（五）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

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    2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g，已远高于1997年《中国居民膳食指南》的推荐量25g。每天食盐平均摄入量为12g，是世界卫生组织建议值的2.4倍。伴随着烹调油和食盐摄入量的偏高，相关慢性疾病患病率迅速增加。与1992年相比，成年人超重上升了39%，肥胖上升了97%，高血压患病率增加了31%。为此，我们必须减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。下面，我们再从烹调油和食盐的营养成分角度为大家剖析少食用的理由。

http://s7/mw690/00186Mqkgy6Fa6nq72Ka6&690    烹调油是提供我们所需脂肪的重要来源，包括植物油和动物油。动物油一般含脂肪90%左右，还含有胆固醇。植物油一般含脂肪99%以上，不含胆固醇，且是我国居民维生素E的首要来源。虽然烹调油当中所含的亚麻酸在体内衍生出的二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸是婴儿视力和大脑发育不可缺少的，在人体内也具有降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成的作用，对心血管疾病有良好的防治效果。但长期过量摄入过多的烹调油和动物脂肪反而又会成为高脂血症的危险因素，，长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。高脂肪膳食也是发生肥胖的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。因此，世界卫生组织推荐合理膳食模式中，脂肪的供能比为20%-30%，不宜超过30%。也就是说建议每人每天烹调油用量不超过25g或30g。

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    这个要求对于习惯大量用油的朋友来说一定很郁闷，可能会出现一下子不知道该怎么制作美味佳肴的困境。在此，可以建议大家合理选择有利于健康的烹调方法，烹调食物时尽可能不用烹调油或用蒸、煮、炖、焖、软熘、拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸也可减少烹调油的摄入。另外，还可以坚持家庭定量用油，控制总量。将每天用油倒入一定量具，久而久之就会形成习惯。

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    食盐的主要成分是氯化钠，氯化钠中的钠元素是我们体内不可缺少的一种化学元素，这些钠广泛存在于体内各种组织器官内，可以调节体内水分，增强神经肌肉兴奋性，维持酸碱平衡和血压正常功能。但是，“咸”中也有危险。高血压流行病学调查证实，人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关。50岁以上的人和有家族性高血压的人、超重和肥胖者，其血压对食盐摄入量的变化更为敏感。因此限盐尤为重要。由于人体需要的钠主要从食物和饮水中来，食盐、酱油、味精、酱和酱菜、腌制食品等都可以提供较多的钠，肉类和蔬菜也可以提供少部分钠。因此，实际上在每天食物的基础上，摄入3g食盐就基本上达到人体钠的需要了。考虑到人们的膳食习惯和口味，中国营养学会建议健康成年人一天食盐的摄入量是6g。这6g包括了酱油和其他食物中的食盐量。

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     那么，有哪些方法能帮助减少食盐摄入量呢？以下建议仅供参考：

1、自觉纠正口味，用量具控制总量；

2、根据食物搭配，按比例减少食盐用量；

3、习惯重口味的朋友，可在烹调菜肴时放少许醋，提高菜肴鲜香味；

4、烹调菜肴时还可加糖会掩盖咸味；

5、减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄入量。

国家二级公共营养师

人力资源管理师

中华中医药科普分会委员

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