（六）食不过量，天天运动，保持健康体重

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如何理解食不过量？

食不过量是指每天摄入的各种食物所提供的能量不超过人体所需要的能量。中国居民平衡膳食宝塔中成年人平均能量摄入是代表人群的平均水平，如城市18岁-59岁男子为9209kJ，相当于每天摄入的食物量约为：谷类300g，蔬菜400g，水果300g，肉、禽和鱼虾150g，蛋类50g，豆和豆制品40g，奶和奶制品300g，油脂25g。成年女子每天所需要的能量为7535kJ，相当于每天摄入的食物量约为：谷类250g，，蔬菜300g，水果200g，肉、禽和鱼虾100g，蛋类25g，豆和豆制品30g，奶和奶制品300g，油脂25g。对于每个人来讲，由于自身生理条件和日常生活工作的活动量不同，能量需要因人而异。

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体重是判定能量平衡的最好指标

成人的健康体重是指体质指数BMI在18.5kg/m2 —23.9kg/m2 之间。BMI由体重除以身高的平方得来。成年人健康体重取决于体内的能量平衡，即能量摄入与能量消耗的平衡。进食量和身体活动是维持能量平衡的两个决定性因素。当进食量相对大于运动量，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，久之就会使人发胖；相反若进食量相对小于运动量时，能量不足可以引起体重降低，久之会造成体重过低或消瘦。所以，为了保持健康体重，提倡食不过量，天天运动。

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如何正确运动呢？

    身体活动是指日常生活、工作、出行和体育锻炼等各种消耗体力的活动，身体活动在体力付出的同时，肌肉收缩，能量消耗增加。我们日常可以通过走路、骑自行车、打球、跳舞、做家务等形式进行身体活动。当然也可以通过正确的体育锻炼形式达到健身的目的。

    与成年人健康有关的运动形式主要有三类，即有氧耐力运动、肌肉力量训练和关节柔韧性练习。我们一般建议大家选择有氧耐力运动，他对增进心肺功能，降低血压、血脂和血糖，增加胰岛素的敏感性，改善血糖、血脂和一些内分泌系统的调节，提高骨密度，保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，控制不健康的体重增加都有很好的有益作用。一般像步行、骑自行车、慢跑、游泳等都属于有氧耐力运动的范畴。

    当然，运动也不是越多越好，一定是要控制在适度的运动强度范围内。一般我们建议每人每天累计各种活动，达到相当于6000步的活动量，每周约相当于40000步活动量最合适。另外，我们也可以根据运动时心率来控制运动强度，这可以通过运动后即刻计数脉搏10秒，再乘以6得出。中等强度的运动心率一般应达到150-年龄（次/分钟），除了体质较好者，运动心率不宜超过170-年龄（次/分钟）。如果你40岁，那么你运动时的心率应控制在110次/分钟至130次/分钟之间。对于老年人，这样的心率计算不一定适用，主要应根据自己的体质和运动中的感觉来确定强度。

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    运动要坚持16字方针：动则有益，贵在坚持，多动更好，适度量力。

以下有几点运动时应该注意的安全事项供大家参考：

1、如果你日常很少活动，岁数在中年以上，计划锻炼前应做必要的健康检查；

2、冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生；

3、每次锻炼前应先做些伸展运动，锻炼开始应逐渐增加用力；

4、根据天气和身体情况调整当天的运动量；

5、运动后不要立即停止活动，应逐渐放松；

6、日照强烈出汗多时适量补充水和盐；

7、步行、跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜；

8、肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，应隔日进行；

9、运动中出现持续加重的不适感觉，应停止运动，及时就医。

国家二级公共营养师

人力资源管理师

中华中医药科普分会委员

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