据世卫组织数据显示，全球平均每5个成年人中，就至少有两人遭受着超重或肥胖的困扰。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，这个比例在中国成年人中更是超过了1/2。

而在肥胖人群中，中年男性肥胖人群也占据了相当一部分。随着人们生活水平的提高，中年肥胖的人会越来越多。这与人们的日常生活和饮食习惯有着非常密切的关系，特别是对于35-50岁左右的男性来说，腹部脂肪很容易堆积。也很可能会引起一系列的健康问题。

这个年龄段的男性是最胖的

2021年中国疾控中心领衔的研究团队在《柳叶刀》上发表了2004~2018年中国城乡BMI与肥胖数据。结果显示：

中国人整体越来越胖

中国成人标准化平均BMI 从2004年的22.7 kg/m²上升到2018年的24.4 kg/m²，这主要是体重增长驱动的，而非身高变化影响。
2004~2018年期间，城市和农村地区、不同年龄组、男性和女性的平均BMI趋势大致相似，整体都越来越胖了。

中年男人总是最胖的

女性平均BMI和肥胖患病率通常随着年龄增长而增加，直到约50岁后基本稳定。而在男性中，BMI变化更为复杂，在每次调查中，中年男性（30~49岁）的平均 BMI 和肥胖率最高。

自2010年以来，中国的平均BMI和肥胖率的增长似乎放缓，尤其是城市女性的平均BMI的上涨几乎停止。而城乡改善幅度大不同，尤其是在女性中。

北方人比南方人胖

中国七个地理区域的平均BMI和肥胖率趋势基本一致，但持续存在南北差异。总体而言，居住在中国北方的人群平均BMI比中国南方的人高2kg/m²以上。

为什么中年会容易发福？

那么对于男人来说，为什么中年会特别容易发福呢？

01

久坐不动

对于中年男性来说，很多人往往是坐在办公室里，这时每天的运动量会很小，所以35-50岁左右的男性很容易发胖。

如果人体长时间不运动，一方面会使人体血液循环减慢，很容易造成各种有毒有害物质在体内的沉积，另一方面，身体各器官的功能也会而这些因素会导致男性肥胖。

02

高热量的摄入

在生活工作中，如果不注意饮食，长期摄入的热量过高，很容易导致脂肪堆积，使身体发胖。

03

内分泌失调

在生活中，如果不保持良好的生活及饮食习惯，在内分泌失调的情况下容易导致肥胖，这也是很多人中年肥胖的原因。

04

缺乏运动

人到中年，许多人通常有不喜欢运动的坏习惯。长期缺乏运动，体内脂肪物质堆积过多，这是造成很多中年肥胖的因素。

肥肉长在哪里对身体最有害？

一定量的内脏脂肪是人体必需的，它对内脏起着支撑、稳定和保护的作用。

但当体内营养过剩时，脂肪就会不断堆积在内脏，进而引发高血脂、高血压、糖尿病、动脉硬化、心脏病等心脑血管疾病及代谢综合征。

内脏脂肪主要存在于腹腔内，如肝、胰、胃、肠道等器官的周围和内部，它的明显表现是腹部肥胖。

已经胖了怎么瘦回去？

关于减肥，世界卫生组织的建议是，每周减肥0.5~1公斤，一个月减1~3公斤，这种“匀速”减肥的方法，对身体损伤小且不易反弹。

减肥重在减脂，脂肪也是一个整体，只能全身成比例地缩减，局部减脂是不科学的。只有节制饮食、有氧和力量训练相结合，全身才会慢慢瘦下来。具体做法如下：

01

少吃高糖高脂食品

饮食方面，控制碳水化合物和脂肪的摄入，少吃精米精面和甜食。

低质量碳水化合物（即血糖生成指数高的食物），可能比饮食中的大多数脂肪还不利于健康。

最利于控制体重主食：燕麦、糙米、藜麦、荞麦等。这些全谷物有着强烈的饱腹感，按13比例跟大米一起蒸煮，非常利于控制体重。

多摄入纤维素，多吃粗粮、蔬菜、瓜果、豆类等，增加优质蛋白质，如鱼肉、鸡肉、蛋奶、豆制品等。

02

规律进食三餐

经常不吃晚餐的人，反而会导致体重增加。

原因是晚上禁食，可能导致第二天早饭和午饭报复性进食，摄入热量超标，反倒不利于控制体重。所以想减肥，吃饭规律才是关键。

03

多做有氧运动

体质较好的人，可进行中等强度运动，如健步走、慢跑、骑自行车、打太极拳等。健身达人可参加跑步、快速爬山、登楼梯、打网球等运动。

运动强度最好达到最大心率（最大心率为220减去年龄）的60%以上。每次锻炼的运动时间至少在20分钟以上，建议40~60分钟。

04

高强度间歇训练

高强度间歇训练，就是把高强度运动、低强度放松和休息结合在一起。比如用较快的速度或爬坡3分钟，然后在平坦的地形上慢走2分钟，30分钟内重复6次。

这样对身体刺激小，让人体处于一个较稳定、舒适的运动状态，从而提高燃脂速度。

05

保证7~9小时睡眠

每晚睡眠7至9小时的人比每晚睡眠不足5小时的人，腹部肥胖的风险低28%至35%。

最后需要注意：减肥需要循序渐进，如果减重太快，有可能引起衰弱、脱发、抑郁、心律失常等问题。

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