数九寒天护颈椎

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寒冷的冬季，人们往往减少外出，户外运动也很少，夜间很容易受凉，早晨起床时容易出现落枕、颈部疼痛；在办公室，由于长时间保持一个姿势，颈部肌肉更容易劳损，如果不注意及时纠正，肌肉力量即会退化、肌肉力量不对称，出现颈椎压力增加、颈曲变直、颈椎侧弯，压迫神经、血管，甚至出现临床上常见的颈椎病。

在出现这些症状之前，我们不妨通过一些小动作，放松颈肩部肌肉、加强颈部肌肉力量，预防颈椎病的发生：

1 颈部放松操

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1.1 “米”字操

从上方看，头部处于米字的中心，先后进行前后方向、左右方向、左前-右后方向、右前-左后方向的慢速拉伸，在极限位置停留30-45秒钟。

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1.2 颈部侧拉（1）

坐在椅子上，右手从头上部绕过，贴在左耳上缘，右手缓慢用力将头靠近右侧肩部，在极限位置停留30-45秒钟；对侧亦然。

1.3 颈肩斜拉（2）

坐在椅子上，右手从头上部绕过，贴在左耳上缘，右手缓慢用力将头靠近右侧肩部，左手固定握于椅面下缘，屈肘、沉肩，在极限位置停留30-45秒钟；对侧亦然。

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1.4 弯弓射雕

按射箭姿势站立，右手伸直，左手拉弓状放于胸前，充分伸展胸部。颈部随双眼转向右侧，目视右手指尖，并且头枕部稍向后缩，在极限位置停留30-45秒钟；对侧亦然。

2 颈部力量提升

本练习是对颈部肌肉施加阻力，颈部对应肌肉对抗该阻力，这样的抗阻力训练可以增强颈部肌肉力量，稳定我们的颈部脊柱。以下每个动作维持20-40秒（称为1组），每次训练做8-10组，组间休息10-15秒。

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2.1 颈侧屈肌群

取坐位，腰背挺直，骨盆略向后坠，胸部向前挺，肩膀向后拉，目视正前方。右臂在与右肩同高处弯曲，右手放在头部侧面。另一只手轻松地放在大腿上。右手逐渐提高力量，向左侧推头部，头部要抵挡手的推力，不向侧面倒（如左一图）。

2.2 颈前肌群（1）

取坐位，腰背挺直，骨盆略向后坠，胸部向前挺，肩膀向后拉，目视正前方。双臂在与肩同高处弯曲，双手放在前额上。成双下巴状，以便绷紧肌肉。用双手向后压头部，头部用最大力量抵挡压力，保持不动（如左二图）。

2.3 颈前肌群（2）

仰卧位，屈膝、双脚着地，分开与肩同宽，双臂放在身体侧面。下巴向下，向胸部方向压，头和肩膀要紧紧着地。慢慢抬起头部，最高抬起15厘米。双肩依旧紧紧靠在第十。同时下巴用劲儿压胸部（保持双下巴不变）。保持均匀呼吸。然后放松下巴，慢慢回原位（如左三图）。

2.4 颈斜肌

取坐位，腰背挺直，骨盆略向后坠，胸部向前挺，肩膀向后拉，目视正前方。双臂在与肩同高处弯曲，右手放在额头侧面，左手放在头后部。用双手压头部，使他朝左转。头部尽最大力量抵挡压力，保持不动。注意在给头部施加压力时保持均匀呼吸（如左四图）。

                                          运动营养师 陈成亮

                     中国食品科学技术学会运动营养食品分会（CSNFS）

                                                   亞洲運動健康管理學院（AEHMC）                                            新浪微博@陈成亮健康管理

                                                  QQ：554099721

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