五谷杂粮养生之道，

掌握这四种方式更有益于健康 

       养生，全年没有“淡季”。秋季到了，养生更是关键时期。

       随着养生知识的普及，很多朋友们都知道合理搭配食物、均衡营养对我们身体健康的重要性。推荐五谷杂粮养生的广告也是铺天盖地。

       五谷杂粮有什么营养价值？怎么吃最有益身体健康呢？

       五谷杂粮是指的哪些？

       在《孟子滕文公》中，五谷是指“稻、黍、稷、麦、菽”，如今“五谷”多被认为是水稻、小麦、玉米、大豆和薯类这五大类常吃的粮食作物。

       杂粮主要分为以下四类：

       谷类杂粮：小米、燕麦、薏仁、高梁、青稞等

       假谷类杂粮：荞麦、藜麦等

       豆类杂粮：蚕豆、豌豆、绿豆、芸豆、豇豆等

       薯类杂粮：甘薯、马铃薯等

 

         吃杂粮的好处

       维生素B1的含量高

       维生素B1是一种水溶性维生素，它的重要作用就是能作为辅酶参加碳水化合物代谢。另外，维生素B1还能增进食欲，促进消化，维护神经系统正常功能。本来水稻、麦子的维生素B1含量并不比粗杂粮少，但是加工成精米后维生素B1就有大量损失。

       含有较多的膳食纤维

       膳食纤维被称为人体的“第七营养素”（前六种营养素是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水）。它对降糖、降脂、减肥、通便、解毒防癌和增强抗病能力有一定的帮助。

 

         五谷杂粮打磨成粉更好吗？

       不一定。

      一方面，谷类加工程度越精细，膳食纤维及一些营养素损失越多。食材被加工成粉后，不利于血糖的控制，五谷杂粮等淀粉类食物的颗粒越细碎，食用后消化和吸收的速度就越快，短时间内大量被吸收的葡萄糖涌进血管，会造成血糖的快速上升，糖尿病患者应少吃。

       另一方面，从营养角度来说，并非所有食物打成粉来吃都能吸收得最好。像薏仁米，其膳食纤维、维生素B等各类营养物质，通过水解后才最容易被人体吸收，所以煮粥、煲汤吃吸收最好。

 

         吃五谷杂粮的正确方式

       保持新鲜

       放置太久的五谷杂粮容易发生霉变，从而产生黄曲霉毒素。因此，烹煮前一定要注意谷物的新鲜问题。

       提前浸泡

       提前浸泡谷物可以去污；减少熬煮的时间；改善口感以及活化其中的营养素。杂粮种类不同，浸泡的时间也不一样，一般浸泡3个小时左右。

       粗细兼备、混合食用

       粗粮和细粮搭配营养价值更高。例如小米和大米做成二米饭；红豆与大米熬红豆粥；燕麦与白面做成杂粮饼等。

       充当配菜增加摄入

       炖汤的时候，可以用红豆、绿豆、芸豆炖排骨；用黄豆来炖猪蹄；或者在煲汤时加入糙米、玉米、薏米等。

       粗粮虽然有益健康，但不能多吃。在食用五谷杂粮时，我们一定要懂得合理膳食、科学搭配，这样更利于健康。

想吃粗粮担心难消化？教你4个好方法，

吃粗粮既营养，又容易消化

       随着人们的养生意识越来越高，在日常会从饮食方面来维持身体健康，也都知道哪些食物对身体有好处，哪些食物不能多吃。这其中都知道粗粮对身体有好处，但过多摄取会影响肠胃，也让很多人在想要吃粗粮时很纠结，其实粗粮虽然难消化会伤害肠胃，但如果这样吃能降低伤害。

       粗粮为什么会难消化容易伤害肠胃？

       粗粮中含有大量的膳食纤维，这种物质能促进肠胃蠕动改善便秘，特别是糖尿病人，适当摄取粗粮可以延缓餐后血糖上升，但对于脾胃虚弱的人来讲，大量摄取粗粮会导致肠胃受损，进而引发消化不良等问题，这主要是因为膳食纤维在进入身体后排空的速度比较慢，而肠胃不好的人消化能力比较弱，粗粮停留在肠道中的时间比较长，会让食物消化的时间比较长而导致不适。

       吃粗粮要注意什么？

       一、不要完全改成粗粮

       在刚开始吃粗粮的时候不要一下子摄取过多，也不要一下子将精细主食全部改成粗粮，要给肠胃一个适应的时间，逐渐少量增加，在一开始可以将粗粮和精细主食混合在一起烹饪，等肠胃适应后再慢慢增加粗粮的量。

       二、烹饪前先泡

       任何粗粮在烹饪时不易煮烂，因此在烹饪前可以先泡水几小时，再和米饭一起烹饪，只有将粗粮煮烂才容易消化，不容易引起肠道不良反应。

       三、选择容易消化的粗粮

       消化能力弱的人可以选择比较容易相处消化的粗粮，如小米、燕麦、糙米等，这些粗粮颗粒小吸水快和大米容易煮熟，食用到肠胃后消化吸收的速度会比其他粗粮快一些，导致消化不良的情况也会降低。

       四、烹饪时多放水

       在煮杂粮饭时要多加水因为很多粗粮容易吸水，多放一些能让粗粮更加软化，口感柔软也更容易消化。而且在烹饪时所需要的时间也要长一些，另外在刚出锅时柔软可口趁热食用有利于消化。

       总的来讲，对于肠胃虚弱消化功能差的人来讲，想吃粗粮不妨采取以上这几个方式，能让粗粮容易消化降低不适，而且要知道不要一次性烹饪过多粗粮放在冰箱冷冻，这种烹饪方式对肠胃虚弱的人来讲会引发不适，冷冻过的粗粮在进入肠胃后难以消化，一旦食用带来的不适会加剧。

 

教你如何正确吃粗粮

       粗粮怎么吃最营养最好呢？如何讲究烹调方法，改善粗杂粮的口感，作出好吃的粗杂粮，从而既有营养保健，又不亏待胃口？

       正确吃粗粮的三个方法：　

       1、吃粗粮及时多喝水 粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素，就要多喝1倍水。

       2、循序渐进吃粗粮 突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。

       3、搭配荤菜吃粗粮 当我们每天制作食物时，除了顾及口味嗜好，还应该考虑荤素搭配，平衡膳食。每天粗粮的摄入量以30～60克为宜，但也应根据个人情况适当调整。

       食用粗粮的三个基本原则：

       有三个基本原则：一是和细粮搭配食用;二是粗粮细作;三是买或做地方风味食品来吃。

       知道了粗粮怎么吃最营养，营养师指出，吃粗粮很有必要，但一定注意粗细搭配，同时还要搭配营养丰富的食品，粗粮虽好，但不能过量。比如把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃，搭配蛋白质、矿物质丰富的食品以帮助吸收。

       同时，不适宜多吃粗粮的人群要尽可能减少粗粮的食用，以免造成营养不良。