对于跑者来说，均衡的营养和训练同等重要。但是，由于饮食等因素影响，很多跑者容易出现某些营养素缺乏的现象。跑者最容易缺乏的5种营养素包括铁、维生素D、镁、维生素B12和锌。

跑者最容易缺的营养

铁

铁的主要功能是帮助红细胞向全身各处输送氧气，在能量产生方面也扮演着关键角色。女性由于生理周期，对铁的需求量非常大。但是，跑者出汗较多会导致铁流失。

缺铁的症状包括异常疲劳、呼吸急促、心悸、皮肤苍白等，对跑步表现的影响非常明显。补铁的常见食物包括红肉、动物肝脏、深绿色多叶蔬菜、强化谷物、豆类、坚果、干果等，维生素C也能促进铁的吸收。

维生素D

维生素D对提高身体吸收钙和磷酸盐的量有非常大的帮助。由于它主要靠身体合成，所以晒太阳少的话容易缺乏维生素D，进而出现骨骼和肌肉疼痛，情绪低落。缺乏维生素D的跑者，需要多晒太阳，多吃多脂鱼、蘑菇、强化谷物等。

镁

镁参与到人体的生化反应超过300种，能帮助将食物转化为能量，也有利于促进骨骼健康。跑者缺镁之后，会出现肌肉痉挛、焦虑、心律失常、头昏眼花等症状。跑者们需要多吃绿色多叶蔬菜、糙米、坚果、鱼、肉、奶制品和面包等食物来补充镁。

维生素B12

维生素B12主要是保持神经和血细胞的健康，也能预防引起疲劳和虚弱的贫血症。喜欢吃素食的跑者容易缺乏维生素B12，症状主要包括极度疲劳、身体能量不足、肌肉虚弱、舌痛、抑郁沮丧、身体常出现针刺感。含维生素B12较多的食物有肉类、三文鱼、鳕鱼、牛奶、鸡蛋等。

锌

锌对于维持正常的免疫功能非常关键，还有助于身体加工食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质。缺锌严重会导致脱发，食欲不振，影响免疫功能。跑者需要多吃肉类、贝类海鲜、牛奶、奶制品、谷类食物等。