碎片化睡眠

碎片化睡眠是一种常见的睡眠障碍，指在睡眠过程中由于各种原因导致的睡眠中断和觉醒，表现为夜间频繁醒来，且醒来后难以再次入睡‌。碎片化睡眠的特点是自己能明确意识到醒来，并且每次醒来后都需要再次费劲地入睡‌。

碎片化睡眠的概念最早在1978年提出，其成因包括生活习惯、环境因素、心理因素和生理因素等‌。这种睡眠模式会导致机体缺乏连续、稳定的睡眠，从而引发多种健康问题‌。

一、原因

碎片化睡眠的原因多种多样，包括：

‌1、外部环境因素‌：如噪音干扰、光线刺激、不适的温度和湿度等‌。

‌2、生活方式因素‌：不规律作息、饮食问题（如晚上饮用咖啡、茶或含糖饮料）、过度使用电子设备等‌。

‌3、生理和健康问题‌：如呼吸暂停综合征、夜尿频繁、神经系统问题和心理健康问题（如焦虑和抑郁）‌。

二、鉴别

1、失眠鉴别

碎片化睡眠中断是频繁发生的，醒来后需要再次努力入睡。而失眠通常指的是难以入睡或保持睡眠状态，导致睡眠质量下降。 对于“碎片化睡眠”，中医辨证大多认为是心肝血虚、血不养心，心神不宁、心神不安；而中医认为入睡困难属于心血不足，易醒是肝郁肝火旺和肝血不足。

2、微唤醒鉴别

正常睡觉过程中，很多人也会短暂醒几次，但每次只持续几秒，而且自己可能并不记得。科学上称之为“微唤醒”。而“碎片化睡眠”的醒不同，是知道自己醒了，每次醒来都要费力入睡，一晚上反复好多次，非常折磨。

3、严重程度

判断碎片化睡眠的严重程度可以记录下数据，然后套用公式：睡眠效率=睡眠时长/躺床上的时长。按照计算公式，一般睡眠效率分三档，高效率为90%~100%，正常效率为85%~90%，低效率为85%以下，睡眠效率越低，代表睡眠碎片化程度越严重。

三、调整和治疗

对于碎片化睡眠的调整和治疗，主要包括药物干预和非药物干预两种途径：

‌1、药物干预‌：对于没有器质性疾病的先天睡眠障碍患者，可以在医生指导下使用药物保证必要的睡眠‌。

‌2、非药物干预‌：改善睡眠环境，避免强光和噪音刺激，养成规律作息时间，避免晚上饮用咖啡、茶或含糖饮料等‌。

3、运动影响

2024年7月，《英国医学杂志在线·体育与运动医学》发表的一项研究发现：在睡前4小时内，多做这3个抗阻运动动作，以显著延长睡眠时间。一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近30分钟。

深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。

提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。

提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。