健康的守护神-蔬菜                                            

                            
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  人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分也不相同，每种食物都至少提供一种营养物质，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养成分，其中蔬菜作为平衡膳食的重要组成部分，也是人体维生素，矿物质，膳食纤维和植物化学物质的重要来源。多吃蔬菜对提高免疫力，降低患肥胖，糖尿病，高血压等慢性疾病风险具有重要作用。

    蔬菜分类:1.根菜类：包括萝卜，胡萝卜等

             2.鲜豆类：包括蚕豆，豌豆，绿豆芽，黄豆芽等

             3.瓜茄类：包括茄子，黄瓜，番茄等

             4。葱蒜类：包括大蒜，大葱等

             5.嫩茎，叶，花菜类：包括大白菜，油菜，菜花等

             6.水生蔬菜类：包括慈姑，藕，茭白等

             7。薯芋类：山药，芋头等

             8.野生蔬菜类：香椿，苜蓿等

    蔬菜的营养特点:
    蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。一般新鲜蔬菜含65％-95％的水分，多数蔬菜含水量在90％ .

   蔬菜水果与心血管疾病预防
   蔬菜水果的摄人可影响血压与心血管疾病。每增加一份蔬菜水果的摄人，冠心病发病风险可降低4％；每增加一份绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、薯类的摄人。可使女性冠心病发病风险分别降低30％、24％、22％。多吃水果蔬菜特别是绿叶蔬菜、富含维生素C的蔬菜和水果，可降低患冠心病的风险

   蔬菜与控制体重
   蔬菜富含水分和膳食纤维，体积大而能量密度较低，能增强饱腹感，从而降低能量摄人，故富含蔬菜水果的膳食有利于维持健康,适当多吃蔬菜水果可降低发生肥胖的危险性。
   蔬菜与防治便秘
   蔬菜中含有丰富的纤维素，是膳食纤维的重要来源。由于膳食纤维吸水，可增加粪便体积和重量，促进肠道蠕动，软化粪便，增加排便频率，降低粪便在肠道中停留的时间，故可以防治便秘。

   蔬菜水果与2型糖尿病预防
   适当多吃蔬菜可降低2型糖尿病的发病率，这与其含膳食纤维有关，因为膳食纤维可降低餐后血糖反应，也可能通过抗氧化成分来介导。

   怎样合理烹调蔬菜

1.先洗后切：正确的方法是流水冲洗、先洗后切，不要将蔬菜在水中浸泡时间过久，否则会使蔬菜中的水溶性维生素和无机盐流失过多。
2.急火快炒：胡萝卜素含量较高的绿叶蔬菜用油急火快炒。不仅可以减少维生素的损失．还可促进胡萝卜素的吸收。
3.开汤下菜：维生素C含量高、适合生吃蔬菜应尽可能凉拌生吃。或在沸水中焯1—2分钟后再拌，也可用带油的热汤烫菜。用沸水煮根类根類蔬菜，可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。
4.炒好即食：已经烹调好的蔬菜应尽快食用，现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。

    蔬菜的摄入量：

   根据《中国居民膳食指南》推荐我国成年人每天吃蔬菜300-500克，其中深色蔬菜应占一半。

     最后我要说的是，蔬菜与水果不能相互替换，多数蔬菜(特别是深色蔬菜)的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，而在膳食中水果又可补充蔬菜摄人的不足，且不用加热。那么从现在开始，享受蔬菜带给我们的健康和美味吧。

                                                                                                            李冬梅

                                          国家二级公共营养师

                                       新浪微博@营养师李冬梅