吃出苗条的主食

    一提到“主食”，就会让很多“骨感一族”、“减肥一族”非常敏感，恐怕这两个字毁了自己的理想。这个误区真的很害人，如果他们多了解一点营养知识，就不用忍饥挨饿的去实现控制体重的理想了。

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    认为吃主食会发胖的观念往往是认为主食就是碳水化合物，能量高，所以会导致长肉发福。这样看问题有些片面，为我们身体供给能量的不只是碳水化合物，还有蛋白质和脂肪，称为三大产能营养素。在体内如果这三大产能营养素的总能量超过一天所需，又没有适量的运动去消耗掉，那么剩余的热量会被身体自动以脂肪的形式储存起来，日积月累便发福喽！因此，控制体重不是单纯限制主食的摄入，而是总能量的摄入。

    长期主食摄入不足会引起身体很多的健康问题。简单说三条：碳水化合物不足直接影响血糖的正常值，会导致低血糖危及生命；大脑的唯一营养来源就是碳水化合物提供的糖，长期供给不足会使记忆力和注意力都减退；还会影响逻辑思维和创新思维。就这些不利影响对年轻人的理想来说，你是选外形苗条呢，还是选健康和脑活力呢？

    那么说回主食，在维持我们一天所需的能量中，碳水化合物占到55%-65%，所以在这一部分控制能量的空间比较大。如果主食全部都是精米精面，就全部转化成能量被摄入了。而如果有一半或三分之一的主食用可以既满足身体基本需要，又提供更多不产能的营养素，还可以让你渐渐瘦身的食物来代替，你会选择吗？

    薯类就是精米精面最好的替身之一。

     我们生活中常见的薯类有：土豆（马铃薯）、白薯（红薯）、山药、芋头等等。

    首先，薯类所含的碳水化合物可以提供我们所需的糖，但是它还富含膳食纤维。膳食纤维让我们有饱腹感，自然会再少摄入其他食物，控制总能量；它会减缓血糖生成指数，控制血糖的健康；它有益肠道宿便的排出，毒素和体重也会相应减少。很多薯类的粘蛋白还有调节免疫力的保健作用。

    薯类中所含的维生素并不逊色于水果蔬菜。尤其维生素C的含量比桔橙类还高。B族维生素的含量也值得称道，丰富的B族维生素可以有效的帮助人体代谢，减少脂肪的堆积。

    薯类是很典型的高钾低钠食物，有利于人体心血管的健康。

    薯类既可以代替掉一部分高热量的主食，又给我们带来这么多的好处，你是不是可以改变一下你的餐单了？

    好是很好，但也要有所注意。

    在菜肴中或是零食中有薯类出现了，比如餐桌上出现了咖喱土豆、醋溜土豆丝、拔丝白薯、栗子鸡、芋头蒸肉、地三鲜、炖薯粉等，零食吃了烤白薯、白薯干、糖炒栗子、山药糖葫芦等，那么在最近的一餐中其他主食就一定要减量或者不吃了，以免总能量超标。这是说的可以替代，但要总量控制，另外就是烹调方法。这么好营养又瘦身的食材如果还用煎、炸或是奶油焗烤的方法制作，我们要的好处就基本上都被抵消了。所以尽量用低温烹制，蒸、煮、煨、炖、煲，避免加入高油高糖的做法都是比较健康的。

    想起我的好朋友是延庆人，她带的饭菜经常让我们觉得很新奇，在这里跟大家分享一下。她家餐桌上最经常出现的食材就是土豆，用蒸熟的土豆制作的各种菜肴和主食。比如：土豆饼（用白面和压碎的熟土豆混合）、土豆茄子卤拌杂面、土豆馅饺子（还掺有各种蔬菜），她自己还创新了多种味道风格的土豆泥。发现她的家人确实没有发福的，精力精神都很充沛。

    推荐一个我认为很好的薯类早餐吧！

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    土豆泥沙拉--操作简单、省时又营养。

    清早将土豆切片、胡萝卜切碎丁（或是自己喜欢的什么蔬菜）蒸熟，蒸屉下面煮上鸡蛋。取出后搅碎拌上火腿丁或沙丁鱼、鲜蔬碎和少许盐、橄榄油。配上一杯牛奶，如果喜欢甜口的沙拉，就将酸奶拌入沙拉当沙拉酱用。这里切忌用买来的沙拉酱（看配料表，脂肪含量太高），会油脂超标，降低我们这顿早餐的健康指数。

    我们了解一些食物的营养特点，就可以按照自己身体的需要给自己最喜爱的既美味又健康的食物。

    一起来关注营养吧，你的人生将更精彩！

                                                           我是营养师臧全宜

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