蛋白粉，你吃对了吗？

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逛商场超市、网购淘江湖，面对琳琅满目的蛋白质粉，你是否已经被绕的云里雾里了呢？蛋白质粉，顾名思义，就是从含蛋白质食品提纯出来的蛋白质粉末，什么大豆蛋白粉、大豆分离蛋白质、乳清蛋白粉、复合蛋白粉、分离乳清蛋白粉、纯乳清蛋白粉、浓缩植物蛋白粉、胶原蛋白… …各式各样，你可能很容易受到促销员的左右而购买之。

蛋白质的作用

随着营养理念越来越深入人心，人们越来越重视蛋白质的补充和营养，大街上、电视上随处可见的“为了摄取蛋白质，早餐需要吃这么多”、“蛋白质加一勺，活力一整天”、 “体重管理 方法问我”，这些也或多或少的为人们普及了蛋白质的重要作用。主要有以下几方面：

1 构成人体组织

从头到脚、从内到外无处不是蛋白质。头发是角蛋白，皮肤里有胶原蛋白，肌肉是肌球蛋白、肌动蛋白和肌钙蛋白，骨骼内有骨胶原蛋白，内脏也是蛋白质的构成的，血液里的各种血细胞也是有蛋白质成分的，尤其是红细胞含有的血红蛋白，是运输氧气和二氧化碳的唯一载体，还有人体免疫能力的主要体现——免疫球蛋白也是不能缺少的。

2 参与能量供应

蛋白质作为能量物质，也参与到产能过程。蛋白质在人体逐级分解，最终以氨基酸的形式游走于血液、组织液及细胞之间，人体对氨基酸的需要量是一定的，当摄入的蛋白质超过需要量时，有部分氨基酸就要变为糖类或者脂肪储存起来，参与到能量供应过程。当人体中糖类储存不足时，比如饥荒时期的人、不吃主食的人、糖尿病人，人体就开始用氨基酸进行产能，人体表现为消瘦。

3 调节生理功能

蛋白质分解得到的氨基酸在人体可以被外分泌器官合成胃蛋白酶、胰蛋白酶、唾液淀粉酶等消化酶，被内分泌腺合成胰岛素、胰高血糖素、生长激素等激素，对人体起着广泛的调节作用；免疫球蛋白对人体免疫功能的调节，功能不足即表现为免疫力低下，功能亢进表现为过敏等等。

蛋白粉种类

按照市售蛋白粉的食物来源，可以分为以下几种：

1 乳清蛋白粉

乳清蛋白粉是从牛乳中提取的蛋白质。工艺不同，提纯率不同。

1.1浓缩乳清蛋白粉

蛋白质含量为80%，其他成分是碳水化合物（乳糖）8.5%、脂肪7.0%、水分及矿物质。由于里面含有乳糖，所以喝纯奶容易腹泻、腹胀、腹痛的人，建议少食用这种蛋白质，或者与正餐的其他食物混合食用；乳糖GI值为46，为低GI食物，糖尿病人也可以适量食用；脂肪成分中，会含有胆固醇，对于高血脂病人，建议不要选用浓缩乳清蛋白粉。

这类蛋白粉的市售价格较高。

1.2 分离乳清蛋白粉

蛋白质含量为90%以上，其他成分仅有微量的矿物质及水。这类蛋白粉的主要优点是无乳糖、无脂肪，对于乳糖不耐症者、严格控制能量摄入者、糖尿病人、高血脂病人非常适用。

这类蛋白粉的市售价格最高。

2 大豆蛋白粉

在植物性食物中，大豆的蛋白质含量最高、氨基酸构成比例及数量最接近人体，蛋白质含量高于90%，不含胆固醇，同时还含有大豆多糖、大豆异黄酮等对肠道、内分泌系统、脂代谢具有良性作用的活性成分。所以，大豆分离蛋白粉适用范围比较广。市售的大豆分离蛋白均是来自于大豆原料，而且有些企业会把产气因子去除，喝豆浆容易腹胀的人就不必顾虑了。

这类蛋白粉的市售价格适中。

3 谷物蛋白粉

谷物蛋白粉是新出现的蛋白粉系列，主打的就是从小麦、大豆、玉米等天然谷物中提取出的蛋白质，经过一定比例混合而成的，这可以充分发挥蛋白质互补原则的功效。由于植物汇总不含胆固醇，是高血脂患者良好的蛋白质来源。

这类蛋白粉的市售价格适中。

4 复合蛋白粉

复合蛋白粉就是将乳清蛋白粉、大豆蛋白粉进行一定比例的混合加工而成的。这类蛋白产品的优点是蛋白质种类多，而且都是动物和植物食物中的优质蛋白。

这类蛋白粉的市售价格适中。

蛋白粉优点

1 消化、吸收速度快。处于生长发育期的青少年、需要快蛋白的运动人群非常适用。

2 体积小、蛋白质含量高。是饮食困难者、食量小者补充蛋白质的有效途径。

3 脂肪含量低。是控体重者良好的蛋白质来源。

哪些人该吃蛋白粉？

1 青少年。

处于生长发育高峰期这一特殊阶段，处于正氮平衡阶段，每日蛋白质摄入量80克，可根据日常食物的摄入量估算平日的蛋白质摄入量。青少年时期容易出现蛋白质摄入不足的表现，比如消瘦、免疫力低下，建议每天补充10-20g蛋白粉，以乳清蛋白粉为佳。

2 孕妇、乳母。

这一阶段的日蛋白质需要量在70-85g，需要根据膳食蛋白质摄入估算是否缺乏，如果缺乏量>10克，建议补充蛋白粉，每天的蛋白粉摄入量建议不超过20g。以乳清蛋白粉和大豆蛋白粉为佳。

3 运动员及重体力劳动者。

这些人群每日的蛋白质需要量在1.5-2克/千克体重，根据膳食蛋白质摄入估算是否缺乏，如果缺乏量>10克，建议补充蛋白粉，每天的蛋白粉摄入量20-40克。以分离乳清蛋白粉为佳。

4 2型糖尿病患者。

蛋白质除了具有胃排空速率慢、减缓血糖上升速度的优点之外，乳清蛋白粉可以通过非胰岛素途径调节血糖水平，有利于控制血糖。建议每日10-20克。

5 术后康复者。

手术后，伤口愈合需要优质蛋白质的参与，因此需要补充一些吸收迅速的乳清蛋白粉。

中国食品科学技术学会运动营养食品分会

亚洲運動健康管理學院

运动营养师 陈成亮

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