本文指导专家：中国营养学会副理事长、中国疾控中心营养与健康所所长丁钢强

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烹调油既是提供人们所需脂肪的重要来源，也是烹调食物时不可缺少的物品。但目前，我国多数居民的烹调油摄入量过多，成为引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性病的危险因素之一，限制烹调油的使用量已成为我国居民防治慢性病的主要手段之一。

《中国居民膳食指南》建议，正常成年人每天摄入烹调油为25克或30克。但对于习惯高油烹调的人群，如何用少量的油做出美味菜肴呢？

1.选择少油的烹饪方式

尽可能选择蒸、煮、炖、焖、拌、急火快炒等烹饪方式，少油炸，用煎的方式代替炸也可以减少烹调油的用量。另外，即使同一种烹饪方式，采用一些小窍门也可以达到控油的目的。比如，炒菜前先把菜用开水焯一下，炒时只放两三毫升的油，等菜下锅后可加点水；如果是炒肉，炒制过程中可以勾芡，这样炒的菜味道不错，而且菜里的油也很少。

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2.选用合适的烹饪器皿

可用平底锅炒菜，用5克油即可铺满锅底，还增加了油与菜的接触面积，做出来的菜味道一点不差，而用圆底锅炒菜，30克油放进去也不觉很多。

3.坚持家庭定量用油，控制总量

根据家庭人口数及在家吃饭次数，计算出一周全家用油量，把大桶的油倒入带有刻度的控油瓶或其他量具中，做到心中有数。例如，一个三口之家，每周推荐摄入烹调油525克，差不多就是1控油壶（500毫升）的量，但如果家庭成员有在外就餐的习惯，就应相应减少油的用量。

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4.多选植物油，并经常更换种类

动物油中饱和脂肪酸和胆固醇含量较高，所以多选择植物油，尽量不用动物油。植物油包括花生油、大豆油、芝麻油、菜籽油、橄榄油、玉米油等，由于其脂肪酸构成不同，营养特点也不同。因此，选择烹调油也应遵循多样化的原则，经常更换。

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