当冲过马拉松赛终点线的那一刻，意味着跑者就要开始新的阶段，身体恢复。那么，在赛后一周时间内，跑者应该如何安排身体恢复呢？恢复多久可以正常训练呢？

冲过终点线后。继续保持慢跑10-15分钟。切记不可静态拉伸，因为比赛过程中肌肉受损，静态拉伸会导致受损程度加剧。

马拉松赛后恢复

赛后1小时内。需要吃一些含碳水化合物和蛋白质丰富的食物，为身体补充能量。补充水分，防止身体脱水。尽快换上干衣服。在随后的1-2个小时内，跑者需要吃一顿营养均衡的饭。

比赛当天下午。最好能睡一个半小时的觉，对于促进肌肉修复非常有帮助。如果跑者感到腿疼，不要吃布洛芬之类的抗炎止疼药，因为它会对肝脏造成损害。

比赛当天晚上。除了正常吃饭之外，晚上睡觉前最好喝一杯牛奶，其含有的碳水化合物和蛋白质有利于加快身体恢复。晚上避免喝酒，酒精会减缓身体的恢复。

比赛次日。尽量穿压缩袜或紧身裤，这样有利于加快血液流通，为受损的肌肉输送更多的营养和氧气，加快身体恢复。避免和感冒的人在一起，因为此时的身体免疫力不强，很容易被传染。

比赛两天后。可以进行低强度的游泳。轻微的运动比躺在沙发上更利于身体恢复，能够有效减轻延迟性肌肉疼痛。此时还不能进行跑步。

赛后3-4天。可以进行运动按摩，有利于缓解肌肉疼痛。此时不能进行冰浴，冰浴适合在比赛刚结束时，此时可以进行热水浴，促使更多的血液流向肌肉，加快肌肉的修复和再生。

赛后5-6天。可以进行20-30分钟的测试跑步，注意观察身体的疼痛情况。此时不可进行任何形式的速度跑或斜坡跑。

那么，休息多久之后可以正常开始跑步训练呢？有的专家建议按照每跑1英里休息1天的标准，也就是说跑完马拉松要休息26天。也有的建议按照每跑1公里休息1天，意味着需要休息42天。其实，这并没有一个严格的标准。跑者需要根据自己的身体状况来确定恢复时间。