《施瓦辛格健身全书》是由诸多知名健身平台及成功健身人士推荐，适合于不同级别健身爱好者阅读的一本书。这本书由施瓦辛格结合自身一生健身经历编写，时间跨度从他14岁开始，直至7次获得全美奥林匹克先生为止。这本书包含健身所有方面的一切知识：健身背景知识和基础理论、训练中各种因素分析、适合各阶段的训练计划、身体各部位分析、各种练习动作的详细讲解和对身体改善建议，最后还有关于如何安排饮食和营养计划，如何避免和处理受伤等内容。下面，我将书中的主要内容向健身爱好者们作一介绍。

一、重要健身观

1.健康的健身观是追求力量、速度、敏捷、灵活性、协调性的平衡。

2.健身是一种系统的锻炼方式。它信奉整体健康和身体锻炼，提倡各方面的适度与平衡。

3.在合成肌肉生长所需的激素以及维持健康方面，脂肪起着非常重要的作用。

4.精神在训练中的重要性，被大多数人低估。

5.饮食和生活方式，对健身成败有决定性影响。反之，健身对饮食和生活方式具有规范作用。

6.健身可重塑身体结构并调整身体状态，改善健康状况，提升运动能力，增强柔韧性，使人免受损伤，从而有更长久、更有活力的未来。

7.健身有助于缓解精神压力、抑郁或焦虑。健身延缓衰老过程。旺盛的体力会让他们更加独立，生活质量也会提高。健身可显著提高性生活质量，会有更多的能量，睾酮水平更高，焦虑感下降，更有自尊。健身有助于增强免疫力，对抗病魔。

8.健身进步的快慢，与最终效果无关。重要的是你能走多远，而不是多快。无论你从什么时候开始，你多大岁数，或者你是什么身体类型，这个过程都是一样的--在很长一段时间里，需要刻苦、持续、专注的训练。

9.严格控制饮食，使用维生素、矿物质和蛋白质以及精神激励因素来加快身体发展。

10.如果你坚持健身，你会发现自律、专注和成功都会进入你生活的其他方面。

11.健身过程中，欲望、自律和动力都会发生作用，重要性不言而喻。

二、重要健身知识

1.肌肉增长原理是只要身体所承受的压力比它习惯的大，它就会适应，变得强壮起来。

2.用高强度训练每一个部位，从不同方向和不同角度刺激肌肉，让每一个肌纤维都得得锻炼，使用更多的动作和器械，通过短时间进行训练，然后让身体休息、恢复和生长，以实现肌肉变“大”。

3.你锻炼得很卖力，大汗淋漓，精疲力竭，浑身酸疼，只是向训练部位发出增长的“指令”。

4.健身和力量训练的精髓在于尽可能使用更多的肌肉。

5.健身训练时，每组动作做到力竭，直到不能再多做一次。稍作休息，再做更多的训练组，达到对该部位肌肉纤维的完全刺激。

6.让肌肉最大化发展的方式是：使用单次能举起的最大重量的75%进行训练。即：上半身做8-12次力竭；下半身做12-15次力竭。

7.训练就是使肌纤维感到即将要受伤的可能，从而使肌纤维生长，变粗变强，以抵御可能来临的伤害。

8.肌肉是由一束一束的肌纤维的组合，当你用不同的方式使用肌肉时，就刺激了不同肌纤维束的组合。

9.肌纤维类型分为快肌纤维和慢肌纤维。其中：快肌纤维：白色，无氧纤维。短时间内强力收缩，但耐力不够，恢复期长。慢肌纤维：红色，有氧纤维。长时间内收缩，耐力强，恢复期短。

10.你体内的睾酮越多，你就越容易变得强壮，肌肉也越容易增大。

11.与举重相比，举重考验体能和力量（硬拉、推举和深蹲），使用大重量，少数次，而健身使用重量小、多次数。

12.心肺训练同肌肉训练同等重要。心肺功能越好，健身强度就可以越大。

13.过分的有氧运动消耗肌肉，要预防训练过度。

14.身体在受伤之后会变得比原来更强壮。折了的骨头愈合之后比原来更加强韧。

15.人的肌肉结构设计是用来克服重力的，不是克服器械阻力的。

16.一个优良的健身计划所包含的器械训练不能超过30%-40%。

三、重要健身原则：

1.肌肉超负荷增长。你的肌肉只有在被强迫超负荷之后才会生长。使你的肌肉一直承受一个它不习惯的阻力，它就能逐渐适应那个阻力，并变得强壮。

2.循序渐进增加重量。肌肉一旦适应某一重量，生长就会停止。要使肌肉增大，需进一步增加重量，但需要循序渐进。

3.选择合适重量。所能达到的最大重量的70%-75%，上半身8-12次反复，下半身12-16次反复。

4.练到力竭，而非指定次数。力竭，指再也不能多做一次反复。第一组：轻重量热身；第二组：增加重量，做10-12次；第三组，增加重量，做8-10次；第四组，增加重量，做6次；第5组，增加重量，做6次。

