拿最佳蔬菜当饭吃

     甘薯又名白薯、红薯、山芋、地瓜。是世界卫生组织评选出来“十大最佳蔬菜”的冠军，排在“抗癌蔬菜”前列。喜欢甘薯的人迷恋它的甜糯味道和口感，不喜欢它的人担心它淀粉多，味道甜糖份大会长肉，影响血糖。其实真是委屈甘薯了，它的营养价值很高，带给我们健康的益处可以体现在很多方面，只要你懂它，不仅不会发胖，还能让你更苗条更精神。

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那么我们一起看看怎么是“懂它”，怎么吃，哪个人群受益最大？

   我们平时吃甘薯，多以零食或制作成饭后甜点食用，这样很容易导致能量摄入过剩，引起肥胖和血糖升高。如果能用甘薯代替掉一部分精致米面制作的主食，尤其是作为老年人的一部分主食，它的价值将发挥得比较充分。

为什么这么说呢？

     我们先把大家担心的血糖问题分析一下。

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    GI值是血糖生成指数，是指人体进食后，食物引起血糖升高程度的指标。GI值超过70的对血糖升高速度影响较大，40-70之间为中GI值食物。从表上看出经常吃的白米饭GI值为84，加了红豆的饭为77，同是薯类的马铃薯为90，而甘薯仅为55，与全面面包接近，但热量比全面面包小很多。所以用甘薯代替充当一部分主食，血糖升高问题不会突出，反而算是经常吃的主食中影响血糖较小的一种。

    这个比较令人担心的问题说清楚了，我们来看看甘薯还有什么好处适合作为老年人主食的食材选择。

    首先从口感上，甘薯软糯适合老年人的牙齿状况和消化能力，充当主食与其他食物同吃避免单独食用产生的“烧心”感觉。

    在营养分析上，甘薯所含的众多营养素对老年人易出现的多种病症都有预防和缓解的辅助作用。

膳食纤维：

    甘薯中可溶和不可溶性膳食纤维都存在，代替一部分精致米面的主食，就增加了同量膳食中纤维素的摄入量。它们进入肠道后都有减少糖分、油脂与肠壁接触被吸收，从而降低餐后血糖、血脂的作用。还可以缓解老年人肠道蠕动不足产生的便秘问题，提高老年人身体的轻快感，减少肠道疾病发生的风险。可溶性膳食纤维还有缓解过敏反应的辅助作用。

蛋白质：

    甘薯的蛋白质属于完全蛋白，就是说人体必需的氨基酸种类和数量都足够，而且吸收利用率较高。其中的赖氨酸是米面中缺乏的，如果作为部分主食和米面同食，可以使用主食中整体的蛋白质利用率翻倍提高。这样同量的主食让老年人得到更多的蛋白质，对身体各组织器官的衰老有延缓作用，对免疫力的调节能力也会有所提高。

维生素：

    甘薯中，值得一提的是红肉、黄肉、紫肉的品种，富含维生素C、β-胡萝卜素和花青素（属于植化素，紫薯中较多）。它们虽各有各的保健特长，但都有抗氧化，降低自由基破坏细胞的作用，可以软化和增加血管弹性，控制血压保护心脑血管；抗血管内脂质氧化，预防动脉粥样硬化；修复、保护呼吸道、消化道等各系统的粘膜组织；对预防糖尿病眼病和癌变也有辅助作用。

矿物质：

    甘薯是高钾低钠的好食材，钾对于老年人的高血压和心脏健康太重要了。钾和钠的量决定着血压的高低，我们摄入的钠很容易过剩导致高血压，而钾的摄入可以抑制钠的害处，从而调控血压的健康。钾与心脏的跳动直接相关，我们做的心电图就是钾离子平衡电位图。甘薯、马铃薯这些薯类都是钾的良好来源。

    甘薯这些地下块茎类食物都有富集土壤中硒元素的能力。硒元素是老年人非常需要的微量元素。硒是一种强抗氧化剂，对身体的各处都有益。硒与有健脑功能的赖氨酸共同作用可以预防老年痴呆的发生。硒还有提高免疫调节能力；保护心脑血管系统和心脏结构；预防、调控血糖；防癌抗癌的多种保健功能。 

    简便好吃的做法推荐

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    再健康的食材，一遇上高油煎炸就灵光不在了。所以要通过蒸、煮、炖和无油烤制的烹调方法呈现健康的美味。
    前面说了那么多，千万别误会甘薯成了保健神药，分析这些是要说明甘薯本身含碳水化合物就适合作为主食，又富含这么多保健营养物质，如果替代掉一部分精制米面的主食，会让同量的膳食中，能量不增而营养质量大大提高，对身体状态的改善和有利影响大大提高。无论怎么好，它还是一种食物，老年人依照自身情况，每天食用量占主食的三分之一，最多不超过一半是比较合适的，食用多了，反而可能出现胃酸、便秘的状况。

    我们的愿望就是让父母健康快乐的享受更长久的晚年生活。让我们了解身边的好食材，为父母健康多尽份心力。

                                       我是营养师臧全宜

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