减掉多余的脂肪，就要减少热量摄入，而实现肌肉增长又需要足够的能量。减脂和增肌，似乎是一对矛盾。那么，跑者如何实现减脂的同时又能增长肌肉呢？

减肥的本质就是实现热量赤字，也就是消耗的热量大于摄入的热量。如果摄入的热量和消耗的热量相等，体重不会发生变化。如果消耗的热量小于摄入的热量，体重则会逐渐增加。

人们常说的减肥，实际上就是指减掉多余的脂肪。而减掉脂肪，就必须通过热量赤字来实现。1磅（约0.91斤）的体脂提供的热量大约是3500卡路里，也就是说创造3500卡路里的热量赤字就能减掉1磅的脂肪。

需要注意的是，减脂和减体重并不是一个概念。如果跑者坚持力量训练，肌肉增加比较明显，脂肪会随之减少，但体重不一定降低，还有可能增加。但是，即使体重增加，由于肌肉增多脂肪减少，整个人看起来仍然显瘦。

因此，跑者只要坚持吃减肥餐，同时进行力量训练，就能同时实现减脂和增肌。当然，增肌也离不开蛋白质，因为蛋白质是肌肉增长的重要营养物质。增肌的跑者比其他人每天需要摄入更多的蛋白质，每天按照2.3-3.1克/公斤体重的标准摄入蛋白质，分布在一日三餐中，不能一顿饭摄入这么多蛋白质。

特别是跑者进行力量训练结束后，必须补充蛋白质，因为力量训练会导致肌肉出现轻微的撕裂，此时肌肉的修复和再生需要蛋白质。跑者可以按照0.4-0.5克/公斤体重的标准补给蛋白质。70公斤重的跑者，力量训练结束后应补充28-35克的蛋白质。

对于热量摄入的限制，跑者需要掌握好度。如果摄入的热量过少，会无法支撑身体完成力量训练及其他运动，增肌的效果就会受到影响。