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花子的一周减肥餐谱
(2008-03-19 14:16:09)
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分类： 营养配餐 |
最近在忙着给各个朋友编营养餐谱，而且自己也制定了一套减肥配餐，跟朋友夸下海口，说两周，一定会有效果。所以我的饮食以一些清淡的小菜为主，就不怎么往博客上传了，所以花子这几天会放慢上菜频率。各位朋友们多多体谅啊！
这个我给自己编的第一个餐谱。只粗粗统计出热量，没有算蛋白质、碳水化合物、脂肪的比例，所以，会继续完善，及时调整，有经验的朋友欢迎提出宝贵意见啊。
这个餐谱里，没有肉禽和海产品，即使减肥期间，每天也可以适当摄入部分动物性食物的，只不过我前一阵大鱼大肉多了，所以这周以素食为主了，下周会适量添加，营养一定要均衡，大家不要学我哈！
晚餐的热量摄入较低，其实每个人每天早、中、晚热量的摄入，分别应占全天摄入量的30%、40%、30%，我因为下班后直接去健身，所以晚上就不开伙了，会在运动前一小时喝一杯牛奶，一片面包，在单位就搞定了，比较单一，大家不要学我哈。
根据计算，花子每日能量需要量1360 kcal，保证这个量，是不会发胖的，可是若想减肥，必须有能量亏空，达到能量负平衡！
目标，一周减重0.5~1KG.。
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时间 餐次 |
周一 |
周二 |
周三 |
周四 |
周五 |
周六 |
周日 |
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早餐 |
酸奶250ml 鸡蛋 一个 面包片一片 380kcal |
酸奶250ml 鸡蛋 一个 面包片一片 380kca |
脱脂奶粉25克 燕麦30g 鸡蛋一个 280kcal |
银耳红枣汤 鸡蛋一个 燕麦30g 290kcal |
银耳红枣汤 鸡蛋一个 燕麦30g 290kcal |
脱脂奶粉25克 燕麦30g 鸡蛋一个 280kcal |
脱脂奶粉25克 燕麦30g 鸡蛋一个 280kcal |
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午餐 |
冬瓜红豆汤 春笋炒香菇 凉拌豆腐 煮黑豆 米饭50g 400kcal |
冬瓜红豆汤 香菇油菜 山药泥（也代替主食） 270kcal |
青椒炒豆干 韭菜拌魔芋丝 煮黑豆 发糕100g 480 kcal |
清炒菜苔 拌豆腐丝 煮黑豆 发糕50g 420 kcal |
冬瓜红豆汤 韭菜拌魔芋 山药泥 发糕50g 400 kcal |
银耳红枣汤 清炒菜苔 炒土豆 400kcal |
马兰拉面 木耳拌银耳 450 kcal |
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加餐 |
芒果100g 猕猴桃150g 90kcal |
芒果100g 猕猴桃150g 90 kcal |
芒果200g 40 kcal |
芒果100g 猕猴桃150g 90 kcal |
苹果200g 80 kcal |
苹果200g 80 kcal |
苹果200g 80 kcal |
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晚餐 |
脱脂奶粉25克 面包片一片 190kcal |
脱脂奶粉25克 面包片一片 190 kcal |
脱脂奶粉25克 面包片一片 190 kcal |
脱脂奶粉25克 面包片一片 190 kcal |
脱脂奶粉25克 面包片一片 190 kcal |
低脂奶250克 面包片一片 190 kcal |
低脂奶250克 面包片一片 190kcal |
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总热量 |
1060 kcal |
930 kcal |
990 kcal |
990 kcal |
960 kcal |
950 kcal |
1000kcal |
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运动 |
单车45分钟 450 kcal |
单车45分钟 450kcal |
单车45分钟 450kcal |
单车45分钟 450kcal |
单车45分钟 450kcal |
单车45分钟 450kcal |
瑜珈50分钟 单车45分钟 750kcal |
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能量亏空 |
750 kcal |
880 kcal |
820 kcal |
820 kcal |
850 kcal |
860 kcal |
1110 kcal |
总能量亏空6090kcal，约650g，不包括平常的偶尔走路上下班，爬爬楼梯，做做家务活。
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