跑者们都有过跑后双腿肌肉疼痛的经历，有的持续时间较短，有的可能长达几天。实际上，这是很正常的现象，跑者们掌握一些技巧之后，就能加快缓解疼痛，尽快以完全健康的身体继续跑步。

跑后腿疼

在跑步过程中，身体不断的受到来自地面的冲击力，骨骼肌肉中的肌原纤维会因此出现轻微撕裂，引发炎症，因此会感到疼痛。疼痛的程度和训练量、肌肉的强弱程度等因素有关，恢复期和跑者的身体素质密切相关。

为了预防跑后肌肉疼痛，跑者需要避免犯三个错误。一是，低强度跑步过少。跑者犯的最常见的一个错误就是，跑得越多越快就越好。研究发现，高强度跑步占比只需要达到20%即可，80%的跑步应该是低强度跑步。

二是，跑前不热身，跑后不冷却身体。很多跑者会因为时间紧张而直接跳过跑前热身，跑后也不进行身体冷却。跑前动态热身可以让肌肉得到激活，脚踝、膝盖、臀部都可以做好跑步的准备。跑步结束之后，不能立即处于静止状态，而是继续保持慢跑，让身体逐渐冷却，有利于缓解跑后的肌肉疼痛。

三是，不进行力量训练。仅靠跑步是无法让肌肉得到更好地增强，只有坚持力量训练才能不断提高肌肉质量和力量，提高抗风险能力，减少疼痛几率。

如果跑者遭遇跑后肌肉疼痛，可以采取下面四个方法进行缓解。

交叉训练。交叉训练的冲击力非常低，但它可以促进血液流通，为受损的肌肉输送更多的营养和氧气，加快肌肉修复和再生。

晚上睡眠7-9个小时。睡眠期间，身体会释放生长激素，促进肌肉的修复。跑者在平时需要保证每晚7-9个小时的睡眠，既能降低受伤风险，也能预防肥胖、心脑血管疾病等。

按摩。不管是运动按摩还是泡沫轴按摩，都是为了消除结节，加快体内血液循环，为肌肉输送营养，排出体内的乳酸。

喝水和补给营养。跑后30分钟内补充碳水化合物和蛋白质，有利于加快受损肌肉的修复和再生。喝水可以加快体液流通，帮助肌肉恢复，缓解疼痛。