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最重要的4种电解质跑者如何补足?

(2023-02-02 11:52:36)
标签:

健康

体育

杂谈

电解质是保证体内渗透压稳定、维持人体脏器功能与正常代谢的基础。虽然人体对它们的需求量很小,但不能因此忽视对它们的摄入。钠、钾、镁、钙是人体最重要的4种电解质,跑者需要注重日常补给。

电解质优质来源


电解质优质来源

 

 

跑步时出汗会导致钠的流失量非常大,它也是跑者最容易缺失的电解质。钠的主要功能是调节体液、肌肉和神经功能,控制酸碱平衡和血压。当跑者超过90分钟时,跑者需要在跑后补给一些钠。

 

补给钠的最好来源就是食盐。由于日常饭菜中加有食盐,所以跑者也要控制食盐的摄入量。每天摄入的钠不宜超过2300毫克。

 

 

钾是人体内含量第三大的矿物质,98%的钾都储存在细胞内。它对于支撑肌肉收缩、心脏功能起着非常重要的作用,在神经传导过程中扮演着重要角色。由于运动期间并不会消耗太多的钾,所以缺钾的情况不多见。

 

跑者每天应摄入4700毫克的钾,可以从杏子、甘薯、甜菜、香蕉、番茄等食物中获取较多的钾。像一根中等大小的香蕉,含钾量能达到400毫克。

 

 

几乎人体内的每一项功能都需要镁的参与,包括肌肉和神经功能的维持、保持血糖稳定、改善免疫系统、提升一些酶的功能。在调节心脏功能和健康血压方面也至关重要。

 

男性每天需要摄入420毫克的镁,女性每天需要摄入320毫克的镁。杏仁、菠菜、腰果、花生、豆奶、花生酱等,含有的镁比较多。

 

 

钙是人体内含量最大的电解质,它不仅对于强壮骨骼和牙齿至关重要,还能够调节肌肉运动、管控神经脉冲、预防血栓、支撑神经系统功能等。

 

跑者每天需要摄入1000-1300毫克的钙。牛奶、酸奶、杏仁、菠菜等是钙的优质来源。


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