跑者要想提升跑速，需要有时间作保障。那么，对于训练时间比较紧张的跑者，如何实现跑速的提升呢？很多跑者由于工作、生活的原因，只有中午吃过饭有时间进行跑步。其实，充分利用20-60分钟的时间，也能实现跑速的提升。

20分钟进行短距离冲刺跑

20分钟的时间比较短暂，此时跑者可以采取冲刺跑的训练方法。跑步之前先进行200米的慢跑进行热身，然后每完成一次200米的冲刺跑，就通过200米的慢跑或走路进行身体恢复。连续完成3-4次即可。

30分钟进行递减间歇跑

中午30分钟的时间可以进行间歇训练，只不过每次跑的距离是递减的。先进行2次800米跑步，接着进行2次600米跑，然后是2次400米，最后是2次200米跑。每完成一次均进行90秒的休息。

45分钟进行不同距离间歇跑

这个训练共分为5个距离的间歇跑，分别是20米，40米，60米，80米和100米。每个距离跑3次算一组，每跑完一次通过走路恢复体能，每完成一组间歇跑休息3分钟。但是，每一组的跑速都要比上一次快。虽然总距离只有900米，但要求速度越来越快，所以对跑者的要求还是比较高的。

60分钟及以上跑3公里

一个小时的时间比较长了，所以跑者可以安排进行相对距离较长的跑步，目标距离3公里即可。先进行2公里的快速跑，以400米为界，每一段400米的速度都要比上一段快10-15秒。跑完2公里之后，进行1公里的慢跑即可。