常言道“三分练，七分吃”。吃的质量严重影响训练的质量、恢复的质量。如处理不好，还可能带来身体疾病，感冒腹泻是小事儿，但因小事就可以败大事，因免疫抑制而导致患心肌炎、哮喘、胃溃疡、白血病、肌肉消融的案例也屡有涌现。

热衷力量训练的我们越来越多的关注如何饮食，才能保障训练所需，尽快达成目标。我们似乎更趋向于向前辈、某些健身杂志寻求一些他山之石，但是并不清楚别人为何这么做。但是，别人能吃下去的，我不一定能吃得下去；别人喝的下去的，我不一定能喝下去。要成长为“资深健肌人” ，我们需要了解一些原理，关于训练的人体工作原理。了解过工作原理，确定出可选食物范围，从中挑算，才能设计出适合自己的饮食方案。

下面将分3个阶段（训练前10分钟-训练全程、训练后“代谢时窗”、训练后漫漫重建路）分别介绍人体内部的代谢过程及所应采取的营养对策。

能量期：训练前10分钟-训练全程

运动一开始，就需要产生大量的能量。随着运动强度的增加，肌肉需要更多的能量。为了满足这些需求，身体发生多种生理变化和代谢改变，这些变化对于向肌肉提供足够的能量至关重要，但是也导致肌肉损伤、免疫功能下降等暂时性负面作用。

具体而言，ATP、糖原等能量物质不断被消耗；而且肾上腺素、去甲肾上腺素会升高，从而刺激肌糖原和脂肪的分解，释放能量；运动中，在没有营养素补充的情况下，皮质醇水平升高，胰岛素水平下降，其结果使肌糖原等能量物质进一步被分解；肌肉血流量加快5倍，使得肌肉能够获得更多的能量和营养素，加速乳酸及二氧化碳等代谢废物的排出；肌肉蛋白质净丢失，主要是构成肌肉蛋白质的支链氨基酸发生分解，参与产能，由于支链氨基酸是合成谷氨酰胺的原料，谷氨酰胺的减少，导致免疫系统燃料不足，进而导致免疫功能下降；持续运动导致体液丢失，虽然不会达到有氧训练那么多，但一旦体重下降超过1.5%，则对训练表现产生负面作用。

能量期营养目标

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小贴士：训练导致胰岛素下降、皮质醇上升，进一步导致肌肉分解加速、肌糖原分解加速。为了尽快改观这一变化，我们考虑逆转或者减少这一变化。胰岛素是启动肌肉重建之钥，而胰岛素很有个性，当人体在安静时，如果胰岛素分泌增加，那么更多的血糖会转变成脂肪，因为人体安静时刻，骨骼肌对胰岛素极不敏感，脂肪组织对其敏感；在运动时刻或运动结束后45分钟内，如果能设法提高人体胰岛素分泌量，那么更多的血糖会进入骨骼肌，转变为肌糖原，因为此刻，骨骼肌对胰岛素敏感，而脂肪组织不敏感。其中，由于胰岛素敏感性最高，运动结束后45分钟被称为“代谢时窗”。即使在代谢时窗吃一些非优质蛋白（如玉米蛋白），也比在2小时后吃优质蛋白（如乳清蛋白），更能刺激肌肉合成，其效率竟然高出85%。足见，选择什么时候吃，远远胜于选择吃什么。

而胰岛素又很容易受到食物成分的影响，这就为我们提供了认为改变胰岛素分泌量的机会。也就是常说的食物GI值（血糖指数）。各种食物都有各自的GI值，在0-100范围内，划分出高GI值（75～100）、中GI值（55～75）和低GI值（<55）3个区间。在吃相同重量的食物时，食物的GI值越高，那么刺激人体分泌的胰岛素越多；反之，食物刺激人体分泌的胰岛素就越少。

常见的高GI食物

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乍看上去，似乎觉得很复杂，需要涉及到这么多营养素，不容易实现。但在健身房能够见到很多相关的运动营养食品，通过合理搭配就可以满足训练需求。

