健康的「轻食」，到底“赢”在了哪里？为什么现在年轻人都在吃这个 ！玛哈念韩国生食，轻食饮食！

轻食，以健康、潮流、快捷的概念，迅速席卷了不少人的餐桌。

中国营养学会发布的《2020年中国人群轻食消费行为白皮书》显示，94.9%的受访者至少每周消费一次“轻食”， 55.7%的受访者一周消费2~4次。

参与本次调查的大多数为年轻人，他们多出于减肥及其他健康目的食用“轻食”。

“轻食”强调的是均衡、简单和健康。最初在欧洲十分流行，是指分量小、容易吃饱的食物。后来演变为低脂肪、低热量、少糖、少盐且富含膳食纤维的营养食物。

均衡：关注人体所需营养素的平衡，包括蛋白质, 脂类, 碳水化合物, 维生素, 矿物质, 水。

简单：更注重还原食材本身的风味。很多食材可以直接生食，烹饪方式则以凉拌、水煮、清蒸为主。

健康：低糖、低脂、低盐，高纤维。

也就是说，轻食不等同于沙拉，也不等同于减肥餐。轻食也不是节食，而是总体上，更低的热量，更高的饱腹感，营养均衡，同时吃完一餐不需要花太多时间的食物都可以叫轻食。

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它以营养均衡、无负担为特点，以简单的食材取代大鱼大肉。

其烹调方法一般是蒸煮、凉拌，人们常把“轻食”当成健康、减肥的食物。

轻食之所以深受喜爱，人们主要看重这几点：

轻食提倡的理念符合现代人的需求，比如简便、快捷、低能量、高营养。而且食物形式多样，比如三明治、沙拉、寿司、手撕卷等，能满足大部分消费者的需求。

传统的烹饪方法，经过长时间或高温烹调以后，蔬菜瓜果中的一些有益物质如花青素、维生素C等往往会流失一部分，而轻食采用的方法可以避免这种问题。

低脂肪、低热量、少糖、少盐的食物，可以有效控制脂肪、糖、盐的摄入，对于维持体重也非常重要。

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轻食怎么吃才有利于健康？吃之前要注意以下几点。

轻食只是热量相对来说更少，仍要含有肉类，营养摄入比素食更均衡。从主食来讲，轻食更多地选用红薯、紫薯、山药、藜麦等粗粮，以满足人体的膳食纤维需求。

在保证正常膳食结构和一定热量的前提下，轻食尽量选择饱腹感强的食物，免去节食带来的很多痛苦和不良反应。

常见的肉类蛋白质有鸡胸肉、金枪鱼、鸡蛋、培根、三文鱼、虾等。此外，加入坚果（核桃、杏仁、开心果等），再配上一杯酸奶，也是很好的选择。

轻食制作完成后要及时食用，避免放置时间过长，滋生细菌。此外，进餐时要注意观察食物的状态和气味。天气炎热时，可多选用配以酸醋汁的沙拉。

既然是作为一顿饭来吃，肯定少不了主食。可以用少量粗粮作为主食，比如藜麦、燕麦、荞麦、绿豆、玉米、薯类等，粗粮中富含高纤维、矿物质、B族维生素，有益健康。

对于肉的选择，建议多用深海鱼肉、鸡胸肉、瘦牛肉、虾仁等，这些食物脂肪含量低，且富含蛋白质和铁元素。

新鲜的蔬菜色彩丰富、营养素含量较高，丰富的膳食纤维还可增加饱腹感，可以选择蘑菇、甘蓝菜、西红柿、生菜、苦苣、西兰花、胡萝卜、彩椒、紫洋葱等。

水果可以选用苹果、橙子、猕猴桃，也可选择各种浆果。

另外，还可适量搭配酸奶、奶酪、坚果等，尽量少用沙拉酱、蛋黄酱等调味汁。

有些上班族早餐吃得很随意，午餐又容易吃得油腻，此时可以用轻食作为晚餐，既能弥补早餐和午餐少吃新鲜蔬果的遗憾，也不容易导致肥胖。

轻食，轻的不只是餐品，同时也是人们在食用轻食过程中的状态：在无负担、无压力，身心放松的心情下去享受食物；在这里，“食” 当然是美食，均衡的营养搭配，健康的食材选用都是必不可少的。