人体中的小精灵——铁

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你是否感觉工作学习能力下降？

是否感觉精力不集中？

是否经常感觉疲乏无力？

是否感觉没有食欲？

是否有头晕恶心的症状？

是否有心慌气短的现象？

是否面色苍白？

是否有指甲脆薄，没有光泽？

如果以上的问题你的回答是yes,那么不要大意了，因为你有可能铁缺乏，或已经得了缺铁性贫血。

一、    铁是人体含量最多的必需微量元素，虽说是微量元素，只要一点点就够了，但它的作用不可或缺。铁是血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素A及某些呼吸酶的构成成分，参与体内氧气与二氧化碳的转运、交换，促进红细胞的形成和成熟，对免疫功能有调节作用。我们体内根本缺不了它，所以说它是我们体内的小精灵。中国居民膳食指南推荐的成人铁适宜摄入量男性15mg/d,女性20mg/d。

二、     人体内的铁可分为功能性铁和储存铁两大类。食物中的铁有两种存在形式：血红素铁和非血红素铁。

血红素铁是与血红蛋白及肌红蛋白中的卟啉结合的铁，可直接被肠粘膜上皮细胞吸收，不受植酸、草酸等影响。而非血红素铁则必须转变为二价铁才能被吸收。所以血红素铁更易被人体吸收利用。

三、植物性食物中的铁多为非血红素铁，动物性食物中的铁有一半左右为血红素铁。因此补铁应选择含铁量高的动物性食品。

四、维生素c可以帮助非血红素铁转变成二价铁以供人体吸收利用，但维生素c的摄入量需要达到400-600mg/日，才能达到促进铁吸收的作用。

哪些食物补铁效果最好：

1、动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼类、豆类、干果是铁的良好来源。

2、蔬菜中铁含量不高，且吸收率低，所以不是铁的 良好来源。

3、牛奶是贫铁食物，且吸收率不高。

4、蛋类中存在的卵黄高磷蛋白可阻碍铁吸收。

缺铁性贫血可发生于下列几种情况；
   1、铁的需要量增加而摄入不足
   在生长快速的婴幼儿、儿童、月经过多、妊娠期或哺乳期的妇女，铁的需要量增多，如果饮食中缺少铁的摄入，则易致缺铁性贫血。
   2、铁的吸收不良
血清铁因铁的吸收障碍而发生缺铁性贫血者比较少见。
   3、失血
    失血，尤其是慢性失血，是缺铁性贫血最多见、最重要的原因。 消化道出血如溃疡病、癌、钩虫病、食道静脉曲张出血、痔出血、服用水杨酸盐后发生胃窦炎以及其他可引起慢性出血的疾病，妇女月经过多和溶血性贫血伴含铁血黄素尿或血红蛋白尿等均可引起缺铁性贫血

4、素食者

铁与蛋白质结合形成血红蛋白，完全的素食者体内的蛋白含量不够，因而影响血红蛋白的合成。

介绍一款美味的补铁食物——菠菜猪肝汤

1、 菠菜洗干净，中间切一刀，锅中烧开水，先把菠菜焯水，只需要2，3分钟就行。

2、把猪肝用水洗干净，切小片

3、 猪肝加少量淀粉，几滴料酒，少量酱油，抓均匀，去除异味和血水。 锅里烧开水，放入几片姜，放入猪肝煮2分钟。

4、 捞出的猪肝泡温水中清洗，捞出沥干。

5、 把锅洗干净，重新烧水，水开后，倒入猪肝，放入几片姜，煮猪肝到8分熟。

6、而后放入菠菜，再加入枸杞，煮2分钟，加盐调味，即可出锅。

菠菜营养丰富，富含胡萝卜素，萝卜素在人体内能转变成维生素A，能维护正常视力和上皮细胞的健康。具有很强的抗氧化作用，猪肝铁的含量非常丰富，每100g猪肝含铁22.6mg。这样的组合健康美味有营养，只是猪肝胆固醇含量较高，每周吃一两次即可，不要贪多哦。                      

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                                                                                                      国家二级营养师   李冬梅

                                                                                                      新浪微博   @营养师李冬梅