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我们仅需看清运动营养食品的营养标签，计算出需要几勺的粉剂，再与适量的水果、坚果混合在一起，或作为固体食物食用，或用粉碎机/料理机加300ml清水处理成复合饮料。这些都可以作为训练中的食品。

合成期：训练后“代谢时窗”

训练后紧接下来的45分钟是非常关键的“代谢时窗”，我们称之为合成期。对肌肉重建来说，这个时段内的“多吃”比其他任何时段的作用都强大——这就是胰岛素的个性体现。训练后，肌肉重建作用逐渐启动，而肌肉分解作用还将延续，如果能抓住这个时机，适当补充一些营养素，那么肌肉重建将很快压倒肌肉分解，最终结果是肌肉净增长。与训练后3小时相比，在这一时期进食碳水化合物对肌糖原的填充速度高出3-4倍。如果错过这一时机，即使吃掉再完美的复合营养食品，效果将会大打折扣。另一个令人兴奋的消息是，进食碳水化合物/蛋白质混合食品比单一营养素食品更能促进肌糖原的恢复、肌纤维的修复重建，还可以增加脂肪燃烧。

合成期营养目标

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小贴士：糖与蛋白质——孰轻孰重？

对健肌人而言，肌肉代谢过程是包括脂肪、碳水化合物、蛋白质、维生素、矿物质和水在内的营养素按照既定曲谱进行的琴瑟合奏。各营养素的不同成分比例明显影响训练效果。碳水化合物吃得过多可以导致脂肪含量增加；蛋白质吃得过多或时机不合适，除了对蛋白粉厂商有好处外，对健肌人没有任何好处。

有充足研究证据表明，把单糖（高GI值糖）与蛋白质混合比单纯的蛋白质更能刺激肌肉的重建作用，甚至高出38%。高GI值碳水化合物之所以具有这种效果，归根到底，是刺激了更多胰岛素的分泌。当有大量的氨基酸（蛋白质被消化并吸收入血后的产物）存在的情况下，如果胰岛素被大量分泌，结果将引起更强的肌肉重建作用。

高GI值碳水化合物的另一优势：阻止肌肉蛋白质分解。训练结束后，血液中皮质醇激素含量升高。皮质醇是健肌人的“敌人”，因为它可以分解肌肉蛋白质。如果在训练中吃/喝碳水化合物，就能减少皮质醇的升高幅度，从而减少肌肉蛋白质的分解；而若再特意选择高GI值的碳水化合物，还能升高训练中的胰岛素水平，而胰岛素本身具有阻止肌肉蛋白质分解的作用。因此，在运动后即刻，如能同时吃高GI值碳水化合物与快速吸收的蛋白质，通过提高胰岛素的水平，就能尽快阻止肌肉蛋白质的分解，并开启肌肉蛋白质的合成。

在此代谢时窗内，推荐的运动营养食品搭配方案。

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生长期：训练后漫漫重建路

如果在能量期（训练前10分钟-训练全程）、合成期（训练后45分钟内）没有恰当的营养食品补充，那么肌肉对胰岛素的敏感性将迅速降低，出现胰岛素抵抗，这意味着肌肉关闭了吸收碳水化合物、蛋白质的大门；而脂肪细胞却张开血盆大口，准备迎接这丰盛的“庆功宴”。而且这个状态会从训练后2小时持续到训练后16小时或更长时间。因此，首先要将训练中、训练后“代谢时窗”两个环节处理好，才能获得这一时机；另外，如果只处理好前两个时机，而没能走好训练后的漫漫重建路，也会前功尽弃。这正如同开车，已经启动了发动机，准备松离合起步，但是油箱的燃油显然太少，只能行驶很短的距离。

生长期营养目标

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由于该时段与正餐时间重合，所以这些营养素完全包含在正餐里。只是，正餐的食材必须要有含牛奶或酸奶、奶酪等奶制品（含乳酪蛋白）。

生长期运动营养食品搭配方案

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    食用建议：配合主食、优质蛋白类食物和新鲜蔬菜，食用量如下图。

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陈成亮

CIFST运动营养食品分会

国家运动营养师 国家公共营养师