脂肪、高纤维以及抗氧化物含量却让他们进入超级食物的前十名。专家说，吃坚果的奥妙就在于适量。美国全国广播公司“今日秀”节目的营养学家、注册营养师乔伊·鲍尔理学硕士说：“少吃一点，坚果就是健康的。研究显示，坚果可以降低胆固醇，减轻体重。我喜欢吃开心果，剥开费劲，很容易控制食量。不管你喜欢开心果还是杏仁、花生、核桃，每天三十克以内足矣。色拉、烤制和谷类食品中放一些坚果，做出来的菜色香味俱全。

第四，猕猴桃。猕猴桃是营养密度最高的水果之一，里面尽是抗氧化物。沃德说：“每天吃一个大猕猴桃，一天的维生素C都够了。另外，猕猴桃不仅是钾、纤维的绝佳来源，更是维生素A和E无法替代的提供者。要知道，这两种营养素十分缺乏，只有少许水果可以提供，猕猴桃便是其中之一。”猕猴桃色泽鲜艳，味道鲜美，单独吃、与别的水果蔬菜做成色拉都可以。由于纤维含量高，猕猴桃还有轻微通便的作用。

第五，藜麦。藜麦是所能吃到的最好全谷食物之一，中国已经引进在西北地区种植。齐德说：“这是一种非常古老的粮食作物，易于种植，每杯熟藜麦含蛋白质八克，纤维五克，是铁的天然提供者。”除此之外，这种食物还有丰富的锌、维生素E和硒，可用来控制体重，减少心脏病和糖尿病的患病危险。藜麦，可以单独吃，也可以跟蔬菜、坚果、或者精益蛋白一起做成什锦饭。每天至少做半份全谷食物，除了藜麦，还可以吃大麦、燕麦、、荞麦、全麦、菰米和小米做的食物。

第六，豆子。豆子对心脏有好处，确实如此！豆子中含有降低胆固醇的非水溶性纤维以及让你产生饱腹感、促进通便的水溶性纤维。豆子还是低脂肪蛋白质、碳水化合物、镁和钾的良好来源。鲍尔看好毛豆，因为毛豆含有有益心脏的欧米加三脂肪酸。鲍尔说，豆子还能取代猪牛羊肉成为主要的菜肴。做汤、炖菜或者跟鸡蛋一起做菜都可以。美国营养指导方针建议，每星期吃三杯豆子。

第七，鲑鱼。鲑鱼是一种富含欧米加三脂肪酸的超级食品。研究证明，欧米加三脂肪酸有保护心脏的功能。也正是这个原因，美国心脏协会建议每星期吃两次鲑鱼。鲑鱼热量低，每克仅有二点三卡。鲑鱼还含有大量的蛋白质、铁，但是饱和脂肪酸含量却很低。塔夫斯大学的研究人员爱丽丝·利希滕斯坦理学博士说，其他做法的鱼也要吃，比如灌装鲔鱼。鱼里含汞怎么办呢？齐德说：“每星期吃两次鲑鱼和其他高油脂鱼得到的益处原远远超过汞带来的危险。如果你很在意，就请咨询医生。”

第八，花椰菜。花椰菜，也就是我们常说的绿菜花。这种菜颇受美国人钟爱，一来味道鲜美，二来常年可以买到。更重要的是，这种菜富含维生素A和C以及骨骼生长所需的维生素K。绿菜花中丰富的纤维还让你有饱腹感，因而会帮你控制体重。沃德说：“有些人以为维生素A只有橘子和黄色蔬菜中才有，实际上花椰菜也是这种营养素的极好来源。“花椰菜可以生吃，蒸煮炒拷都可以。可以跟主食一起吃，也可以做汤和色拉，更可以跟鸡蛋一起炒着吃。

第九，甘薯。甘薯香甜可口，乃深橘黄色蔬菜家族中一重要成员，维生素A的含量首屈一指。红薯中还含有丰富的维生素C、钙和钾，吃烤马铃薯就不如吃烤甘薯。这种食物烤熟了以后有一丝甜甜的味道扑面而来，吃了它，你的身体能少摄入很多热量呢。齐德说：“如果多吃甘薯这种富含钾的食物，少吃高盐食物，就可以冲抵盐对血压的影响，还能预防骨质疏松。”其他深橘黄色蔬菜包括南瓜、胡罗卜、胡桃和橘黄色钟形辣椒。