实际上，去科学的确定一个跑者的跑量是很困难的，更别说去指定一个标准指导所有的跑者。各类相关的研究也不能给出准确的数据，在纷杂的跑者中，用统一的标准去指导更是不合适的。通常竞技类跑者，很难去谈健康跑步，甚至要牺牲健康换取短期成绩的提升，跑者也只有这样才能在这个行列里站稳脚跟。另一类是大众跑者中的竞速跑者，时刻关注自己跑步配速的提升，这类跑者虽然没有职业和专业跑者那么大的竞技压力，当对速度的追求很难让他们去更加专注健康。第三类跑者是发烧级跑者，超时长、超大跑量，他们一旦停下来就会很不舒服，我们也很难说让他们停下来或降低跑量有益健康，就像吸烟喝酒似的，吸得喝得好好的，你让他们戒掉，身体立刻垮掉。第四类跑者，跑步适度适量，安排相对合理，既不会三天打渔两天晒网，也不会天天跑步，一天不跑浑身不舒服。第五类跑者，是非常随意的那种，对跑量和跑步的频次没有什么安排，想起来跑两次，其它事情已忙起来会十天八天把跑步的事情丢到一边。

我们今天探讨的话题是针对第四类跑者，即更加关注身体健康的大众跑者。跑者的跑量受到多种因素影响和制约，比如年龄、体重、身体状况、经济状况、跑步技术、跑步配速、跑步装备、有营养膳食恢复能力、工作强度、有无其他运动及运动场所等等，者其中每一项都会导致相当大的差异，所以在确定合适的跑量前，要对上述问题做出应对和评估，这相对于确定合适的跑量更重要。

有研究表明：合适的跑步时长为每周2.5小时，合适的跑步频次为跑一休一，这个研究成果只能作为参考。下面对重点关注跑步健康和快乐的第四类跑者，并结合时下兴起的慢跑技术（方式）提出关于跑步跑量和跑步频次的参考意见。

初跑者跑一休二或跑一休一，为期一到三个月，月跑量50~100公里。

熟悉跑者跑一休一，为期三个月到一年，月跑量70~120公里。

成熟跑者跑一休一或跑二休一，为期两到三年，月跑量70~150公里。

身体特别优秀的跑者月跑量设定在150~200公里。

至于每周跑步的时长可根据配速和跑量确定，建议配速6~12分钟。

建议：每季度休跑一周或跑一休二两周，是身心得到放松。

跑量增加不设定10%原则，不测试跑者极限跑量，根据跑者的身体状况和对跑步技术的掌握自行确定，开始跑步阶段跑量增长较快，逐渐趋于平缓并达到一个稳定水平，之后不再建议增加跑量。建议跑者定期（每季度一次）对身体状态和跑步安排做出评估，并根据评估进行调整。

健康、快乐、自信这才是一个大众跑者追求的目标。

随着跑步越来越大众化和对跑步研究的深入，跑者合适跑量还会逐渐小幅度增加。