东方舞俗称肚皮舞，pop in是东方舞里面非常常用的一个动作，中文称作收腹，很多人都会做这个动作，但总做不好，问题在哪里? 今天我来给大家用肌肉很详细的分解这个动作。

首先我们要认识四块肌肉:

1 髂腰肌，这个肌肉在哪里?长什么样子？看下面图片，它是由腰肌和髂肌组成。

如果用手在身体上找的话，就是在我们大腿根部腹部沟的地方。

2 腹直肌下段，就是腹直肌最下面一段，就是我们常说的小腹部。

3 臀肌 如下图，由臀中肌，臀大肌，臀小肌三块肌肉组成。

以上三块肌肉是我们在做pop in 时需要用到的三块肌肉，如果三块肌肉无力，那么pop in这个动作是没有办法做好，比如做的时候容易翘臀塌腰，就是髂腰肌无力的表现，再比如上半身晃动，也就是在收腹是容易含胸，这个就是腹直肌无力的表现。所以要想做好这个动作，不光要知道怎么去，还要明白是那些肌肉发力，为什么动作做的没有质感，那么就是看看是不是参与发力的肌肉没有被激活，是不是太弱。

所以在练习这个动作之前，首先要把髂腰肌，腹直肌，特别是腹直肌下段，臀肌这三块主要发力肌肉练好，再来练习pop in 这个动作，你会发现瞬间很轻松简单，而且动作很有质感。那么这三块肌肉如何练习?

1， 髂腰肌的练习，很简单一个动作就是抬腿，但是要抗阻练习，因为是它是深层肌肉，不抗阻练习的话激活不了，可以在小腿上带着弹力带抬腿练习。如下图

很多人腿都抬不起来，那就是要好好练习髂腰肌，这块肌肉练好了，对骨盆的稳定非常有帮助。

2，腹直肌下段的练习如下图

两头翘起来之后，双腿做小幅度的动态练习，可以很好的锻炼到我们的小腹，自己可以根据自己的情况选择练习时间长度。

3， 臀肌的练习，臀肌最有效简单的动作就是深蹲。如下图

注意深蹲是膝盖不要超过脚尖。

4 以下图片是股四头肌的图片，股四头肌由四块肌肉组成，分别是股内侧肌，股外侧肌，股直肌，股中间肌，下面图片没有显示股中间肌，因为这块肌肉藏在里面。

练习股四头肌也是可以用深蹲，深度练习的就是大腿前侧股四头肌和臀肌很好的一个动作。

以上四块块肌肉的练习，需要长期连续的练习积累，如果这四块肌肉没有问题，那么在做pop in 这个动作就是非常容易的，而且会有很好的质感。

总结一下: 练习东方舞基本功pop in时，

发力肌肉分别是:

1腹直肌下段，2 髂腰肌 3 臀肌 4 股四头肌。

维持肌肉是: 胃部肌肉和竖脊肌。维持肌肉的作用是固定身体某一部位静止不动，维持它的稳定性。

最后再说一句，如果想要往更好的方向发展，跳的动作比较有质感，那么一定要再单独练习相关的肌肉，如果你的肌肉太弱，在做东方舞基本功时，你就感知不到需要用到的肌肉，甚至会代偿其他部位，练习时不但累，做出来的动作也不好看。

如果大家看到了我的分享，若果自己在练习时遇到了瓶颈，或许会给你一个新的点来提高自己。

我会不断的分享自己的心得，线下我会带着我的学生科学高效的练习，在健身的同时，跳出美美的舞蹈。

期待下篇，都是满满的干货！

雪儿加油＾０＾~