抗阻训练——肌肉健康法宝

http://s1/bmiddle/3e54e302gd7c7d31dd0b0&690 运动是良医（二）" TITLE="肌肉葆青春  运动是良医（二）" />

抗阻力训练

利用杠铃、哑铃、弹力带、自身体重以及组合器械等进行的常规抗阻力训练，都是以肌肉收缩、静止或拉伸克服或对抗外界阻力。在此过程中，肌肉细胞受到外界阻力刺激，进而促进肌肉蛋白质的合成，进而增加肌肉体积、肌肉力量。这是抗阻力训练提高肌肉力量的原理。单次抗阻力训练会极具刺激肌肉蛋白质合成（比基础值高100%），会在3～24小时内达到峰值，并在训练后的长达48小时内维持较高水平。

抗阻力训练并不是让你练成“大块头”，抗阻力训练对人体的好处主要有：

1 延缓衰老

不经常参加体育锻炼的人在20-25岁达到最大肌肉力量，以后每十年会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了60岁以后，力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长，日常生活的身体能力也会困难重重，例如搬行李出现了腰椎间盘突出、甚至腰部骨折，上台阶跌倒等等。另一方面就是行动迟缓、反应减慢，眼睛看到了前面的行人，但就是慢了一拍，刹车晚踩了0.01秒，酿成事故。合理进行抗阻力训练可以把最佳状态保持到60岁以上。

2 消耗多余热量，防“三高”

抗阻力训练促使身体肌肉量增加，即使在不运动的状态下，每公斤肌肉每天都要消耗75～11kcal的热量。通过抗阻力训练，每增加1公斤肌肉，其消耗的热量相当于在一年内燃烧掉3～5公斤脂肪。保持抗阻力训练习惯，可使血清总胆固醇下降、低密度脂蛋白下降、高密度脂蛋白升高，这都有利于心血管健康。

更多的肌肉组织使机体对胰岛素的敏感性增强，从而有效地从血液里摄取血糖，降低血糖，起到预防和治疗2型糖尿病的作用。

3 减少骨骼肌肉系统的损伤、疼痛

抗阻力训练可以使颈部和腰部等重要部位的肌肉力量，保持左右平衡。经过抗阻力训练，当人体站立的时候，自然会伸展胸部和肩背部，收紧腹肌，保持良好体态。

4 增强骨质

很多中老年人，尤其是女性，收到骨质疏松疾病的困扰。如果能从青年时期起就加强抗阻力训练，骨骼就会不断得到刺激，骨质也会得到增强，从而有效降低骨质疏松、关节病以及其他相关疾病的发病率。

怎样开始你的抗阻力训练计划？

训练频率：为了获得一般的肌肉健康水平，特别是对那些未经训练或进行休闲运动的个体，每周应该对每个大肌群（胸部、肩部、背部、腰部、臀部和下肢）训练2～3次，并且同一肌群练习的时间应该间隔48小时。如果运动时间充裕，可以在一次运动中练习全部肌群；如果平时日程比较紧凑，那么可以划分成若干部分，每次运动仅对一部分肌群进行练习。例如，周一和周四训练下肢肌肉，周二和周五训练上肢。

小结：推荐每周对每个大肌群训练2～3次，并且同一肌群练习的时间应该间隔至少48小时。

训练类型：多关节运动与单关节运动结合。多关节运动包括卧推、肩部推举、臂屈伸、下拉、仰卧起坐、俯卧两头起和蹬腿等。单关节运动包括二头肌弯举、三头肌伸展、四头肌拉伸、腿背弯举、提踵等。

为避免肌肉不平衡所导致的损伤，应同时训练相对的肌群（如前侧与后侧、左侧与右侧等），比如利用仰卧起坐与背部伸展分别锻炼腰部与腹部，利用蹬腿与腿背弯举分别锻炼大腿前群肌肉与后群肌肉。

小结：推荐进行多关节运动，同时注意相对肌群间的平衡，另外包括一些单关节运动。

训练量：每个肌群2～4组。可以采用同一动作，也可以由不同动作组合完成。例如，对于胸部肌肉，可以进行4组卧推，也可以进行2组卧推和2组俯卧撑。合理的组间休息时间为2～3分钟。

为了提高肌肉的力量、体积，每组动作的重复次数应该为8～12次。

小结：推荐每一肌群练习2～4组，每组8～12次，组间休息2～3组，每组动作重复10～15次。

中国食品科学技术学会运动营养食品分会

亚洲運動健康管理學院

运动营养师 陈成亮

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