5. 一个练习组至少4-5组（大肌肉群可适当多一些）。

6. 动作幅度应最大化。肌肉伸展到最大限度，再按原路返回，达到完全收缩。

7.肌肉收缩质量。健身不仅是完成指定数量的训练，而是每个动作让自己吃力举起。

8.热身是使身体部位温度上升，增强血压和心率，提供氧气供应，减少运动受伤。最好的方法是做一些低重量，多次数的反复组。

9.强力训练和耐力训练并重。强力训练使肌肉变粗变大，耐力训练增强肌肉的柔韧性和耐力。

10. 孤立训练，保障每块肌肉都得到锻炼，达到最佳的肌肉清晰度和分离度。

11.一周一次“重磅日”，选择一个身体部位，进行大重量训练，挑战身身力量极限。

12.训练过度与恢复。训练强度越大，身体修复时间越长。肌肉在修养期间生长的。下一次训练应在肌肉完全恢复之后。

13.组间休息时间设定在1分钟以内，1分钟肌肉力量可恢复72%，3分钟可完全恢复。你应在肌肉未完全恢复时继续训练，使身体征用新的未被使用的肌肉纤维。

14. 用力时呼气。

15.拉伸一是有助于热身，二是可适应更高强度的训练，三是可避免运动伤害。拉伸可以在训练前、训练中、训练后进行。

四、重要健身技巧：

1.分化训练。每次训练只对身体一部分肌肉进行训练。如“推力肌肉”（胸部、肩部、肱三头肌）；“拉力肌肉”（背部和肱二头肌）；腿部。

2.训练分为两个阶段。阶段一：以3天为一个周期，每周对每个部位进行2次训练。阶段二：以2天为一个周期，每周对每个部位进行3次训练。

3.增加训练量的方法。一是使用更大的重量；二是在更少的时间内完成相同的训练量；三是在相同的时间内进行更多的训练；四是缩减两组之间的休息时间。

4.冲击原则。一是使用比平常重的重进行训练；二是做更多的反复次数或组数；三是加快训练节奏，减少两组间的休息时间；四是尝试新的动作；五是打破以往的动作顺序；六是每周安排一天超负荷训练，使用极大重量。

5.停息训练。使用一个非常重的重量，进行一组练习，直至力竭。这时你停下来，握住重量数秒钟，再强迫进行一次反复；休息几秒钟，再进行一次强迫性反复（注意：休息时间不能太长）。

6.局部次数。在一组练习的最后，身体接近力竭。伙伴帮你举起重量，然后放低一些重量，再尽力将其举起；然后再放低重量，再次举起......直到精疲力尽为止。

7.孤立训练。针对某块肌肉，将其同其他肌肉孤立开来训练。此法可以充分发展身体的各个产位，增强你的弱区，增肌肉分离度和清晰度。

8.负功训练。当你举起重量时，肌肉向心收缩；当你放下重量时，肌肉伸展，为离心收缩。日常训练中，应充分发挥离心收缩效果，缓慢地、有控制地将重量放下，而不是随便让它们落下去。

9.助力训练。有意地使用其他肌肉群，以协助目标肌肉工作。如肱二头肌已完全力竭，你可以稍微借助肩膀和后背的力量来举起哑铃，强迫肱二头肌更艰苦地工作。

10.重负荷训练。在常规反复之后，使用强迫次数、负功训练、强迫负功训练和局部次数等扩展练习组，达到完全力竭。

11.交叉组训练。按常规训练一个动作，然后加入另外一个动作，再回到常规训练动作，再加入另外一个动作。

12.超级组训练。连续、无间隔地做两种练习动作。

13.递减组训练。当你无法进行某组练习时，减轻重量，你就能继续下去，进行更多的反复。

14.静力原则。在两组练习之间的1分钟时间内，继续紧缩你正在锻炼的肌肉。

15.直觉原则。身体有其节奏，感知自己的身体，对训练计划作出相应的调整。

16.预疲劳原则。训练两块肌肉，其中一块肌肉已经力竭，而另一块肌肉却尚未使用。因此，训练时先对未使用肌肉进行训练，差不多时，再与其它肌肉一起训练。

17.局部充血法。使用一个较轻的重量，在动作路径的不同点上保持稳定，迫使肌肉在更长的周期内维持持续的收缩。如哑铃侧平举后，抬起手固定在身体两侧，保持10秒钟。

18.复合组训练。对同一个身体部位，选择4-5个不同的动作，每个动作只做一组，组间隔1分钟。

19.“一个半法”。完成一个完整的反复之后，再增加半个反复。依次类推。

20.轮排制训练。使用动作的下半阶段，进行一系列半个反复；再使用动作的上半阶段，进行一系列半个反复，再进行一系列完事反复。

21.渐增负荷法。如一周对某一个部位训练3次。第1次使用相对较多的组数和次数；第2次增加重量；第3次使用非常重的重量，做4-6次。

22.弹震式训练。猛地抬起重量，而不是匀速将其举起。

23.两分化训练。上午训练一个部位，下午或晚上训练另一个部位。

24.变更训练计划。每3-6个月改变一次训练计划，取消某些动作，替换新的动作。

25.弱点训练。对自身的弱点增强训练。