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    我们在生活中常常见到步履蹒跚、行走缓慢的老人，在很多人的观念中，老年人的这种状态是很正常的。但实际上，这些是肌肉衰减的表现。

少肌症需要高度重视

    骨骼肌量逐渐减少，肌力逐年下降，并逐步发展到难以站起、平衡障碍、极易摔倒骨折等情况，严重影响老年人的生活质量，增加丧失生活自理能力的风险。

    少肌症的概念最早由欧洲专家提出，随即在世界各地引发讨论热潮，成为目前老年医学营养的国际研究热点之一。老年人在肌肉衰减的同时常伴随肌肉衰减性肥胖，同时，肌肉衰减征还是骨质疏松、骨关节炎等疾病发展的重要因素之一。

三种方法诊断肌肉衰减综合症

    一项调查显示：人过了50岁后骨骼肌量平均每年减少1%～2%；60岁以上估计30%；80岁以上约丢失50%；而当肌肉减少30%，将影响肌肉的正常功能。

   通过三个方法诊断肌肉衰减综合症：骨骼肌量的检测、骨骼肌力量测量、骨骼肌功能检测。

骨骼肌量的检测

     包括CT、MRI；双能X线吸收谱（DXA ）；生物电阻抗法；相对骨骼肌质量指数（RSMI）。RSMI=四肢骨骼肌量（kg）/身高（m）²，RSMI：男性<7.26kg/m²、女性RSMI<5.45kg/m²可诊断为少肌症；男性身体脂肪含量在10-22%、女性身体脂肪含量在20-32%是对健康有益的。

骨骼肌力量测试

    常采用测量握力：男性<30kg，女性<20kg；

骨骼肌功能检测

    常规步速、分钟行走、定时起立走、简短体能测试等。

“运动+营养+睡眠”是健康之本

抗阻训练

    抗阻训练是利用器械或者身体自身重量与骨骼肌力量进行对抗，达到刺激肌肉生长、保持肌肉体积的效果。具体运动处方如下：

    运动频率（Frequency）：≥2次/周

    运动强度（Intensity）：在0-10分量表中，采用中等（5-6分）到较大强度（7-8分）之间的强度。注：0分相当于坐姿用力程度费力程度，10分相当于竭尽全力。

    运动类型（Type）：渐进式负重运动项目或承受体重的软体操（对8-10个大肌肉群进行训练，每组重复10-15次）、爬楼练习或其他大肌肉群参与的力量训练。

    运动时间（Time）：每次抗阻训练时间要达到30分钟。

合理营养

    中老年人以增肌健康为目的，只需保持平衡膳食即可。配合抗阻训练，重点注意优质蛋白质的摄入，由于肌肉的成分是蛋白质，而优质蛋白质与人体肌肉的氨基酸组成、比例非常接近，对于肌肉合成效果最好。

    里脊、鸡胸、鱼肉、脱脂牛奶、豆腐都是优质蛋白质的良好来源，但是这些食物的吸收和利用需要几个小时的时间，而肌肉合成速率在抗阻训练后45分钟内是最高的，所以在训练后45分钟的敏感期要补充吸收利用速度最快的蛋白质——乳清蛋白，每次可补充20-30克乳清蛋白，对预防少肌症效果最佳；同时，为了为肌肉合成营造良好的激素环境，采取适当高GI值的碳水化合物，如白面包等，提高胰岛素水平，促进肌肉蛋白的合成。

    训练之后的正餐，可以适当增加上述食材的摄入量，注意烹饪方法尽量用蒸、煮、炖的方法，控制盐分加入量。含锌、镁较高的蔬菜可以适当增加，比如深绿色野菜，因为这两种元素可以促进肌肉蛋白合成。

良好睡眠

    此外，训练后当晚注意早睡，在11点之前入睡，熟睡后2小时，生长激素水平达到高峰，有助于肌肉蛋白质的合成。如果熬夜或者晚睡，效果大打折扣。

                                                             中国食品科学技术学会运动营养食品分会

                                                             亞洲運動健康管理學院 

                                                             高级运动营养师   陈成亮

                                                             新浪微博@陈成亮健康管理

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